Split 2x tydz.

Cześć !

Zdecydowałem założyć się konto ponieważ postanowiłem wziąć się za siebie a co za tym idzie pewnie będę miał wiele pytań do Was -czyli osób mądrzejszych ode mnie ;)

Może na początek wkleję tabele i uzupełnię niezbędne dane:
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: Ciężary zacząłem podnosić w wieku 16 lat i trwa to do tej pory, lecz ze sporymi przerwami. Najdłuższy ciąg to ok 4miesięcy.
Aktywność fizyczna: Marsz do samochodu.
Wyciskanie na płaskiej: rekord 55kg.
Przysiad: 55kg.
Wyciskanie na barki i MC nie są mi znane.
Dostęp do sprzętu: Ławeczka płaska i skos dodatni, hantle, gryf łamany, prosty, drążek.
Suplementy: Posiadam kreatynę na cykl ok. 5tyg. oraz 3-4kg odżywki węglowodanowej.
Stan zdrowia: Brak przeciwwskazań.
Dieta: Obecnie brak, wpierw chce powoli zmienić swoje przyzwyczajenia, wykluczając słodycze, chipsy itp. Staram się jeść 5-6 posiłków dziennie i wykluczam żywność niezdrową. Jeżeli przebrnę przez to, wtedy postaram się coś ułożyć.


Ostatni swój kontakt z ciężarem miałem ubiegłej zimy, wtedy trenowałem Split 2x tydz.(A-B-W-A-B-W-W)

Tak wyglądał plan :
A:
Klatka
Wyciskanie gryfu na płaskiej: 3x 10-8-6
Wyciskanie gryfu skos dodatni 2x 10-8
Rozpiętki: 2x 10-8
(Na następny tydz. zamieniałem gryf na hantle, po to aby mocniej zaangażować mięśnie wewnętrzne.)

Triceps
Wyciskanie gryfu na płaskiej wąski chwyt 2x 8-6
Wyciskanie francuskie 2x 10-8

Barki
Unoszenie hantel do przodu 2x 15-12
Unoszenie hantel na boki 2x 15-12
Jakieś ćwiczenie na tyle aktony
Unoszenie sztangi do brody 2x 8

Przedramię
Nawijanie gryfu 2x max

B:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroki chwyt do karku 2x max
Podciąganie na drążku szeroki chwyt do klatki 1x maax
Wiosłowanie sztangą 2x 10-8
Szrugsy 2x 10-6

Nogi:
Przysiad 2x 10-8
Wykroki 2x 8-6
Unoszenie na palcach 2x max.

Biceps:
Zgięcia ramion ze sztangą 2x 12-10
Zgięcia ramion z hantlami 2x 8 (Ze skrętem)
Zgięcia ramion z hantlami 1x 8 (chwyt młotkowy)

Oczywiście nie zapominam o rozgrzewce przed jak i po treningu.


I tutaj zaczynają się pytania:
1) Dalej mogę trenować takim planem czy zalecacie jakieś zmiany ?
2) W czasie gdy na nowo rozpocznę trening to zacząć brać kreatynę+ odżywkę czy zostawić je na zastój?
3) Ile czasu mam trenować takim planem ?


Z góry dziękuje za wszelkie odpowiedzi ;)

Hm... przyzwyczaiłem się do tego planu ;D I myślałem, że będę mógł dalej nim ćwiczyć a co najwyżej zostaną wprowadzone jakieś małe zmiany.

Planu nawet nie czytałem, ale:

Czy daje to jakieś efekty? Jeżeli rośniesz, przybierasz na wadze i mięśnie rosną proporcjonalnie, to niczego nie trzeba zmieniać... teoretycznie. Bo patrząc na Twoje wyniki siłowe po takim czasie jest kieeeepsko. Proponowałbym coś znacznie prostszego od splitu, mianowicie FBW z SAMYMI podstawowymi ćwiczeniami. Odżywki sobie daruj, zdecydowanie zbyteczne. Weź się za porządne żarcie, a masa będzie.

J/W + plan padaka straszna.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
Tym bym robił.

Jeżeli ćwiczę to efekty są, tylko problem leży w tym, że często zaniedbywałem treningi i waga spadała a jak wiadomo pózniej ciężko wrócić do formy. Z dietą nie chcę się rzucać od razu na głęboką wodę, wolę powoli przystosowywać swój organizm do zmian.

Abewu: Mógłbym bardziej rozbudować swoją wypowiedz ? Tzn. Dlaczego Twoim zdaniem plan to padaka.

Bo to zbyt dużo ćwiczeń w jeden dzień 3 partie i w każdym 3-5 ćw?? Mówisz że ćwiczysz od 4 lat i 55kg na klate?!!? Nie oszukując Nikogo moja 15letnia siostra sobie dla ZABAWY chodzila ze mna przez 2 miesiace i wyciskala 45kg rozumiesz?? Ona 2 miechy kobieta 45kg-------- Ty Mezczyzna 4 lata ćwiczeń 55kg

Złe łączenie partii, objętość na małe partie, brakuje dobrych ćwiczeń.

Właśnie chciałem napisać to co kolega wyżej a poza tym co to są 2 albo 3 seria na klatę podstawowe ćw to ty nawet jej porządnie nie rozgrzejesz krew nie zdąży tam dopłynąć ;P Weź sobie podstawowe FBW i ćwicz ze 2-3 miechy to te 55kg to będzie twoja 1 seria... Trzymaj mieche i będzie 1000 razy lepiej niż teraz

Pierwsze dwa lata ćwiczyłem na maszynach, wtedy nie ważyłem nawet 50kg. Dopiero po 18 roku życia zacząłem ćwiczyć na wolnych ciężarach i na wstępie wyciskałem 30 kg. mówię o poprawnych powtórzeniach ;) Po jakimś czasie doszedłem do 40 i przestałem ćwiczyć... teraz robie serie na ciężarze 55. Jednorazowo wycisnę 75 ale co z tego...

Trening ten z takimi łączeniami znalazłem na forum i był rozchwytywany. Jak go odszukam to podam link. Dobre ćwiczenia, czyli jakie ?

Przeczytaj ten temat pierwszy post to twoje ćw na start czyli tylko bazowe ćw które są robione 3 razyy w tyg + na koniec lydki czy brzuch i

https://www.sfd.pl/Plan_traktora_FBW-t881726.html