Trening na mase . Ktory lepszy ?

Witam , przeszukujac poprzednie posty sfd znalazlem 2 dosc fajne i mysle dosc dobre plany treningowe . Mam pytanie ktory z nich byly lpeszy skoro :
mam 18 lat , moj staz na silowni to ogolnie pol roku , waze 68 kg . Chodzi mi aby nabrac troche masy . Prosze o pomoc :)

klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia






PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4 serie 6-8 ruchów
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 6-8 ruchów
3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie 6-8 ruch
4.Wyciskanie sztangi głową do dołu 4 serie 6-8 ruchów

WTOREK
Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie 6-8 ruchów
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 6-8 ruchów
3.Przyciąganie wyciągu do brzucha 4 serie 6-8 ruchów
4.Przyciąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem siedząc 4 serie 6-8 ruchów
Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4 serie 6-8 ruchów
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 6-8 ruchów
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 6-8 ruchów
4.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 6-8 ruchów

CZWARTEK
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku 5 serii 6-10
2.Prostowanie nóg na maszynie 5 serii 6-10
3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu na dwugłowy 4 serie 6-8 ruchów
4.Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4 serie po 15 ruchów

PIĄTEK
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 6-10 ruchów
2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 4 serie 6-10 ruchów lub tzw. 21
Triceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 serie 6-10 ruchów
2.Pompki na poręczach 4 serie na maxa

No to jest juz naprawde sprawa indywidulana pozatym jak nie wiesz który lepszy dla ciała to zastanów sie który psychicznie lepszy dla ciebie...

nie chcesz dodac nog np do barkow? bedziesz mial wiecej czasu na regeneracje

ja bym wolał 1 z drobnymi korektami