"DOPÓKI WALCZYSZ JESTES ZWYCIĘZCĄ"
...
Witam na forum jest pelno tematow z pytaniami "Prosze o jakis ciekawy plan treningowy" pomyslalem zeby moze zaczac nowy temat w ktorym wklejali bysmy swoje treningi (ulubione sprawdzone ciekawe ) bylo by to interesujace,mozna by sie wzorowac na planach innych osob cos podpatrzeyc tak jak jest wielu forumowiczow tak wielu kambinaci uzywaja kazdy kto uklada nowy plan muglby zobaczyc jaki cwicza inni moze zainspirowalo by go to do ulozenia jakiegos ciekawego planu na ktury by sie niepodjol ...
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Poniedziałek
Barki
-wyciskanie zza głowy 12 10 8 8
gigant seria ćwiczenia wykonywane jedno po drugim i tak 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 8
-podnoszenie sztangi wzdłuz tłowia 8
ćwiczenia powinny być wykonywane jedno po drugim bez zadnej przerwy!
Triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie 3x8
gigant seria łaczna ilość to 3 serie
-wyciskanie francuskie 8
-ściaganie wyciągu górnego stojąc
Wtorek
Nogi
-przysiady 4x8
gigant seria 3 serie
-wyprosty nóg na maszynie 8
-zginanie nug na maszynie bądz ławeczce (długłowe ud)8
łydki
-wspięcia 4xmax
Przedramie
dwa standardowe ćwiczenie sztanga nachwytem i podchwytem
Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 8 x8
Gigant seria 3 serie
-wiosłowanie sztanga 8
-ściąganie drązka wyciągu górnrgo 8
-wiosłowanie sztangielką 8 (przy kazdej seri zaczynami inną ręką niz poprzednio)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x8
gigant seria 3 serie
-uginanie ramion na ławeczce skośnej 8
-uginanie ramion na modlitewniku sztangą 8
Piatek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8
Gigant seria 3 serie
-rozpiętki na skosie w góre 10
-brama 8
-rozpiętki na maszynie
Barki
-wyciskanie zza głowy 12 10 8 8
gigant seria ćwiczenia wykonywane jedno po drugim i tak 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 8
-podnoszenie sztangi wzdłuz tłowia 8
ćwiczenia powinny być wykonywane jedno po drugim bez zadnej przerwy!
Triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie 3x8
gigant seria łaczna ilość to 3 serie
-wyciskanie francuskie 8
-ściaganie wyciągu górnego stojąc
Wtorek
Nogi
-przysiady 4x8
gigant seria 3 serie
-wyprosty nóg na maszynie 8
-zginanie nug na maszynie bądz ławeczce (długłowe ud)8
łydki
-wspięcia 4xmax
Przedramie
dwa standardowe ćwiczenie sztanga nachwytem i podchwytem
Czwartek
Plecy
Martwy ciąg 8 x8
Gigant seria 3 serie
-wiosłowanie sztanga 8
-ściąganie drązka wyciągu górnrgo 8
-wiosłowanie sztangielką 8 (przy kazdej seri zaczynami inną ręką niz poprzednio)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x8
gigant seria 3 serie
-uginanie ramion na ławeczce skośnej 8
-uginanie ramion na modlitewniku sztangą 8
Piatek
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8
Gigant seria 3 serie
-rozpiętki na skosie w góre 10
-brama 8
-rozpiętki na maszynie
"DOPÓKI WALCZYSZ JESTES ZWYCIĘZCĄ"
...
Napisał(a)
cwiczylem tym planem 8 tygodni i jest naprawde fajny i ciekawy
"DOPÓKI WALCZYSZ JESTES ZWYCIĘZCĄ"
...
Napisał(a)
z tego co sie orientuję, sa juz takie tematy
masa masa masa masa masa masa
masa masa masa masa masa masa masa masa masa masa masa masa
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
WTOREK: Nogi/Brzuch
Nogi
- Przysiady ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 10 powtórzeń
Brzuch
- Unoszenie prostych nóg w leżeniu 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ugiętych nóg 3 serie x 10 powtórzeń
- „Brzuszki” 3 serie x 20 powtórzeń
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Klatka
Plecy
- Podciąganie na drążku 3 serie x 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 10 powtórzeń
- „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Bicepsy
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion trzymając sztangę w prostych rękach w dół 3 serie x 10 powtórzeń
Tricepsy
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion nad głową trzymając sztangielke 3 serie x 10 powtórzeń
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
NIEDZIELA: WOLNA
To jest mój pierwszy plan treningowy..na mase.. komentowac ;p
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
WTOREK: Nogi/Brzuch
Nogi
- Przysiady ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 10 powtórzeń
Brzuch
- Unoszenie prostych nóg w leżeniu 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ugiętych nóg 3 serie x 10 powtórzeń
- „Brzuszki” 3 serie x 20 powtórzeń
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK: Plecy/Klatka
Plecy
- Podciąganie na drążku 3 serie x 6 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych nogach” 3 serie x 10 powtórzeń
- „Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA: Barki/Tricepsy/Bicepsy
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion trzymając sztangę w prostych rękach w dół 3 serie x 10 powtórzeń
Tricepsy
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion nad głową trzymając sztangielke 3 serie x 10 powtórzeń
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą przy modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń
NIEDZIELA: WOLNA
To jest mój pierwszy plan treningowy..na mase.. komentowac ;p
...
Napisał(a)
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje)
-wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10
-wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6
-bramka lub buterflay(maszyna) 4*15
Triceps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 4*12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8
-kurczaki 4*12,10,8,8
kaptury:
wznosy barków 4*20
przedramię:
podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem 4*15
superseria: podnoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4*12
Piątek:
Biceps:
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Unoszenie przedramion ze sztangą 4*12,10,8,8
Unoszenie sztangielek stojąc 4*12,10,8,6
Unoszenie sztangielek sposobem młotkowym siedząc 4*12,10,8,6
Tricesps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8
Sobota:
Plecy:
-Podciąganie drążka do grzbietu na wyciągu 4*12,10,8,8
-Podciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu 4*12,10,8,8
-przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4*12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi 4*12,10,8,6
-martwy ciąg 4*10,8,8,6
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje)
-wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6
-przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10
-wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6
-bramka lub buterflay(maszyna) 4*15
Triceps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8
Środa:
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 4*12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek ze zmianą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangielek prze sobą 4*12,10,8,8
-unoszenie sztangi do brody 4*12,10,8,8
-kurczaki 4*12,10,8,8
kaptury:
wznosy barków 4*20
przedramię:
podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem 4*15
superseria: podnoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem 4*12
Piątek:
Biceps:
Modlitewnik 4*12,10,8,6
Unoszenie przedramion ze sztangą 4*12,10,8,8
Unoszenie sztangielek stojąc 4*12,10,8,6
Unoszenie sztangielek sposobem młotkowym siedząc 4*12,10,8,6
Tricesps:
-ściąganie linek wyciągu 4*12,10,8,6
-wyciskanie francuskie 4*12,10,10,8
-pompki tricepsowe z obciążeniem 4*15
superseria: ściąganie linek wyciągu jednorącz 4*12,10,10,8
Sobota:
Plecy:
-Podciąganie drążka do grzbietu na wyciągu 4*12,10,8,8
-Podciąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu 4*12,10,8,8
-przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4*12,10,8,6
-Podciąganie końca sztangi 4*12,10,8,6
-martwy ciąg 4*10,8,8,6
,,BÓG HONOR SFD"
Polecane artykuły