Trening na pierwszą redukcję

Cześć,

Ostatnie 2-3 lata i moje treningi to wielka nieregularność - zdarzały się 2-3 miesiące regularnych ćwiczeń i diety, potem parę miesięcy przerwy, czasami 1-2 regularnych ćwiczeń, ale zła dieta itd.

Od około 3-4 miesięcy ćwiczę regularnie i byłem przez ten czas na masie, wszystko w miarę regularnie.
Zdecydowałem się na redukcję z uwagi, że dobiłem z około 68 kg do 80 kg.
Ćwiczę niestety w domu, z uwagi że najbliższa siłownia jest około 40 min drogi w jedną stronę (mieszkam na wsi). Mam zestaw z ławką + sztangą + sztanga łamana. Do tej pory ćwiczyłem na treningu FBW:

Trening A:
-Wyciskanie na ławce 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie 5x10
-OHP 5x5
-Biceps - sztanga łamana - 5x12

Trening B:
-Wyciskanie na ławce 5x12
-Przysiad ze sztangą 5x5
-Wiosłowanie 5x10
-OHP 5x5
-Biceps - sztanga łamana - 5x12

Do tego co dwa treningi zmieniałem z wyciskania na płasko na skoks.

Od jakiegoś czasu, gdy zacząłem wyraźnie progresować będąc na masie, mam problemy z FBW - trening zajmuje mi mega dużo czasu - od około 1,5 do nawet 2h, z czego większość to przerwy między seriami - przy ostatnim progresie są one o wiele dłuższe. Do tego czasu dochodzi też rozgrzewka około 10 min.

Pytanie czy to nie jest czas na zmianę treningu, tym bardziej że wchodzę na redukcję?
Będę wdzięczny za wszystkie porady.

W sytuacji gdy czujesz zmęczenie tym planem treningowym lub po prostu Ci się znudził to nie widzę problemu w tym żeby go pozmieniać bo tak na prawdę najważniejszy w redukcji jest deficyt kaloryczny. A z racji, ze to Twoja pierwsza redukcja to na początku wprowadź lekki deficyt kaloryczny i po prostu trenuj.

Każdy musi zdobyć jakieś doświadczenie jeśli chodzi o redukcję, ale jeśli nie wywaliło Ci poziomu tkanki tłuszczowej w kosmos to zrób sobie redukcję na początku wchodząc w deficyt kaloryczny i ewentualnie później go pogłębisz lub dołożysz aktywności fizycznej w postaci aerobów czy interwałów.

Przy czym jak trenujesz na tym planie treningowym 3-4 miesiące to można by było spokojnie coś w nim zmodyfikować i dołożyć jakieś nowe ćwiczenia.
Zastanawia mnie na przykład dlaczego masz taką kolejność ćwiczeń w planie. Ja bym zaczął od przysiadów czy martwego ciągu, a nie od wyciskania leżąc. Podobnie w obu planach treningowych masz ćwiczenia na biceps, a nie masz na triceps.

Poza tym można by było wprowadzić na rdzeń jakieś ćwiczenia. Generalnie najważniejsza będzie dieta.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-28 14:19:26

1.5h to jeszcze nie jest aż tak długo jeśli chodzi o trening siłowy. Nie masz aż tak rozbudowanego planu żeby to zajmowało aż 2h samego treningu.

Ogólnie fbw sprawdza się dla osób początkujących bo z czasem ciężko wszyysko porządnie przepracować na jednym treningu.

Ja osobiście wolę nowe plany wprowadzać na masie żeby organizm miał nowe bodźce to może jeszcze zostań na tym fbw tylko rób albo krótsze przerwy albo zmniejsz parę serii żeby nie robić aż 2h treningu

Dzięki za odpowiedź :)

@rion10 - Co do kolejności ćwiczeń to szczerze się nawet nad tym nie zastanawiałem, po prostu tak zacząłem i takie nawyk sobie wyrobiłem, że zaczynam od ławki. Czy to ma jakieś znaczenie? Na pewno końcowe ćwiczenia idą mi trochę gorzej, bo już jestem zmęczony, a coś poza tym?

A co do ćwiczeń na triceps to miałem też w planie francuza sztangą łamaną, ale gdzieś mi się obiło o uszy, że triceps ćwiczony jest tez przy OHP i innych ćwiczeniach, a biorąc pod uwagę, że trening schodził mi strasznie długo, to zrezygnowałem z tego ćwiczenia - pytanie czy słusznie?

@arturl1986 - Dzięki - właśnie nie byłem pewien czy te 1,5 - 2h to mega dużo, dzięki :)


Zmieniony przez - dawid146528 w dniu 2023-11-28 15:30:46

No dokładanie ćwiczeń jak schodzi Ci po 2h na trening to zły pomysł , ale faktycznie bardzo długo Ci to zajmuje warto zastanowić się nad skróceniem przerw
między seriami albo Zrobieniu super serii na partie antagonistyczne. Robisz 2 treningi w tygodniu czy 3 w systemie ABA BAB?

Trening A:
-Wyciskanie na ławce 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie 5x10
-OHP 5x5
-Biceps - sztanga łamana - 5x12

TRENING A
Zamienic kolejność przede wszystkim na:
-Martwy ciąg
super seria1:
-Wyciskanie na ławce 5x5
-Wiosłowanie 5x10
super seria 2:
-OHP
-Biceps - sztanga łamana





Trening B:
-Przysiad ze sztangą

super seria 1
-Wyciskanie na ławce
-Wiosłowanie

super seria 2
-OHP
-Biceps - sztanga łamana