BaKuS1
Przegladając pewna książke znalazłem ten plan. Sam nie gram w kosza ale pomyślałem że komuś może sie przydać.
Program SUPER DUNKS II został stworzony jako kompletny program skoków pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych - NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest rozpowszechniony na terenie USA.
W 1994 roku, stworzyliśmy SUPER DUNKS II doskonalszy od programu SUPER DUNKS. SUPER DUNKS II jest programem uproszczonym, ale dającym lepsze rezultaty, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program, który poprawi twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem, odnoszącym SUKCESY.
Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności, ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 15 - 25cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawienie Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni, szybkości biegu 0,2 - 0,4 sek. na 60m i dynamiki odbicia. Praca Twoja znajdzie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości programu.
SUPER DUNKS II jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w Twojej ulubionej dyscyplinie sportu. Kroki do osiągnięcia sukcesu.
W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją następujące kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie, pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne, ponieważ pozwolą się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w ciągu najbliższych 12 tygodni.
Ustalenie celów
Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają twoją motywację. Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować je. Ważne jest ustalenie dwóch celów. pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych 12 tygodni. Drugi będzie dotyczył tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy programu skoków pionowych SUPER DUNKS II osiągniesz sukces w dowolnym sporcie, który wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki. Chyba nie sądzisz, że osiągniesz rzeczy nieosiągalne, jak na przykład poprawienie wyskoku o 50cm. Jest to zbyt trudne. Z drugiej strony stawianie sobie łatwych celów nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć. Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20cm na koniec 12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne też są cele krótkoterminowe. Cele krótko terminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych. Widząc, że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć wewnętrzny spokój. realnym celem jest ustalenie 2cm na tydzień, jako celu krótkoterminowego.
Używaj poniższego zapisu, aby rejestrować swoje cele:
Na zakończenie 12 tygodniowego treningu poprawię swój wynik o ...... cm.
Podczas treningu 12 tygodniowego co tydzień będę poprawiał swoje osiągnięcia o ..... cm.
Wiara w siebie
Jednym z najistotniejszych czynników, które pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl, że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele, które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty. Teraz tylko Ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie.
Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli, iż nie jesteś w stanie czegoś osiągnąć.
Nie myśl "nie mogę, nie chcę". Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES!. Nawet przez chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz niezadowolony i przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie "chcę" i "mogę", będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie, osiągniesz olbrzymią motywację do uczestniczenia w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.
Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci, że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi, słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle dobry, na ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.
Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stała praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje wyniki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie pozytywne jest kluczem do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
Oddziaływanie pozytywne
W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co Ty wierzysz. Mimo tego, iż mocno wierzysz, że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać programu ćwiczeń jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szansę na końcowy sukces.
Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję 100 procentowego zadowolenia z osiągnięć.
Pozytywna motywacja
W celu osiągnięcia dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego co masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić swoje marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku, nikt nie będzie musiał mówić Ci" już czas abyś to zrobił" lub w jakiś inny sposób Cię namawiać.
To co nazywamy pozytywną motywacją to siła kierująca Cię do sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo. Siła wewnętrzna jest Ci niezbędna do dokładnego wykonywania wszystkich ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać, aby zwyciężać. Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Mamy kilka technik, które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy. Oglądanie kaset video z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po pierwszym tygodniu twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu. Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie, pozytywne działanie i pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12 tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale postaraj się wcielić je w życie.
Stan fizyczny
Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS II powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na uwadze twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować.
Wypoczynek
Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.
Odżywianie
Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wcielę szybciej zmierzał do sukcesu.
Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.
Nie przejadaj się, jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz.
Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów protein i wapnia. Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.
Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatny kukurydzianych, i dużej ilości roślin zielonych.
Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju Twoich kości i mięśni. Wapno można znaleźć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga: Nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.
Waga
SUPER DUNKS II to program, który poprawi twoją skoczność i będzie regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy, itd. oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi.
Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik, bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
Częstotliwość treningu
SUPER DUNKS II powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku. Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę sportu, którą wybrałeś.
Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15,00 w Poniedziałek i Wtorek to w pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.
Czas dnia
Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, jedną lub dwie godziny po obiedzie. Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po przebudzeniu to postaraj się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem treningu. Pamiętaj, abyś rozpoczynał trening zawsze o tej samej porze dnia, tak aby utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.
Wyposażenie
Są trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty, pokryta powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.
Buty: Powinieneś trenować w butach z podeszwami gumowymi najlepiej stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie ponieważ dobrze trzymała kostkę.
Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny odbywać się na pokrytej powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie to musisz podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na samym betonie lub asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.
Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście tygodni.
1 stopień - rozgrzewka. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić przez ciągły bieg od 3 do 5 minut.
