Plan treningowy na masę - prośba o sprawdzenie (początkujący)

Witam, jestem pierwszy raz na forum sfd, więc proszę o wyrozumiałość.
Poczytałem sobie wiele tematów i poradników, zacząłem stosować jako taką dietę i ułożyłem plan trenningowy, o którego sprawdzenie bardzo proszę. Przez kilka miesięcy ćwiczyłem w domu z użyciem ćwiczeń domatora i drążkiem (efekty średnie).
Nadal będę ćwiczył w domu tym razem z jako takim sprzętem.

Najbardziej zależy mi na rozwinięciu mięśni grzbietu i klatki, choć oczywiście całokształt jest najważniejszy. Moim prorytetem jest zdobycie jak największej masy mięśniowej.

TRENING NA MASĘ (6-8 tygodni)

1 dzień (Mięśnie Klatki i mięśnie podudzi)

KLATKA
rozgrzewka-rozciąganie
pompki klasyczne - 1 seria do max
wyciskanie sztangielek w leżeniu w poziomie:
* seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem - 12 powt
* 3 serie - 12,10,8 powt
pompki na taborecie (taboret po rękoma) - 2 serie: 12 powt, 10 powt
pompki na taborecie (taboret po nogami) - 3 serie: 12 powt, 10 powt, 8 powt,
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie:
* seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem - 12 powt
* 4 serie 12, 10, 10, 8 powt
PODUDZIA
wspięcie na palce w staniu:
* seria rozgrzewkowa 12 powt
* 4 serie 12, 10, 10 , 8 powt
odwrotne wspięcie w staniu: 3 serie: 12, 10, 10 powt
wspięcie na palce w siadzie:: 3 serie: 12, 12, 12 powt (równolegle, palcami na zewnątrz i do wewnątrz )

2 dzień PRZERWA

3 dzień (Mięśnie Grzbietu, bicepsy i przedramiona)

GRZBIET
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem): 3 serie: 8, 6, 6 powt
podciąganie na drążku podchwytem: 3 serie: 8, 6, 6 powt
Wznosy barków „Szrugsy": 3 serie: 12, 10, 10 powt
Podciąganie (wiosłowanie) sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej:
3 serie: 12, 10, 10 powt
Podciąganie w opadzie (wisołowanie): 2 serie: 10, 8 powt

BICEPSY I PRZEDRAMIONA
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka)
3 serie: 12, 10, 8 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
4 serie: 12, 10, 10, 8 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
3 serie: 12, 10, 8 powt
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 2 serie: 15, 15 powt
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 2 serie: 15, 15 powt
4 dzień PRZERWA
5 dzień (Mięśnie ud, tricepsy i mięśnie naramienne)
UDA
przysiady ze sztangielkami w rękach:
* 2 serie z mniejszym obciążeniem: 2 x 12 powt
* 3 serie: 12, 10, 8 powt
przysiad wykroczny:
* 1 seria z mniejszym obciążeniem: 10 powt
* 2 serie: 10, 8 powt
syzyfki (bez lub z małym obciążeniem): 2 serie: 10, 8 powt
wysoki step ze sztangielkami: 3 serie: 12, 10, 8 powt

TRICEPSY
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3 serie: 12, 10, 8 powt
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie: 2 serie: 10, 8 powt
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2 serie: 10, 8 powt
Pompki w podporze tyłem: 3 serie: 10, 8, 6 powt

MIĘSNIE NARAMIENNE
Wyciskanie sztangielek: 3 serie: 12 ,10, 8 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie : 12, 10 , 8 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie: 10, 10 , 8 powt
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 1 seria: 10 powt

6 dzień PRZERWA

7 dzień PRZERWA

Mam jeszcze pytania:
Czy z treningiem na mase koliduje abs2 na brzuch (zaczynam 4 poziom) oraz bieganie(jeśli można to jak często i ile czasu)?
Po ilu treningach można dołożyć dodatkowe obciążenie?

