Redukcja przy jednoczesnej budowie masy mięśniowej

Witam
Planuje cykl, który ma na celu zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięsniowej. Bardzo bym prosil o ocene poniższej diety i planu treningowego.

Podstawowe dane:

Wiek 23 lata
Wzrost 186 cm
Budowa Mezomorfik
W dni nietreningowe planuje wykonywać HIT.

++++++++ TRENING ++++++++
Trening bazuje na zasadach HST. Bedę ćwiczył 3 razy w tygodniu pon-sr-pt.Tempo wykonywania ćwiczeń 2 sekundy w górę 3 sekundy w dół.Przerwy między seriami 60 do 90 sekund.

++++++++ Cykl 15-stek ++++++++
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 2x15
b)Brzuszki 2x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 1x15
b)brzuszki 2x15
5.Wiosłowanie sztangą 2x15
6.Głębokie pompki na krzesłach 2x15
7.Uginanie ramion ze sztangą 1x15
8.Pompki na poręczach 1x15
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x15
10.Wspięcia na palce 2x15

++++++++ Cykl 10-tek ++++++++
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 3x10
b)Brzuszki 2x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 2x10
b)brzuszki 2x15
5.Podciąganie w szerokim rozstawie rąk 3x10
6.Głębokie pompki na krzesłach 3x10
7.Podciąganie na drążku 2x10
8.Pompki na poręczach 2x10
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x10
10.Wspięcia na palce 3x10

++++++++ Cykl 5-tek ++++++++
1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5
b)Brzuszki 4x15
2.a)Przysiad przedni 3x5
b)Brzuszki 3x15
3.a)Wyskoki ze sztanga 3x5
b)brzuszki 3x15
5.Podciąganie w szerokim rozstawie rąk 4x5
6.Głębokie pompki na krzesłach 4x5
7.Uginanie ramion ze sztangą 3x5
8.Pompki na poręczach 3x5
9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x5
10.Wspięcia na palce 3x5

++++++++++ Dieta ++++++++++++++
W dni w które nie bede wykonywał treningu siłowego planuje obciąć węglowodany do 75 %.

KALORIE [kcal] 3250,8 [na kg]
BIAŁKO [g] 189,2 2,2
TŁUSZCZE [g] 86 1,0
WEGLOWODANY [g] 430 5,0

Posiłek I
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300
Płatki owsiane 100
Śliwki suszone z pestką 40
Migdały 20
Whey Protein 80 20

B/T/W 43g 20g 100g

Posiłek II przedtreningowy
Chleb żytni razowy 120
Margaryna "Rama" 10
Polędwica z piersi kurczaka 40
Ser, Gouda tłusty 20

BTW 20 14 55

Posiłek III potreningowy
CFM GAINER 30 40

BTW 12 0 23

Posiłek IV
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Warzywa

BTW 39 3 77

Posiłek V
Ryż brązowy 100
Ser twarogowy półtłusty 125
Banan 150

BTW 32 8 105

Posiłek VI
Jaja kurze całe 200
Chleb żytni razowy 80
Oliwa z oliwek 10
Warzywa

BTW 26 28 38

Posilek VII
Ser twarogowy półtłusty 125
Migdały 20

BTW 27 16 6

Bardzo prosze o uwagi i ewentualne korekty. Z góry dziekuje.Pozdrawiam

to jest artykul Karoliny Kozeli - smialo mozesz jej zdac pytanie w

https://www.sfd.pl/Karolina_Kozela__odpowiada_na_wasze_pytania.-t641632.html 

Moim zdanie redukowanie poziomu bf wraz z budowa masy miesniowej jest ciezkie do osiagniecia z tego powodu ze redukcje robi sie przy ujemnym bilansie kalorycznym . a budowanie masy przy dodatnim wiec musisz sie zdeklarowac co uwazasz za priorytet redukcje czy czy powolny przysrost masy miesniowej . Pozdrawiam

Bardziej zależy mi na powolnym przyroscie masy miesniowej. Dodam tyle ze trening bedzie wykonywany w warunkach domowych. Takze trosze sprzetowo ograniczony jeste, no ale jakos dam rade, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Sam kiedyś chciałem tak zrobić ale powiem ci że łatwiej jest normalnie dieta masowa najpierw puzniej dopiero redukcja bo na raz jest to nie wykonalne .

niestety nie moge pozwolic sobie na typowa masowke, poniewaz odbilo by sie to na motoryce. dodam jeszcze ze gram w pilke polprofesjonalnie. teraz konczy sie sezon i moge troszke bardziej skupic sie na treningu silowym. oprocz diety dojda jeszcze suple. Amino anabol, nok2, manga power, argi power, natadrol, tribulus, chelamag,zincas forte, omega 3,

Wywal margaryne z diety...

zastapie olejem lnianym

tak nie do konca widze HST w Twoim ukladzie
czesc cwiczen moze tak
ale czesc ma stala liczbe powtorzen

trening brzucha (jesli w ogole) wykonywalbym w oddaleniu od przysiadow i martwego ciagu
rowniez obok siebie ich bym nie wykonywal
rowniez nie jestem pewien nazw czesci cwiczen - moze to wina poranku


ilosc kalorii
i ilosc ww jak dla kosmiczne na recomposition ...
zdecydowanie tez podbilbym bialko


sliwek z pestkami bym nie jadl

wiem ze nie do konca nie jest to hst, dodalem tylko od siebie zarzut silowy z wysokosci kolan. mysle ze za bardzo nie bedzie mi kolidowal z reszta cwiczen. ktorej nazwy wiczenia nie rozumiesz, moze cos wyjasnie. jezeli mam brzucha nie robic po przysiadach to gdzie go dac?
a co do diety to jak uwazasz jaki ustalic bilans kaloryczy dla b/t/w

Biniu poradz cos prosze??

##### plan suplementacyjny ####y
nok2 - 2kaps przed tren , 2 !na wieczor przed przed ostatnim posilkiem
manga power - 3 kaps po treningu
amino anabol - 5kaps przed i 5kaps po treningu
natadrol - 4 kaps w ciagu dnia, po jednej po posilku
tribulus - 1 przed treningiem i 2 przed snem
argi power - 1 kaps 30 min przed treningiem
venom zerostim - 2 przed treningiem i 1 po popoludniowym posilku
omega 3 - 1 po sniadaniu i 1 po ostatnim posilku
chela mag i zincas forte- po 1 przed snem
sylimaron - 1 dziennie