2 stopień - rozciąganie. Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne, bo zapobiega skurczom mięśni, naciągnięciom i zerwaniom.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi, tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie, tak że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień (1 ćwiczenie na tabeli) - Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałośc ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.
Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.
Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do ź przysiadu (w połowie pomiędzy staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły, aby wybić się na daną wysokość. Uwaga : musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak, aby mieć uda równoległe do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień (2 ćwiczenie na tabeli)- Wznoszenie łydek. Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości ok. 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij ok. 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień (3 ćwiczenie na tabeli) - Wstępowanie. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną mogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle, wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą, aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga : pracuj zawszę nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień (4 ćwiczenie na tabeli) - Skoki na łydkach. Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko, jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól by nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu i jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień (5 ćwiczenie na tabeli) - Podskoki.
Jest to bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie. Wystarczy skakać na palcach na ok. 2 cm.
8 stopień - Rozciąganie. Końcowe rozciąganie zwiększa giętkość mięśni, zapobiega skurczom i minimalizuje ból.
Można również około 2 razy w tygodniu biegać sprintem na około 50 metrów, dla wzmocnienia mięśni pośladków.
Cykl jest to ponowne powtórzenie ćwiczeń. Np. mamy wykonać 2 cykle po 100 powtórzeń podskoków. Robimy 100 podskoków, odpoczywamy chwilkę i walimy drugą setkę.
Po ukończeniu wszystkich tygodni ćwiczeń, można trzy razy na tydzień powtarzać 7 tydzień lub jeszcze dokładać ćwiczeń.
Harmonogram treningów
Tydzień Ćw.1 Ćw.2 Ćw.3 Ćw.4 Ćw.5
Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość
1 1 50 2 15 2 10 1 50 2 10
2 1 100 2 20 2 15 1 100 2 20
3 1 125 2 25 2 15 1 150 2 25
4 1 150 2 30 2 20 1 200 2 30
5 2 100 2 35 2 20 1 250 2 35
6 2 125 2 40 2 25 1 300 2 40
7 2 150 2 45 2 25 1 350 2 45
8 2 200 2 50 2 30 1 400 2 50
9 2 150 2 55 2 30 1 450 2 55
10 2 300 2 60 2 35 1 500 2 60
11 2 350 2 65 2 35 1 550 2 65
12 2 400 2 70 2 40 1 600 2 70
Program SUPER DUNKS II został stworzony jako kompletny program skoków pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych - NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest rozpowszechniony na terenie USA.
W 1994 roku, stworzyliśmy SUPER DUNKS II doskonalszy od programu SUPER DUNKS. SUPER DUNKS II jest programem uproszczonym, ale dającym lepsze rezultaty, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program, który poprawi twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem, odnoszącym SUKCESY.
Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności, ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 15 - 25cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawienie Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni, szybkości biegu 0,2 - 0,4 sek. na 60m i dynamiki odbicia. Praca Twoja znajdzie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości programu.
SUPER DUNKS II jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w Twojej ulubionej dyscyplinie sportu. Kroki do osiągnięcia sukcesu.
W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją następujące kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie, pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne, ponieważ pozwolą się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w ciągu najbliższych 12 tygodni.
Ustalenie celów
Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają twoją motywację. Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować je. Ważne jest ustalenie dwóch celów. pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych 12 tygodni. Drugi będzie dotyczył tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy programu skoków pionowych SUPER DUNKS II osiągniesz sukces w dowolnym sporcie, który wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki. Chyba nie sądzisz, że osiągniesz rzeczy nieosiągalne, jak na przykład poprawienie wyskoku o 50cm. Jest to zbyt trudne. Z drugiej strony stawianie sobie łatwych celów nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć. Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20cm na koniec 12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne też są cele krótkoterminowe. Cele krótko terminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych. Widząc, że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć wewnętrzny spokój. realnym celem jest ustalenie 2cm na tydzień, jako celu krótkoterminowego.
Używaj poniższego zapisu, aby rejestrować swoje cele:
Na zakończenie 12 tygodniowego treningu poprawię swój wynik o ...... cm.
Podczas treningu 12 tygodniowego co tydzień będę poprawiał swoje osiągnięcia o ..... cm.
Wiara w siebie
Jednym z najistotniejszych czynników, które pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl, że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele, które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty. Teraz tylko Ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie.
Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli, iż nie jesteś w stanie czegoś osiągnąć.
Nie myśl "nie mogę, nie chcę". Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES!. Nawet przez chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz niezadowolony i przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie "chcę" i "mogę", będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie, osiągniesz olbrzymią motywację do uczestniczenia w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.
Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci, że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi, słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle dobry, na ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.
Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stała praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje wyniki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie pozytywne jest kluczem do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
Oddziaływanie pozytywne
W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co Ty wierzysz. Mimo tego, iż mocno wierzysz, że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać programu ćwiczeń jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szansę na końcowy sukces.
Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję 100 procentowego zadowolenia z osiągnięć.
Pozytywna motywacja
W celu osiągnięcia dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego co masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić swoje marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku, nikt nie będzie musiał mówić Ci" już czas abyś to zrobił" lub w jakiś inny sposób Cię namawiać.
To co nazywamy pozytywną motywacją to siła kierująca Cię do sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo. Siła wewnętrzna jest Ci niezbędna do dokładnego wykonywania wszystkich ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać, aby zwyciężać. Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Mamy kilka technik, które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy. Oglądanie kaset video z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po pierwszym tygodniu twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu. Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie, pozytywne działanie i pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12 tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale postaraj się wcielić je w życie.
Stan fizyczny
Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS II powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na uwadze twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować.
Wypoczynek
Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.
Odżywianie
Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wcielę szybciej zmierzał do sukcesu.
Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.
Nie przejadaj się, jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz.
Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów protein i wapnia. Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.
Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatny kukurydzianych, i dużej ilości roślin zielonych.
Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju Twoich kości i mięśni. Wapno można znaleźć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga: Nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.
Waga
SUPER DUNKS II to program, który poprawi twoją skoczność i będzie regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy, itd. oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi.
Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik, bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
Częstotliwość treningu
SUPER DUNKS II powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku. Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę sportu, którą wybrałeś.
Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15,00 w Poniedziałek i Wtorek to w pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.
Czas dnia
Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, jedną lub dwie godziny po obiedzie. Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po przebudzeniu to postaraj się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem treningu. Pamiętaj, abyś rozpoczynał trening zawsze o tej samej porze dnia, tak aby utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.
Wyposażenie
Są trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty, pokryta powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.
Buty: Powinieneś trenować w butach z podeszwami gumowymi najlepiej stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie ponieważ dobrze trzymała kostkę.
Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny odbywać się na pokrytej powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie to musisz podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na samym betonie lub asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.
Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście tygodni.
1 stopień - rozgrzewka. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić przez ciągły bieg od 3 do 5 minut.
2 stopień - rozciąganie. Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne, bo zapobiega skurczom mięśni, naciągnięciom i zerwaniom.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi, tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie, tak że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień (1 ćwiczenie na tabeli) - Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałośc ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.
Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.
Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do ź przysiadu (w połowie pomiędzy staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły, aby wybić się na daną wysokość. Uwaga : musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak, aby mieć uda równoległe do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień (2 ćwiczenie na tabeli)- Wznoszenie łydek. Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości ok. 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij ok. 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień (3 ćwiczenie na tabeli) - Wstępowanie. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną mogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle, wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą, aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga : pracuj zawszę nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień (4 ćwiczenie na tabeli) - Skoki na łydkach. Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko, jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól by nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu i jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień (5 ćwiczenie na tabeli) - Podskoki.
Jest to bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie. Wystarczy skakać na palcach na ok. 2 cm.
8 stopień - Rozciąganie. Końcowe rozciąganie zwiększa giętkość mięśni, zapobiega skurczom i minimalizuje ból.
Można również około 2 razy w tygodniu biegać sprintem na około 50 metrów, dla wzmocnienia mięśni pośladków.
Cykl jest to ponowne powtórzenie ćwiczeń. Np. mamy wykonać 2 cykle po 100 powtórzeń podskoków. Robimy 100 podskoków, odpoczywamy chwilkę i walimy drugą setkę.
Po ukończeniu wszystkich tygodni ćwiczeń, można trzy razy na tydzień powtarzać 7 tydzień lub jeszcze dokładać ćwiczeń.
Harmonogram treningów
Tydzień Ćw.1 Ćw.2 Ćw.3 Ćw.4 Ćw.5
Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość Serie Ilość
1 1 50 2 15 2 10 1 50 2 10
2 1 100 2 20 2 15 1 100 2 20
3 1 125 2 25 2 15 1 150 2 25
4 1 150 2 30 2 20 1 200 2 30
5 2 100 2 35 2 20 1 250 2 35
6 2 125 2 40 2 25 1 300 2 40
7 2 150 2 45 2 25 1 350 2 45
8 2 200 2 50 2 30 1 400 2 50
9 2 150 2 55 2 30 1 450 2 55
10 2 300 2 60 2 35 1 500 2 60
11 2 350 2 65 2 35 1 550 2 65
12 2 400 2 70 2 40 1 600 2 70
Krzysztof Piekarz
guard6
kiul
KarraS
sory ale z kolesia nie moge
Pavlo
andy13
