Ostatnia prosta redukcji, zbilansowana dieta do oceny

Hej :)

Za mną już 17kg a moja redukcja podzielona była na 3 części...

I część
bardzo małe pojęcie o czymkolwiek, zredukowane ze 107kg do 97kg na diecie 2100 kcal(ups:P) a potem miesiąc stop, brak chęci na cokolwiek, brak siły i nie ma już z czego ciąć

II część
Praca z trenerem personalnym/dietetykiem w celu odbudowania organizmu i nabrania siły. Zredukowane z 97kg do 90kg przy jednoczesnym progresie na siłowni (z 50kg na płaskiej do 80kg w serii) Kaloryka to startując od 2200 do 2550kcal.

III część i mam nadzieję ostatnia faza redukcji - dieta którą ułożyłem sam i wrzucam ją tutaj Wam do oceny :)

Wiek: 25lat
Wzrost: 191cm
Waga: 90kg
Cel: 80kg
Aktywność : 3x w tyg FBW(lub split jeszcze się zastanawiam bo już trochę śmigam na tą siłownie) od 3x do 5x w tygodniu aeroby (rolki, bieżnia, bieganie, dodatkowo gram w piłkę w lidze która zaczyna się pod koniec marca)

Wiem, że część pewnie powie że 80kg przy 191 cm to raczej mało(a coś tam mięśnia mam) ale mam niestety nieforemne ciało i mam dłuuugie nogi co skraca mi tors i wyglądam jeszcze bardzo źle...

Założenia :
Zapotrzebowanie 2700 kcal

180g białka = 720kcal 2b/kg
290g węgli = 1170kcal = 3.2w/kg
90g tłuszczy = 810kcal 1t/kg

Suple : Omega3, Kompleks witamin, kwas alfa liponowy, magnez

Rozłożone na 5 posiłków:
I śniadanie:

30g białka
50g węgli
20g tłuszczy


II przedtreningowy:
50g białka
80g węgli
10g tłuszczy

III potreningowy
50g białka
80g węgli
10g tłuszczy

IV
25g białka
55g węgli
25g tłuszczy

V
25g białka
55g węgli
25g tłuszczy

Przykładowy jadłospis( do tego dochodzą warzywa oraz banan zaraz po treningu):


To oczywiście przykładowy jadłospis, bardziej będę się trzymał tego żeby bwt oraz kcal się zgadzało niż jakiś konkretnych produktów. Zależy mi na tym żeby ktoś mi pomógł w tym czy dobrze rozłożyłem bwt na każdy posiłek. Dziękuje za każdą radę :)

Pozdrawiam i trzymajcie kciuki !



Zmieniony przez - borneozero w dniu 2019-03-05 18:32:58

Zmieniony przez - borneozero w dniu 2019-03-05 18:38:49

nie musisz rozkładu makro trzymać w posiłku, ważne żeby nawetn ie dobowa a tygodniowa podaż się zgadzała czyli jednego dnia zjesz np 50g węgli mniej to naspenego możesz dołożyć.
Napisałeś że to przykładowa rozpiska jednak rozumiem, że na takich produktach byś bazował - olej rzepakowy zamień na oliwę z oliwek, olej lniany, masła za dużo, daj trochę 5-10g na posmarowanie pieczywa a tłuszcze z innych zdrowszych źródeł, ta szynka lepiej zrobić coś swojego np upiec kawąłek schabu i kroić jak szynkę
poniżej masz przydatne linki
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Dzięki za radę, z tym schabem to naprawdę dobra opcja bo lubię takie rzeczy robić a szczerze mówiąc nie wiedziałem że mogę :D

schab to dobre mięso więc nie wiem czemu miałeś wątpliwości, wszystko co samemu zrobione z nieprzetworzonych produktów zawsze będzie lepsze