kratos_GoW
Witam, prosiłbym o sprawdzenie oraz ewentualną pomoc w zakresie diety oraz planu treningowego. Dane podstawowe: 25 lat, 175 cm, 67 kg, ektomorfik.
Trochę tekstu się nazbierało, więc główne pytania pogrubiłem, aby łatwiej było znaleźć.
Do tej pory regularnie grałem w koszykówkę 2 razy w tygodniu, w lecie częściej 3-5 razy w tygodniu. Do tego typowo domowe brzuszki i pompki, ale bez specjalnego przykładania się, czy regularności. Ponieważ zaczyna mnie lekko irytować to, że niemal każdy jest w stanie mnie przepchnąć pod koszem chciałbym nabrać nieco "dobrej" masy. Praca typowo biurowa, czyli siedzenie za biurkiem i trochę ruchu przy przenoszeniu pudełek, dokumentów z jednego pomieszczenia do drugiego.
Niedawno pożyczyłem sprzęt od kolegi, który przerzucił się na siłownię, czyli do dyspozycji mam ławeczkę z modlitewnikiem + gryf, gryf łamany i 2xhantle. Sprzęt pożyczony aby sprawdzić czy z moim zapałem będę gotowy regularnie ćwiczyć. Po miesiącu nie nachodzą mnie myśli w stylu - "aaa, dzisiaj sobie odpuszczę bo dobry film w tv" itp. więc myślę, że czas poważniej zabrać się za dietę oraz dokładniej sporządzić plan treningowy.
Plan treningowy:
Rozkład tygodnia:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - koszykówka (po odjęciu rozgrzewki, pogaduszek zostaje ok 1h gry)
Środa - klatka, biceps, brzuch
Czwartek - wolne
Piątek - nogi, barki, brzuch
Sobota - koszykówka ok. 1h gry
Niedziela - plecy, triceps, brzuch
Jeśli chodzi o sam trening to obecnie wygląda on zazwyczaj tak:
- rozgrzewka (rower stacjonarny 10 min) i rozciąganie
- ćwiczenia na główne mięśnie np. klatkę - wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8 powtórzeń
- ćwiczenie na mniejsze mięśnie np. biceps - uginanie ramion na modlitewniku 4x7-9 powtórzeń
- ćwiczenie na brzuch - scyzoryki z lekkim obciążeniem
- ćwiczenia na główne mięśnie ćwiczenia np. klatkę - rozpiętki na ławce leżąc 4x6-8 powtórzeń
- ćwiczenie na mniejsze mięśnie ćwiczenie np. biceps - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x7-9 powtórzeń
- ćwiczenie na brzuch - rowerek
Całość powtarzam czyli wychodzi po 4 serie na każdą "partię" mięśni danego dnia.
Teraz pytanie głównie, czy taki rozkład ma sens przy robieniu masy tzn. czy mogę trenować jedną serię na mięśnie większe, po niej seria na mniejsze, po niej na brzuch itd. czyli w sumie po cztery serie na każdy mięsień robione na przemian? Zazwyczaj jak widzę plany innych to są one sporządzone tak, że robią cztery serie na jeden mięsień, a dopiero później na drugi.
Dodatkowo, co ostatnio mi się przydarzyło, czy przy ostatniej serii np. na biceps, nie mając siły dźwignąć ciężaru, czy dobrym posunięciem jest obniżyć lekko ciężar i "dobić" mięśnie 7-8 powtórzeniami na mniejszym ciężarze?
Jeśli chodzi o dietę to do tej pory nie byłem pewien czy będę zdolny do regularnego treningu, więc nie było czego planować. Poczytałem nieco jak dieta powinna być ułożona, co zawierać, połączyłem to z tym co zazwyczaj jem i lubię i wychodzi mniej więcej jak na poniższym obrazku. Oczywiście nie zawsze będzie dokładnie jak tutaj, czyli ryż zastąpi makaron, a szynka ser itd. ale będę się starał aby proporcje oraz wartości były zachowane. Ponieważ w jednym z artykułów przeczytałem, że po śnie ważne jest wyeliminowanie nocnego katabolizmu, więc na pierwszy ogień idzie odżywka białkowa (SFD Wpc Protein Plus V2). Do tego po treningu powinienem szybko spożyć węgle+białka, więc wg mnie dobrym rozwiązaniem będzie odżywka białkowa zakupiona na śniadanie połączona z SFD Leucine Carboplus. Nie chcę wydawać mnóstwa forsy na suplementy, dlatego wydaje mi się, że lepiej połączyć oba te produktu zamiast kupować gainer.
W związku z tym pytanie czy dieta jest w miarę ok, oraz czy połączenie po treningu SFD Wpc Protein Plus V2 z Leucine Carboplus ma sens, czy lepszy byłby gainer np. SFD Mass Activator?
