Dzien 1
-mięśnia naramienne
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangielek
klatka piersiowa
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
Dzien 2
-Miesnia naramienne
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Wyciskanie sztangielek
Miesnie brzucha
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
*SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
Dzien 3
-dwugłowymi ramion(bicepsami)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Grzbiet
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
*"MARTWY CIĄG"
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Dzien 4
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i przedramie
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Dzien 5
-Nogi, posladki...
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
*HACK-PRZYSIADY
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
*PRZYSIADY WYKROCZNE
*"NOŻYCE"
poprawiac i jechac :>