Split 4 dniowy - do oceny / poprawy

Split 4 dniowy, przejście z planu treningowego góra/dół/klatka-tric-bary/plecy-bic-bary

Obecnie będzie to wyglądać tak
Wtorek - klatka + tric
Środa - nogi
Piątek - Plecy + bic
Sobota - Barki

Klatka + tric:
- Skos góra hantle 4s x 10-8 pow
- Ławeczka płaska sztanga 4s x 8-6 pow
- Skos dół (naprzemiennie czasami sztanga czasami hantle) 3s x 10
- Rozpiętki na bramie z góry 4s x 12-10 pow
- Wyciskanie hantli złączonych skos dodatni 2s x 10-8 pow
Tric:
- Wyciskanie wąskie 3s x 8-6 pow
- "Kick'sy" jednorącz 3s x 12-8 pow
- francuzy dwórącz 3s x 10-8 pow

Nogi:
- Przysiady 4s x 10-8 pow
- Wykroki 3s x 15-10 pow
- Prostowanie siedząc 3x10/8/4 (3 serie w dropach)
- Uginanie siedząc 3s x 8-6 pow
- Uginanie leżąc 4s x 10-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 5s x 20 pow
- Wspięcia stojąc metodą WK

Plecy + Biceps:
- Podciąganie siłowe 3s x max |
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s x 10-8 pow
- Wiosłowanie hantlem 4s x 6-8 pow
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s x 6-8 pow
- Skłony na ławce 4s x 12-10 pow
Biceps:
- Młotki 3s x 8 pow
- Ósemki sztanga 3 serie
- Maszyna modlitewnik 3s x 12-8 pow

Barki + kaptury
- Unoszenie bokiem (rozgrzewkowa) 2 s x 20 pow

SUPERSERIA :
+ Unoszenie bokiem 3s x 12-10 pow
+ Przyciąganie do brody 3s 12-8 pow

- Wyciskanie żołnierskie 5s x 8-6 pow
- Rozpiętki na tył barków 3s x 15-10 pow

SUPERSERIA
+Unoszenie hantli przodem 3x10
+ Unoszenie krążka/ciężarka przodem dwórącz 3x10

-Face Pulls 3x10
- Szrugsy tyłem 4s x 12-8 pow

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Proszę w takim razie o usunięcie tematu, nie zapoznałem się dokładnie z całym regulaminem, a nie chcę dostać bana

Wypełnij ankietę z linku i wklej w tym temacie - dostaniesz pomoc i nie będzie bana.

mój post do usunięcia :) pomyliłem tematy

Zmieniony przez - tofiks w dniu 2014-05-12 14:37:04

Zmieniony przez - tofiks w dniu 2014-05-13 01:06:12