Split do oceny - plx

Witam.Wrzucam trening kumpla do oceny.Prosił bym o komentarz:) osobiscie uważam ze niektore partie sa przeciazone ale wole sie upewnic:).Jeszcze pare slow od kolegi " Jakis czas temu mialem zwichniecie barku, ktore powtorzylo sie pol roku temu pierwszy raz z powodu siłowni, 2 raz wypadek; Od tego czasu nie wykonuje cwiczen w ktorych rece mam uniesione nad siebie, lub za siebie (chyba rotacja zewnętrzna), cięzary dobieram takie aby wykonac min 8 powtorzen, aby nie przeciązyc stawu." ^^ pozdrawiam

Poniedzialek
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: 3 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce z pochyleniem ławki (góra- 30st.): 3 serie
Wypychanie ciezaru na maszynie siedząc (dłonie na szerokosci brzucha) 3 serie
Rozpietki na wyciągu: 3 serie
Biceps:
Siedząc podnoszenie sztangielek młotkowe: 3 serie
Stojąc podnoszenie sztangielek: 3 serie
Modlitewnik unoszenie sztangi: 3 serie

Środa
Plecy:
ciąganie wyciągu do klatki siedząc: 3
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 3
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3
Wiosłowanie sztanga: 3
Triceps:
Francuzy: 3
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3
WYCISKANIE W LEŻENIU NA suwnicy WĄSKIM UCHWYTEM: 3

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 3
Wyciskanie sztangi sprzed głowy wolny ciezar 2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 2
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (chwyt młotkowy): 3
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2011-05-07 22:26:10

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2011-05-07 22:33:36

Unoszenie sztangielek bokiem w górę mogę robić bezproblemowo. Co do innych ćwiczeń jak MC czy uginanie tez moge robić bezproblemowo.
Co do samgo MC to jedynie musze poczytac duzo co do techniki albo jakos powoli podchodzić do tego ćwiczenia bo często bolą mnie od niego plecy- i wlasnie nie wiem czy miesnie czy kregosłup (a do naturalnego wyprostu plecow oraz ustawienia podczas tego cwiczenia przywiązuję bardzo dużą wagę). A i mam pytanie czy przypadkiem nie wykonuje źle MC- należy opuszczać sztangę na ziemię, czy cały czas trzymać napięte mięśnie i sztangę trochę nad ziemią ??

Co do tej metodyki 5x5 tzn. ze mam robic 5 serii po 5 potorzen- nie za mało ??!! Nie mam partnera na silowni wiec moze mnie przygniesc. Myślę że progres mniej wiecej 12-12-10-10-8 powinien być ok.

Co do postępów to:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: ostatnio robiłem tylko sztangielkami- taki trening wychodziło mi na płaskim 20 albo 22 kg 10 razy (nie pamietam)
Wyciskanie sztangielek na ławce z pochyleniem ławki: tutaj musze uważać, bo lewa ręka po pewnym czasie sztywnieje i drga. Wiem, że jest postęp ale i tak nie używam całej swojej siły.
Podnoszenie sztangi: (sztanga łamana- 10 kg ileżtam ona ma :P )+ 10 kg po bokach (Możliwe, że mało ale za to robiłem tylko bicepsem, bez chwiania i negatywnego ruchu jak poprzednio)
Francuzy: cieżar ten sam co wyżej- nawet można powiedziac ze o 5 kg więcej
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy: 45 kg (postęp jest :P
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 18,20,22 kg (te same Ciężary ale okazało się, że zamiast podciągać cieżar do brzucha, podciągałem do klatki piersiowej- czyli wykonywallem źłe !! teraz trzymam technikę :)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: nie pamietam postepu, ale jest znaczny !!\
MC- 10x 60kg (siła chwyty siada ;/

Co do FTW to myślę, że:
przysiady po 4 serie starczy- 15 serii na tydzien + bieganie to za duzo
Zamiana w zestawie A na: wiosłowanie w opadzie 3s i 3s podciągania nachwytem, bedzie lepsza

Aha- jeśli nawet zrobię unoszenie sztangielek bokiem to za myślę że za mało na barki- nie angażuję aktonów przednich.
Moze 3s wyciskania bocznego i 3s (suwnica zprzed głowy lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami) będzie wystarczające :)



Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2011-07-03 20:16:41

Zmieniony przez - wojtas.123 w dniu 2011-07-03 20:19:16

Nogi a potem barki.
Triceps - wywalić maszynę a dać wyciskanie wąsko. wyciąg na koniec.

