co o tym sądzicie??

Witam, mam 19 lat. Proszę o udzielenie mi pomocy przy rozpisaniu treningu, chciałbym jak najszybciej zacząć nowy cykl a miałem teraz miesięczny odpoczynek. Wzrost 178cm a waga to 74kg. Trenuje od mniej więcej 2 lat z małymi przerwami, spowodowanymi np. maturą czy też chorobą. Także odstępy były różne choć i w czasie tych odstępów zawsze coś się zrobiło. Z tym że 8 lat trenowałem koszykówke. Mój trening z ostatnich 6 miesięcy zamieszczam poniżej w raz z ilością serii i liczba powtórzeń na jedną serię. Długość przerwy między ćwiczeniami wynosiła 2-3 min nie więcej i nie mniej. Efekty siła trochę masy a i tłuszczyk też się wyhodował. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu ( pon, śr, pt ). We wt czw i sb staram się robić brzuch pompki i podciągnięcia na drążku w domu. Dochodzi do tego też poranny bieg na bieżni przed śniadaniem. Moim celem na najbliższy okres jest wzrost siły jak i lepsza rzeźba oczywiście wiem że buduję się albo rzeźbę albo masę bo nic nie ma na raz ale może istnieje trening który pomógłby mi jednocześnie w nabieraniu masy tylko takiej bez zbędnego tłuszczyku?

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12:10:10:8:8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:12:10:10:8:8
TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12:10:10:8:8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12:10:10:8:8
POMPKI NA PORĘCZACH:12:10:10:8:8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12:10:10:8:8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 25:25:25:25
SKŁONY BOCZNE: 30:30:30:30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( PROSTE I SKOŚNE BRZUCHA): 25:25:25:25:25
ŚRODA:
PLECY:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12:10:10:8:8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM: 12:10:10:8:8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12:10:10:8:8
SZRUGSY: 12:10:10:8:8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12:10:10:8:8
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12:10:10:8:8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 12:10:10:8:8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12:10:10:8:8
PRZEDRAMIĘ:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12:10:10:8:8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 12:10:10:8:8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 25:25:25:25
SKŁONY BOCZNE: 30:30:30:30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( PROSTE I SKOŚNE BRZUCHA): 25:25:25:25:25
PIĄTEK:
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY SIEDZIĄC: 12-10-10-8-8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA: 12-10-10-8-8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 12-10-10-8-8
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIĄGU: 12-10-10-8-8
NOGI:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12-10-10-8-8
WYPYCHANIE NÓG NA MASZYNIE ŁYDKI I ODDZIELNIE UDA: 12-10-10-8-8
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU: 12-10-10-8-8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 25:25:25:25
SKŁONY BOCZNE: 30:30:30:30
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ( PROSTE I SKOŚNE BRZUCHA): 25:25:25:25:25

Hmm i teraz podam swój dzienny posiłek:
śniadanie: płatki owsiane, twaróg lub białka jaj.
obiad: ryż, piersi z kurczaka, sałatka np. z czerwonej kapusty. Ryby, ziemniaki,
kolacja: białka jaj, sery,
w przerwach między większymi posiłkami banany, jogurty.

Czekam na poprawki bo na pewno takie będą :/. I co najlepiej jeść.

Za dużo ćwiczeń i seri...Tak właściwie to co chcesz robić ? Mase czy rzeźbe..bo mówisz że niby mase ale masz tłuszczyk to ja już w końcu nie wiem Połaczenie parti mięśniowych ok...ale ćwiczenia bym pozmieniał..Pierwsze co to za dużo ćwiczeń i seri jak już napisałem
Pozdro

No właśnie to w końcu chcesz się rzezbić czy masować? Trening na masę rozpisałeś. Za jakość tego co uda ci się złapać odpwiada dieta.

hmm ale ogółem plan jest dobry? dobrze go rozpisałem mogę ćwiczyć w dni nietreningowe biegajac rano przed sniadaniem i robiac pompki ?? ogolnie chce zlapac troche masy

Możesz biegać tylko bez przesady. Masz robić masę a nie redukcje.