I
Klatka+triceps+brzuch
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-10-8
Rozpiętki na płasko 10-10-10
Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
uginanie rąk ze sztangą w leżeniu 12-10-8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 8-8-8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 20-20-20
Skłony boczne z hantlem 20-20-20
II
Barki+biceps+brzuch
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12-10-8
Uginanie rąk ze sztangą nadchwytem 12-10-8
Hantle młotki 12-10-8
Uginanie na modlitewniku podchwytem 12-10-8
Unoszenie nóg w podporze 30-30-30
Skłony boczne z hantlem 20-20-20
III
Plecy+brzuch
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Ściąganie wyciągu w siadzie szerokim nachwytem 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8
Wiosło hantlem 12-10-8
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 20-20-20
Skłony boczne z hantlem 20-20-20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: Skręcone kolano w styczniu, nogi póki co tylko na małych ciężarach jako forma rehabilitacji
Zażywane suplementy: gainbolic 6000 olimpu, białko dymatize