Split na mase do poprawy.

PONIEDZIALEK

klatka
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
-wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10
-wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej chwyt mlotkowy 4x10
-rozpietki na lawce skosnej 3 serie powtorzenia 12-10-8
-rozpietki na bramie 3x10
-przenoszenie hantla na lawce plaskiej 3x10

triceps
-pompki na poreczach 4x10
-prostowanie przedramion z uchwytem wyciagu dolnego po 3 serie na reke 10 powtorzen
-prostowanie przedramion z linkami stojac tylem do wyciagu 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 12-10-8
-wyciskanie hantla jednoracz z za glowy stojac 3x8
-wyciskanie francuskie hantla z za glowy oburacz siedzac 12-10-8

WTOREK
plecy
-podciaganie na drazku nachwyt 4 serie po 8 powtorzen od szerokiego uchwytu co raz wezej
-sciaganie drazka wyciagu gornego co raz wezej 4x10
-wioslowanie drazkiem wyciagu dolnego w siadzie prostym 3x12
-wioslowanie hantlami lezac przodem na lawce skosnej 3x10
-wioslowanie sztanga prosta nachwyt 3x10
-martwy ciag 3x10
-wznosy barkow z hantlami 4x12

biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x10
-uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 4x10
-uginanie hantla w opadzie tulowia 4x10 na reke
-uginanie ramion na bramie gora 12-10-10-8
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego w przykucu 3x10


CZWARTEK
barki
-arnoldki 4x10
-podciaganie sztangi lamanej pod brode stojac 4x10
-rozpietki odwrotne w opadzie tulowia 4x10
-unoszenie ramion bokiem z hantlami 4x10
-unoszenie ramion przodem z hantlami 4x10
-wyciskanie sztangi z barkow 4x10

przedramie
-prostowanie nadgarstka z hantlem na kolanach 3x10
-prostowanie nadgarstka ze sztanga stojac 3x10
-uginanie nadgarstka z hantlem na kolanach 3x10
-uginanie nadgarstka ze sztanga stojac 3x10

Piątek
nogi
-wspiecia na palce z drazkiem wyciagu dolnego na kolanach 3x20
-wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x20
-wspiecia na palce na suwnicy 3x18
-przysiady ze sztanga na barkach 6x12
-wykroki z hantlami 4x12
-wypychanie nogami na suwnicy 3x12
-prostowanie nog na maszynie 3x12
-uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12

brzuch
-sklony boczne z hantlem 4x15
-allahy 3x15
-spiecia brzucha na lawce skosnej 3x12
-spiecia brzucha z unoszeniem kolan 3x12
-unoszenie nog na drazku 3x10
-unoszenie kolan na drazku z obciazeniem 3x10

Wiem ze jest za duzo cwiczen, ale nie mam pojecia ktore wywalic, mam nadzieje ze pomozecie :)

Nie sztuką jest wstawić wszystkie jakie znasz i czekać aż my wyrzucimy :P
Wybierz dla każdej z partii pierwsze ćwiczenie główne/ciężkie + 2-3 dodatkowe w zależnoście od wielkości partii. Ilość serii na duże celuj 12-13 a małe 9-10 i będzie lepiej ;)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Ćwiczenia dobieralem z innego atlasu cwiczen, tak aby byly na kazdy akton, ale za duzo mi tego wyszlo. Postaram sie cos pokombinowac zaraz :)

To bez różnicy jaki atlas, mięśnie są te same. Poczytaj sobie również w w/w linku podstawowe zasady w budowaniu planu ;)
Jak pokombinujesz wstaw poprawiony :)

PS: dodatkowo https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html


Zmieniony przez - Virtus w dniu 2015-09-12 11:09:10

PONIEDZIALEK
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
-wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10
-wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10
-rozpietki na lawce plaskiej 3x10
-rozpietki na bramie 3x10

triceps
-pompki na poreczach 4x10
-prostowanie przedramion z uchwytem wyciagu dolnego po 3 serie na reke 10 powtorzen
-wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 12-10-8
-wyciskanie hantla jednoracz z za glowy stojac 3x8

WTOREK
plecy
-podciaganie na drazku nachwyt 4 serie po 8 powtorzen od szerokiego uchwytu co raz wezej
-wioslowanie drazkiem wyciagu dolnego w siadzie prostym 3x12
-wioslowanie sztanga prosta nachwyt 3x10
-martwy ciag 3x10
-wznosy barkow z hantlami 4x12

biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x10
-uginanie hantla w opadzie tulowia 4x10 na reke
-uginanie przedramion na bramie gora 12-10-10
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego w przykucu 2x12

CZWARTEK
barki
-arnoldki 4x10
-rozpietki odwrotne w opadzie tulowia 4x10
-unoszenie ramion bokiem z hantlami 4x10
-unoszenie ramion przodem z hantlami 4x10

przedramie
-prostowanie nadgarstka ze sztanga stojac 3x10
-uginanie nadgarstka z hantlem na kolanach 4x12

Piątek
nogi
-wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x20
-wspiecia na palce na suwnicy 3x18
-przysiady ze sztanga na barkach 5x12
-wykroki z hantlami 4x12
-prostowanie nog na maszynie 3x12
-uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12

brzuch
-sklony boczne z hantlem 4x15
-allahy 3x15
-spiecia brzucha z unoszeniem kolan 3x12
-unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10

Już mam nadzieje ostateczne zmiany :)
PONIEDZIALEK
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10
-wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10
-wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10
-rozpietki na lawce plaskiej 3x12

triceps
-pompki na poreczach 4x10
-prostowanie przedramion z uchwytem wyciagu dolnego po 3 serie na reke 10 powtorzen
-wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 3x12

WTOREK
plecy
-podciaganie na drazku nachwyt 4 serie po 8 powtorzen od szerokiego uchwytu co raz wezej
-wioslowanie drazkiem wyciagu dolnego w siadzie prostym 3x12
-wioslowanie sztanga prosta nachwyt 3x10
-martwy ciag 3x10
-wznosy barkow z hantlami 4x12

biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x10
-uginanie przedramion na bramie gora 3x10
-uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego w przykucu 3x12

CZWARTEK
barki
-arnoldki 4x10
-rozpietki odwrotne w opadzie tulowia 4x10
-unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x10
-unoszenie ramion przodem z hantlami 3x10

przedramie
-prostowanie nadgarstka ze sztanga stojac 3x10
-uginanie nadgarstka z hantlem na kolanach 4x12

Piątek
lydki
-wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4x20
-wspiecia na palce na suwnicy 3x18
uda
-przysiady ze sztanga na barkach 5x12
-wykroki z hantlami 4x12
-prostowanie nog na maszynie 3x12
-uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12

brzuch
-sklony boczne z hantlem 4x15
-allahy 3x15
-spiecia brzucha z unoszeniem kolan 3x12
-unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10



Zmieniony przez - koziu99 w dniu 2015-09-12 14:12:32

Nie spamuj. To co wklejasz to obłęd.
Dostosuj się do linku wyżej albo ułóż adekwatnie swój plan treningowy, bo ten jest niedorzeczny.