Wiecej info o zakresie powt. obciążeniu. I poprzedni plan...

narazie up
jak kolega wroci to odpowiem Ci mikadorus ale z tego co wiem to cwiczy 8-12 powtorzen - jak ma sile to i 15.To jego pierwszy plan po powroce a wczesniej cwiczyl z rok ale to bylo dawno

A jaki macie staż. Nie podoba mi się taka liczba maszyn. Wyrzuciłbym je.

Wcześniej ćwiczyłem niecały rok ale miałem przerwe ok roku w tym 1,5 miecha reke miałem w gipsie. Teraz zaczynam juz 3 miesiąc, mialem 3 tyg ogolnorozwojowki i reszte czasu trenuję tym treningiem. Powtorzenia wykonuje 12,10,8 o ile nie poczuje ze moge wiecej. Jeśli poczuje, ze po pierwszej serii mam jeszcze siłe to staram sie dokładać troche ciężaru na ostatnią lub przedostatnią serię (ale nie wiecej ciezaru aby nie zrobic tych 10,8);
"Nie podoba mi się taka liczba maszyn."- strasznie ciężko znaleść mi odpowiednik do niektorych ćwiczeń, po którym będę czuł, że coś daje i jest bezpieczny ze względu na moją kontuzję :)

Co do tego barku to idź do lekarza, jeśli już byłeś napisz co powiedział. Co do planu to nie mogę dużo powiedzieć bo nie mam praktycznie żadnych danych o tobie czy twoim koledze. Uzupełnij ankietę i podaj jakimi ciężarami operujsze w ćwiczeniach podstawowych.

Wiek 19 lat
Waga 75 kg
Wzrost 182
Cel treningowy masa-siła
Staż treningowy na siłowni rok
Uprawiane inne sporty pływanie, bieganie, jazda rowerem (sporadycznie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full Dieta jest, z kalorycznym bilansem dodatnim
Przeciwskaznania medyczne: zwichniecie barku, lekarz powiedział jedynie aby go nie przeciążać i unikać- rotacji zewnętrznej ramion
Zażywane suplementy: witaminy

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: robię 50,55 kg 12,10,8 powtorzen
Wyciskanie sztangielek na ławce z pochyleniem ławki: tutaj musze uważać, bo lewa ręka po pewnym czasie sztywnieje i drga. Obciążenie 15kg-17kg na rękę jest bezpieczne
Podnoszenie sztangielek: 14kg na łape
Francuzy: 25 kg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy: (tu mam zaległości ze względu na kontuzję) suwnica- 35, 40 kg; wolna sztanga- 30 kg
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 18,20,22 kg
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: prawie 60 kg

Patrząc po tych informacjach to trening typu split nie będzie dobrym wyborem w twoim wypadku. Najlepiej ułóż sobie jakieś FBW oparte o ćwiczenia podstawowe.

A dlaczego split nie będzie efektowny ? W ciągu tych 2 miesięcy widze postęp. Rozumiem w takim razie, że mięśnie w splicie szybko sie regenerują i pozostaje dużo czasu "wolnego". Postaram się więc ułożyc FBW i wrzuce go tutaj w najbliższym czasie :)

Split jest ok.FBW też może być.

Split byłby ok gdyby ciężary podane wyżej byłyby conajmniej 2 razy większe. Jeśli już koniecznie split to z partią 2 razy w tygodniu.