Potrzebuje planu FBW (3x w tygodniu)

Witam
Sory ze zakładam nowy temat ale zależy mi na dobrym planie FBW.
Najlepszym dla mnie rozwiązaniem jest ćwiczenie 3x w tygodniu.
Mam jeszcze problem z achillesami, nie potrafię zrobić przysiadu na całych stopach. Czy koniecznie piety muszą dotykać podłoża?
Czy mogę nabawić się kontuzji robiąc przysiady na palcach?
Szukałem już na tym forum planów ale jakoś nie mogę wybrać odpowiedniego. Nie znalazłem planu dla mnie.

Bardzo prosiłbym o gotowy plan ;) wystarczająco się naczytałem ale nic z tego nie wyszło. Ćwiczę obecnie takim planem:
http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html
ok. 3 tygodni. Gdy przychodzi trening na klatkę nic się niestety nie dzieje, nie czuje tego napompowania. ;/ Podczas innych ćwiczeń np. na triceps wszystko fajnie ale klatka to porażka.
Bardzo dziękuję dla tych co chcą mi pomuc ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: biegi, siatkówka, narty biegowe, (wiosna,lato,jesień-nartorolki-cos podobnego do nart)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga długa, sztanga lekko łamana, hantle, ławeczka(regulowana do góry), obciążenie ok 65kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Tomzikk w dniu 2011-07-01 16:52:11

Pięty muszą dotykać podłogi.

Pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu.

Prosty plan FBW dla ciebie:

Przysiad ze sztangą 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10

tyle.

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-01 19:09:48

Dla mnie to będzie za mało :P Trenuje narciarstwo i chodzę na siłownie 1-2 razy w tygodniu. Ale są wakacje i mam przerwę. Było chyba ACT jeśli dobrze kojarzę.
Mam tu plan ale nie wiem czy jest dobry. plan 'A' nie jest w komplecie. Czy masz czas jakoś go ogarnąć? I napisz czy taki plan jest dobry czy nie :D Siedzę już na forum parę dni ale nic nie mogę znaleźć ;/ Jak już znajdę jakiś FWB okazuje się że są w nim maszyny a ja mam tylko to co wymienione na górze + stojaki na gryf
A oto plan:

- MC 4s ( co to jest te MC?)
- Podciąganie na drążku 4s
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- wyciskanie sztangielek 2s
- uginanie ze sztangą 2s
- Pompki w podporze tyłem 2s




B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12x 12x 10x
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 12x 12x 10x
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x 10x 10x
Barki:
- Military press 2s 10x 10x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 8x 8x
Tricepsy:
- Francuskie leżąc 2s 10x 10x

wielkie dzięki za pomoc ;]

Zmieniony przez - Tomzikk w dniu 2011-07-01 20:08:56

Po co od razu dwa zestawy ? Zrób jeden ten który podałem, potem podziel na A/B.

Wiesz już, że będzie za mało bo co, eh...

Wiem że będzie za mało bo na treningach robiłem ACT 3-4 obwody po 10 stanowisk. I to nie było zwykłe ACT tylko narciarskie.
Teraz jak mam w domu ławeczkę i trochę sprzętu, mam chęci poprawić masę, siłę i wygląd mego ciała.
Jestem ambitny więc jak już coś zacznę to raczej tego nie skończę.
; D

To rób tak dalej, więcej nie znaczy lepiej.

Zajmij się lepiej jedzeniem a nie kombinowaniem z treningiem.

Tyle ode mnie w tym temacie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-01 20:39:06

Jeśli chodzi o jedzenie to staram się jeść jak najwięcej.
na śniadanie jem płatki z mlekiem, obiad to już zależy od pomysłu mamy ^^ a kolacja to jakiś owoc albo kanapeczka. Między posiłkami tez coś tam jem najczęściej to co na śniadanie, czyli płatki. Ogólnie jem dużo ale strasznie to ze mnie szybko schodzi ;D
Jeśli chodzi i ten FBW to trochę chciałbym mieć więcej tych ćwiczeń. Jestem energiczny ale nie do przesady. Chciałbym mieć jakiś plan na wszystko od bicepsów,tricepsów po łydki, uda.
Chce wyglądać i czuć się lepiej niż obecnie. Zachwycony z dzisiejszej formy mego ciała nie jestem i chce to zmienić na lepsze. ; pp

To zacznij odpowiednio jeść bo to co napisałeś do tego się nie zalicza za bardzo.

właśnie szukam jakiegoś tematu bo za bardzo nie wiem co jeść żeby tych kg było więcej.
Mam takie pytanie. Na chwile obecną mam wybić sobie z głowy ćwiczenie i zająć się wzrostem masy? Jestem w ciągłym ruchu i nie mam pomysłu co mam teraz robić.
Chciałbym zacząć ćwiczyć ale jestem za chudy tak?
Doradź mi co mam robić bo na chwile obecną nie mam pojęcia za co się wziąć.

Dziś wyjeżdżam i nie będzie mnie do niedzieli. ;/
Naskrob mi co mam robić aby ta masa mi wskoczyła. Czy mam się ograniczać z ruchem żeby to ze mnie nie spadało czy coś.
Mam nadzieje że gdy wrócę będę mógł się wziąć do roboty i przybędzie mi tych kilogramów.
; D
Już się nie mogę doczekać aby zacząć jakiś dobry FBW.

Zacznij JEŚĆ odpowiednio, poszukaj w dziale Odzywianie 10 wskazówek żywieniowych.

Trening zacząc możesz ale nie kombinuj tak - zrób ten prosty zestaw który podałem na początek 2x w tygodniu, przypilnuj odzywiania i obserwuj jak zareaguje organizm.