Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 4*12-10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie 12/10/8
3. Wyciskanie francuskie szeroko 12/10/8
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku 5*max
2. Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/8
3. Wiosłowanie w opadzie podchwytem 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 4*12-10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3*12-10
3. uginanie ramio ze sztangą uchwyt młotkowy 3*12-10
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/8
2. Prostowanie podudzi siedząc 5*12-10
3. Uginanie podudzi leżąc 5*12-10
4. Wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 5*12-10
Barki i Czworoboczne grzbietu
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4*12-10
2. Unoszenie sztangi przodem 4*12-10
3. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
5. Szrugsy 4*15-10