Plan - pomóżcie !!!

Witam, oto mój nowy plan treningowy, jaki mam zamiar zacząć. Jeśli ktos ma jakieś zarzuty co do rodzaju ćwiczeń, ich kolejności, czy liczby serii, prosze o poprawe.



Poniedziałek: klata + biceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12-10-8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 12-10-8
3. Uginanie rak w podporze o kolano 12-10-10


Czwartek: Plecy + triceps

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(NACHWYT)12-10-10
3. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-10

Triceps:
1. Prostowanie wyciągu górnego oburącz stojąc 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 12-10-8



Sobota: Barki + Przedramie

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x15


Nogi: bieg na 7 km 3x na tydzień, codzienna jazda na rowerze



Za pomoc dziękuje i oczywiście Sog:)

Dozuć do pleców MC ;)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12-10-10 - to powinno działać na klate ;) - zamiast tego wzuć sobie inne ćwiczenie ;)
Zrób sobie poządny trening na nogi chyba ze jedziesz na redukcji ;)


Zmieniony przez - A_mOn w dniu 2006-07-04 10:47:27

Dzieki A_mOn, łap Soga:)

Poniedziałek: klata + biceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 PROG
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 / tutaj daj sztangielki i 4x10-12 stały ciężar
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12 ok

Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12-10-8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 12-10-8
3. Uginanie rak w podporze o kolano 12-10-10


Czwartek: Plecy + triceps

Plecy:
1. Podciąganie 4xm/m/m/m / m-maks ;p
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(NACHWYT)
4. Szrugsy 3x15
5. Unoszenie tułowia z opadu ( na prostownik ) 3x15

Triceps:
1. Prostowanie wyciągu górnego oburącz stojąc 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 12-10-8-8



Sobota: Barki + Przedramie
Nogi:
1. Przysiady 4x12-10-8-6 / 15-12-10-8
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
3. Wspięcia na palce 4x20/20/maks/maks

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x15
dodałbym zwijanie obciążenia na kijet itp... ile dasz ;p

Dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.Jako pierwsze proponuję wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc.A ostatnie wyciskanie sztangielką stojąc.