Ponownie po bardzo długiej przerwie (6 lat) zaczynam swoją przygodę z jakimikolwiek ćwiczeniami.
Budowa endo/mezomorficzna ciała, od zawsze problem z utrzymaniem wagi (brak regularności w treningach, brak prawidłowej diety).
Od czasu wprowadzenia diety spadek masy o ok 10 kg ( aktualnie 86 kg).
Zależy mi na odchudzeniu siebie/stworzeniu względnie szczupłej ale umięśnionej sylwetki, nie na maksymalnym rozroście.
Poniżej przykładowy plan żywieniowy dnia (akurat dzisiejszy)
Ćwiczę regularnie od około 4 tygodni (3 tyg - sam w domu z hantlami, ostatni tydzień siłownia). Po przeczytaniu "Pierwszy rok treningów" uznałem, że "gów.. wiem" i pora się podszkolić.
Do tej pory wykonywałem FBW w dość "szerokim zakresie" - dużo ćwiczeń na osobne mięśnie, wiele na maszynach, a widzę że powinienem zacząć od obciążeń wolnych.
Stąd mój plan na kolejne tygodnie treningów (przyznaję, bezczelnie skopiowany)
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą
4s x 10p 4-5 treningów/tydzień
Dodatkowo, ponieważ zależy mi na mm. brzucha (1-2xtydzień)
1. Wznosy nóg leżąc na ławce / ćwiczenie na maszynie 4x15
2. Side plank 4x
Po treningu - cardio (stopniowo zwiększane obciążenie, zaczynam od 5km/trening, w okolicach lutego mam zamiar biegać 10km 2x w tygodniu)
I tutaj moje pytanie - czy taki plan jest dobry? Czego w nim ewentualnie brakuje?
Czym ewentualnie mogę zastąpić przysiady oraz martwy ciąg?
Diety już znacznie nie zmienię, natomiast zakupiłem już odżywkę wysokobiałkową i BCAA w celu suplementacji brakującej ilości białka w diecie. Planuję przyjmować porcję białka i bcaa potreningowo, a w dni bez treningu dorzucać białko do któregoś z posiłków. Jakieś sugestie odnośnie przyjmowania ?