Powrót na siłownię :)

Witam,

Zamierzam wrócić na siłownię. Poprzednio trenowałem 5-6 miesięcy, jednak przerwałem treningi i od miesiąca nie trenuje. Chciałbym abyście ocenili mój plan:)

FBW 3xtygodniowo:

Przysiad ze sztangą na barkach 15(rozgrzewka)\12\10\10\8
Martwy Ciąg 15(rozgrzewka)\12\10\10\8
Wyciskanie leżąc 15(rozgrzewka)\12\10\10\8
Military Press 12(rozgrzewka)\10\10\8
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Wyciskanie Francuskie leżąc 3x12

Mam 182-183cm wzrostu, ważę 85-86kg i mam 84-85cm w pasie. Zastanawiam się również czy najpierw zrobić redukcje do około 10% BF i od września ruszyć z masą czy jeszcze teraz (około 2 miesiące) trochę nabrać a potem zrobić krótszą redukcje. Jak wam się wydaje ? Postaram się przesłać zdjęcia sylwetki ;)

Jak już chcesz FBW to rozpisz se go na wersje A I B i trenuj na przemiennie. Możesz teraz zacząć redukować to bedziesz miał juz formę na lato ale wrzuć zdjecia zobaczymy pomyślimy.

Dzisiaj rano ważyłem 85.1kg i miałem 84cm w pasie. Mam szerokie biodra i duże uda, najłatwiej mi tam przybrać czy to mięśnie czy tłuszcz.










Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-02-15 10:54:01

Wg mnie calkiem niezly ten plan Na 6-8 tygodni na powrot moze byc
Co do tego czy pociagnac mase czy redu to juz zalezy od Ciebie czy akceptujesz swoj aktualny wyglad i na czym bardziej Ci zalezy Jaki jest plan "na lato"

Góra sylwetki mi odpowiada, tylko te nogi strasznie zalane. No nic odbuduje się trochę (1-2 miesiące) i będę zmniejszał stopniowo kaloryczność ;)

Minęło 6 tygodni teraz ważę 87.2kg, planuje jeszcze 4 tygodnie nabierać masę i pytanie czy zmieniać plan już teraz ? czy na redukcji?

Pociagnij jeszcze na tym, jesli sa efekty

Jednak wolałbym zmienić trening, nie czuje już progresu :/ Myślałem nad trenowaniem 4 razy w tygodniu i splitem 2xpartia/tydzień, mój pomysł wygląda tak, co poprawić ?

A - Klatka, barki, triceps (wt,pt)
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
- Rozpiętki 2s
- Wznosy sztangielek bokiem 3s
- Military Press 3s
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

B- Nogi, plecy, biceps (śr,sob)
- Przysiad ze sztangą na barkach 4s
- Wykroki ze sztangielkami 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- ??????? prośba do was
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s

Pewnie niektóre ćwiczenia nie pasują, proszę poprawcie :)


Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-02 16:13:52

Zmieniony przez - Kaliberda w dniu 2015-04-02 16:14:36

?

Wg mnie ten podzial jest slaby. Siady + MC to katorga. Podziel na push/pull lekko ciezko, albo p/p 3 razy w tyg

No właśnie nie bardzo wiem, jak zrobić ten push/pull lekko/ciężko, ile ćwiczeń i serii ?