Prośba o ocenę FBW i diety.

Witam!

Mam 32 lata. Jestem po dużym spadku wagi, z 99kg spadłem do 73kg w niecały rok. Teraz waze o 2-3kg wiecej, ale moja budowa jest taka, ze mam oponke na brzuchu. Moge wrzucic zdjecie. Jestem zdrowy, niedawno przebadany, nic mi nie dolega. Od nieco ponad 0.5 roku chodzę na siłownię. Uzupełniłem profil o informacje, które posiadam. Do tej pory celem była wytrzymalosc, utrata tluszczu i powrot do sportu - po 12 latach przerwy zaczalem znow grac w tenisa. Ćwiczyłem regularnie, 3 razy w tygodniu. Trening ulozyl mi trener w klubie, cwiczylem obwodowo. Do tego po treningu aeroby x1/tydzien i interwały x2. 2x tydzien gralem w tenisa.

Czas pozwala mi na silownie 4 w tygodniu, poniedzialek-piatek tylko rano. Chodze ok 1h po sniadaniu, czyli na ok 7.00 rano.

Chciałbym prosić o poradę w wyborze treningu i diety. Przeczytalem troche tematow na forum i domyslam sie, ze powinienem pracowac nad masa zanim w ogole zaczne myslec o dalszej redukcji. Musze jednak bardzo uwazac, zeby sie mocniej nie zalac. Moj organizm bardzo zle reaguje na weglowodany i tluszcze.

Wybrałem trening Billa Star 5x5. Testy wypadly mi mizernie, ale przeczytalem w kilku miejscach, ze ten trening buduje podstawowa sprawnosc i warto od niego zaczac. Jednym z powodow bylo to, ze po 0.5 roku nadal czulem sie slaby a cwiczenia typu podciaganie na drazku czy pompki na poreczach konczyly sie po 5-8 powtorzeniach.

Posluguje sie kalkulatorem _knife_'a, ktory wypelnilem po wynikach testu 1max:
przysiad pelny - 68kg, wycisk lezac - 68kg, wioslowanie - 79kg, martwy ciag - 90kg

Bardzo interesuje mnie Wasze zdanie odnosnie:
1) przydatnosci tego planu dla moich celow
2) rozgrzewki przy tym treningu
3) aerobow po treningu
4) ilosci i typu interwalow

Oto pelen trening:
1) poniedzialek rano
bieg 5min, rozciaganie 5min
przysiad 5x5s
wycisk lezac 5x5s
wioslo 5x5s
wyprosty tulowa 4s
spiecia brzucha 4s
stepper 20min z hr=140 (moj max to 197)
trucht 5min
rozciaganie

2) sroda rano
bieg 5min, rozciaganie 5min
przysiad 4x5s
wycisk na skosie 4x5s
martwy ciag 4x5s
sklony tulowia z obciazeniem
stepper 20min z hr=140
trucht 5min
rozciaganie

3) piatek rano
bieg 5min, rozciaganie 5min
przysiad 4x5s, 1x3, 1x8
wycisk lezac 4x5s, 1x3, 1x8
wioslo 4x5s, 1x3, 1x8
pompki na poreczach 3x5-8
sztanga biceps 3x8
francuskie wyciskanie 3x8
stepper 20min z hr=140
trucht 5min
rozciaganie

4) sobota popoludnie
tabata 8 serii po 20sek z odpoczynkiem 10s, robie thrusters, hantle 6kg
40 min stepper z hr=130

Z suplementow stosuje: BCAA, WPC, kreatyna mono, omega3.

Gotuje sam. Moja dieta to:
- 6.00: jajecznica (3 jajka po 60g), 3x plasterek poledwicy, 1/2 pomidora, 30g WPC
- 8.30 po treningu: jablko, 12g BCAA
- 10:30: 1x szklanka mleka 2%, 30g WPC
- 12:30: 200g piers kurczaka/indyka, 200g salaty z pomidorow,kapusty
- 15:30: 80g losos, 200g szpinak, 250g maslanka
- 18:30: 200g kurczak, 200g fasola szparagowa, 30g migdaly
- 21:30: 150g twarozek poltlusty + 1 tab omega3

Bardzo sporadycznie jem ryz brazowy lub makaron - 1 raz na 2 tygodnie. Wystrzegam sie weglowodanow jak ognia, z drugiej strony wiem ze jakas ich ilosc jest niezbedna. Przykladowo, dodanie nieduzej ilosci ryzu, makaronu itd do 2 posilkow w ciagu dni skonczylo sie przybraniem na wadze 3kg - i to nie miesni :(

Wg tabel wagowo wyglada to mniej wiecej tak: kcal=2000, bialko=240, tluszcz=70, weglowodany=80.

Uprzejmie prosze o porady.

Z gory dziekuje!

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

rozumiem, że to ma być 5x5 a nie 4x5? Sam trening jest bardzo OK i zbuduje solidne podstawy.
Dlaczego unikasz ww? Jeśli chodzi o przybieranie wagi po dodaniu ww, to nie jest tak, że zaczynasz nagle tyć. Uzupełniasz glikogen, ciągniesz wodę itp. Nie unikałbym ww, szczególnie owoców w rozsądnych ilościach.

Witam,

Dziękuje za odpowiedzi. Pomyśle nad profesjonalna pomocą.

Morales_37,

Tak właśnie wyglada rozpisać w pliku Excel knife'a. Niczego nie zmieniałem. Wszystko wg linku: 5x5 Bill Star. W środę jest 4x5.

Czy uważasz, ze 1g/kgmc ww to za mało? Mogę dodać owoce. Np. migdaly jeść w mixie z bananem i twarozkiem. Ryżu i makaronu się boje.

Pozdrawiam, Kuba

Moim zdaniem za bardzo mieszasz trening siłowy typowo pod siłę czyli system 5sx5p z treningami wytrzymałości.Nic ci z tego nie wyjdzie jedynie ogólne przemęczenie chyba że masz niesamowite ponadprzeciętne zdolności regeneracyjne.W dni siłowni nie katuj się areobami zostaw to na pozostałe dni .Również na siłowni skup się na podstawowych ćwiczeniach.Proponuje ci coś takiego pon-przysiady 5sx5p,martwy ciąg rumuński 3sx10 pow,drążek drabina 1,2,3,4,5x2s.środa-wyciskanie na płaskiej 5sx5p ,brzuch-ławka rzymska 3x5 z obciążeniem,biceps-ugięcia sztangą5sx6p.Piątek wyciskanie jednorącz hantli po uprzednim zarzucie z ziemi do klatki piersiowej a następnie wyciśnięcie siłowe nad głowę w systemie drabiny 1,2,3x5s ćwiczenie zwane 'dzień dobry" 5sx5p

wrzucilem do Juniora z powrotem

Rozumiem, ze aeroby należałoby wyrzucić i robić w dni nietreningowe. Tak zrobię. Zasatnawiam się czy thrusters w ramach tabaty to dobry pomysł biorąc pod uwagę tak duża ilośc ćwiczeń obciążających nogi.

Nie bardzo dociera do mnie jednak dlaczego mam zmieniać gotowy przetestowany trening? Do tego, wydaje mi się, ze składa się on z ćwiczeń złożonych, które ponoć są bardzo korzystne dla ogólnego rozwoju. Zaproponowany przez Ciebie program różni się aż tak istotnie od Billa 5x5?

Trochę się różni.Ale jasne że 5x5 Billa Starra jest ok tylko może być mimo wszystko bardziej obciążający dla osoby która prócz siłowni ćwiczy regularnie areoby.Ale sam zobaczysz co i jak.