moje 3 dniowe treningi na mase... do oceny....

cze znalazłem takie plany w necie i chciałbym aby ktos je ocenił,jakies korekty itp. z góry dzieki

Cel: Masa

Ten plan był pisany dla osoby która chciała ćwiczyć systemem dzień treningu - dzień przerwy (czyli co drugi dzień) no i bez nóg.

I Dzień
[Klatka]
1. wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
2. wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
3. wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6
4. rozpiętki płasko 3s 8p


II Dzień
[Biceps]
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p
[Triceps]
4. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p
5. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
6. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III Dzień
[Plecy]
1. ściąganie drążka za kark 3s 10p
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
3. przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
4. skłony ze sztanga na karku 3s 10p
[Barki]
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w przód 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. sztrugsy (kaptur) 3s 10p


i drugi:


Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3s 10-6p
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-8p
- rozpiętki na skosie 3s 12-8p
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
- spięcia 3s
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3s


ŚRODA:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku 3s 10-6p
- wiosłowanie sztangą poprzeczne 3s 10-6p
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-8p
- przenoszenie sztangi za głowę 3s 12-8p
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4s 10-6p
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3s 12-8p


PIATEK:
1. Przed ramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4s 15-10p
- uginanie ze sztanga nachwytem 3s 15-10p

2. Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4s 10-6p
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3s 12-10p
- unoszenia hantli na boki stojąc 3s 12-8p
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s 12-8p




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: ....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, modlitewnik, sztangi (167cm, 213cm, 180cm itd.) hantle, sztanga lekko łamana, sztanga mocno gięta, ok. 200kg obciążenia

Dieta: ???

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, aminokwasy, gainery

zapomniałem dodać że nie mam żadnej diety i totalnie nie mam pojęcia jak się do tego zabrać.... kiedyś próbowałem ale mi nie wychodziło i nie starczało czasu na całość diety....

malo podstawowych cwiczen. mysle ze powinienies sprobowac FBw.
w Treningu na mase NOGI to priorytet tego tutaj nie ma. wiec nawet nie mozna tego nazwac trenigniem na mase.
jak zabrac sie za diete. czytaj posty podwieszone w dziale odzywianie.

przedramie sie pisze razem.

ok a jakies przykłady tego treningu fbw ?

znalazłem coś takiego :

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

moze byc ? po ile serii tego robic ? jak będę robił przykładowo kazde ćw. 3 s i 12,10,8 powtórzen to bedzie ok czy lepiej 3 serie i 10 powtorzen ? i tak wogóle to co to jest te FBW ? na co itp ?

mozesz zmieniac raz tak, raz tak.


fbw - full body workout ... cwiczysz na 1 treningu cale cialo.
powinno sie cwiczyc 3x w tygoniu, najlepiej podstawowymi -złozonymi cwiczeniami (przysiady, wyciskanie, zolnierskie, mc, wiosło)