Trochę tekstu się nazbierało, więc główne pytania pogrubiłem, aby łatwiej było znaleźć.
Do tej pory regularnie grałem w koszykówkę 2 razy w tygodniu, w lecie częściej 3-5 razy w tygodniu. Do tego typowo domowe brzuszki i pompki, ale bez specjalnego przykładania się, czy regularności. Ponieważ zaczyna mnie lekko irytować to, że niemal każdy jest w stanie mnie przepchnąć pod koszem chciałbym nabrać nieco "dobrej" masy. Praca typowo biurowa, czyli siedzenie za biurkiem i trochę ruchu przy przenoszeniu pudełek, dokumentów z jednego pomieszczenia do drugiego.
Niedawno pożyczyłem sprzęt od kolegi, który przerzucił się na siłownię, czyli do dyspozycji mam ławeczkę z modlitewnikiem + gryf, gryf łamany i 2xhantle. Sprzęt pożyczony aby sprawdzić czy z moim zapałem będę gotowy regularnie ćwiczyć. Po miesiącu nie nachodzą mnie myśli w stylu - "aaa, dzisiaj sobie odpuszczę bo dobry film w tv" itp. więc myślę, że czas poważniej zabrać się za dietę oraz dokładniej sporządzić plan treningowy.
Plan treningowy:
Rozkład tygodnia:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - koszykówka (po odjęciu rozgrzewki, pogaduszek zostaje ok 1h gry)
Środa - klatka, biceps, brzuch
Czwartek - wolne
Piątek - nogi, barki, brzuch
Sobota - koszykówka ok. 1h gry
Niedziela - plecy, triceps, brzuch
Jeśli chodzi o sam trening to obecnie wygląda on zazwyczaj tak:
- rozgrzewka (rower stacjonarny 10 min) i rozciąganie
- ćwiczenia na główne mięśnie np. klatkę - wyciskanie sztangi leżąc 4x6-8 powtórzeń
- ćwiczenie na mniejsze mięśnie np. biceps - uginanie ramion na modlitewniku 4x7-9 powtórzeń
- ćwiczenie na brzuch - scyzoryki z lekkim obciążeniem
- ćwiczenia na główne mięśnie ćwiczenia np. klatkę - rozpiętki na ławce leżąc 4x6-8 powtórzeń
- ćwiczenie na mniejsze mięśnie ćwiczenie np. biceps - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x7-9 powtórzeń
- ćwiczenie na brzuch - rowerek
Całość powtarzam czyli wychodzi po 4 serie na każdą "partię" mięśni danego dnia.
Teraz pytanie głównie, czy taki rozkład ma sens przy robieniu masy tzn. czy mogę trenować jedną serię na mięśnie większe, po niej seria na mniejsze, po niej na brzuch itd. czyli w sumie po cztery serie na każdy mięsień robione na przemian? Zazwyczaj jak widzę plany innych to są one sporządzone tak, że robią cztery serie na jeden mięsień, a dopiero później na drugi.
Dodatkowo, co ostatnio mi się przydarzyło, czy przy ostatniej serii np. na biceps, nie mając siły dźwignąć ciężaru, czy dobrym posunięciem jest obniżyć lekko ciężar i "dobić" mięśnie 7-8 powtórzeniami na mniejszym ciężarze?
Jeśli chodzi o dietę to do tej pory nie byłem pewien czy będę zdolny do regularnego treningu, więc nie było czego planować. Poczytałem nieco jak dieta powinna być ułożona, co zawierać, połączyłem to z tym co zazwyczaj jem i lubię i wychodzi mniej więcej jak na poniższym obrazku. Oczywiście nie zawsze będzie dokładnie jak tutaj, czyli ryż zastąpi makaron, a szynka ser itd. ale będę się starał aby proporcje oraz wartości były zachowane. Ponieważ w jednym z artykułów przeczytałem, że po śnie ważne jest wyeliminowanie nocnego katabolizmu, więc na pierwszy ogień idzie odżywka białkowa (SFD Wpc Protein Plus V2). Do tego po treningu powinienem szybko spożyć węgle+białka, więc wg mnie dobrym rozwiązaniem będzie odżywka białkowa zakupiona na śniadanie połączona z SFD Leucine Carboplus. Nie chcę wydawać mnóstwa forsy na suplementy, dlatego wydaje mi się, że lepiej połączyć oba te produktu zamiast kupować gainer.
W związku z tym pytanie czy dieta jest w miarę ok, oraz czy połączenie po treningu SFD Wpc Protein Plus V2 z Leucine Carboplus ma sens, czy lepszy byłby gainer np. SFD Mass Activator?
Krzysztof Piekarz
peepeek
