Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu .

Cześć
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedzialek: klatka + tricepsy
Sroda : plecy + biceps + przedramię
Piatek: barki + nogi


Klatka piersiowa:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

Triceps:

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeN
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-6
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-6
-MARTWY CIĄG 4 serie 12-6

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3 serie 12-8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12-8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 12-8

Przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 20 - 25
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie 20 - 25

Braki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 -8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-8

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12-6
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 12-6
- ”NOŻYCE” 3 serie 12-8

Łydki
-.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 12-8

w klatce rozpiętki bym dał na skosie, dla zasady
triceps zrób dokładnie od końca: wyciskanie, potem francuz, potem pompki
plecy daj na początek podciąganie
pierwsze ćwiczenie w bicu zamień sztangielki na sztangę
barki wyciskanie sztangi z klatki!!
na koneic daj wymachy boczne hantli w opadzie tułowia na tył barków
nogi daj coś na dwójki (martwy ciąg na prostych nogach pasuje tutaj )

wszystko

dzięki za poprawę mojego planu :D

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.