Z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle: 3 x 2kg,
sztangielki (2 gryfy po ok. 2kg plus talerze 4 x 0,75kg oraz 4 x 1,25 kg)
ławeczka pozioma (tylko) własnej roboty
drążek do podciągania (w drzwiach)
podest do ćwiczeń na podudzia


Dieta: Jako taka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Obciążenie staraj się tak dobierać abyś robił tym obciązeniem tyle razy ile masz załozone w planie.
Czyli jak masz na 12 powtórzeń to tak abyś ostatnie ledwo co zrobił lub już z pomocą.
czyli na jednym treningu robisz 10 kg na 12 razy to na następny już dokładasz.

Abs nie koliduje

A co do biegania to musisz dobrze rozłożyć z dietą i będzie SI

Czyli plan w miarę w porządku. Wielkie dzięki.
Mam jeszcze pytanko: w atlasie jest napisane, że na przykład mięśnie podudzi przy intensywności niskiej wymagają 2-3 dni odpoczynku, przy średniej 4-5. A z kolei przy treningu na masę nalezy ćwiczyć jedną partie raz w tygodniu. Więc czy w moim planie nie ma za dużych przerw na niektóre partie?

W zależności o rodzaju planu w splicie to raz w tygodniu przeważnie ćwiczysz daną partie czasami dwa. Jak zaczynasz przygodę z siłownią dobrze jest zacząć od FBW lub ACT.

Pomyśl nad zakupem dodatkowego obciążenia oraz zakup sztangi.

Najlepiej znajdź jakiegoś kolegę co też chce Ćwiczyć i we dwóch zawsze raźniej no i przy zakupie sprzętu połowa kosztów.

Ok, jeszcze raz dzięki za wskazówki. Pozdro.

Witam, walnij sobie lepiej FBW/ACT, a jak już koniecznie split to może na początek lepiej inne połączenie - klata+triceps, grzbieton+biceps, barki+nogi/łydki. Do tego troche za dużo ćwiczeń sobie rozpisałeś, daj 3 na klate, plecy, nogi, barki i po dwa na triceps/biceps, łydki i przedramiona po jednym. Na start Ci spokojnie wystarczy.
Pzdr.

FBW nic innego nie widze, nie potrzebujesz takich ćw abyś rósł, same złożone wystarczą.

Aha, czyli dla początkującego FBW jest spoko na masę.
Czy jednak z takim sprzętem w domu da radę?

Z takimi obciążeniami nie bardzo, musiałbyś coś dokupić.

Wiecej obc by sie przydało.

Cześć. Niedługo powinnienem mieć sztangę i więcej obciązenie.
Czy tymczasowo mogę ćwiczyć takim planem FBW (3 dniowy, 2 zestawy ćwiczeń):

ZESTAW A

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu w poziomie 3s 10,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10,8
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem (z dod obc) 2s 10,8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s ?????? co tu mogę wstawić
- Podciąganie na drążku 2s 8,6
Uda:
- przysiady ze sztangielkami w rękach 2s 10,8
- Syzyfki (bez lub z małym obc) 2s 10,8
Łydki:
- wspięcie na palce w staniu: 3s 12, 10, 10
Bicepsy
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s 12, 10, 10

ZESTAW B

Klatka piersiowa
- pompki na taborecie (taboret po nogami) 2s 10,8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie 2s 12,10
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10,10,8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 12,10,8
Plecy:
- Wznosy barków „Szrugsy” 2s 12,8
- Podciąganie w opadzie (wisołowanie): 2 serie 12,10
Uda
- przysiad wykroczny: 2s 12,10
- wysoki step ze sztangielkami 2s 10,8
Łydki;
- wspięcie na palce w siadzie:: 3 serie (równolegle, palcami na zewnątrz i do wewnątrz ) 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3s 12,10,8



Czy lepiej wykonywać stale ilość powtórzeń czy lepsza metoda 15-10-5?