SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na mase - sprawdzenie.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 825

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17, rocznikowo 18

Waga

75

Wzrost

187

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

Aktualnie trenuje 3 miesiące. Przed tym miałem jakieś przygody z siłownią jednak nie nazwał bym tego porządnym treningiem.

Uprawiane inne sporty

Freerun w okresie od wiosny do jesieni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławka z regulacją i modlitewnikiem; Gryfy: dłygi 180 cm i krótki 150 cm prosty, łamany; Sztangielki; Obciążenie 213 kg; Wsporniki

Dieta

Diety jako takiej nie mam jednak staram się w miarę możliwości jeść dużo węglowodanów ( zwłaszcza po treningu jak i przed) i białka.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

W gimnazjum miałem lekkie skrzywienie kręgosłupa jednak siłownia pozwoliła mi skorygować tę wadę

Zażywane suplementy

Nic nie zażywam i nie mam zamiaru

Ostatnio przerabiany plan

Ostatnio miałem splita z podziałem; Klata + nogi . barki + plecy, biceps + triceps + przedramię.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławce leżąc 75 kg, martwy ciąg 100 kg, przysiad 80 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 61
Witam. Jest to mój pierwszy temat na forum wiec proszę o wyrozumiałość. Trenuje hobbystycznie. Temat założyłem ponieważ chcę posłuchać opinii ekspertów na temat mojego nowego planu. Wszystkie informacje są zawarte w ankiecie. Dodam, że ćwiczę z kumplem i nie zamierzam spędzać na siłowni więcej niż 1,5 h. Jeśli będzie to konieczne mogę wstawić dokładny stary plan treningowy.


KLATA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/ skośnej głową w góre 3 s
Butterfly/ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s

BICEPS + TRICEPS

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem/uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano/uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku” 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej/uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 2s

Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu/ wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 4s
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s
Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

PLECY + PRZEDRAMIONA

Podciąganie na drążku nachwytem z różnym rozstawem szerokości 4s
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)/ podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)/ wznosy barków ”szrugsy” 4s

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s
Odwijanie i zawijanie 2s

BARKI + NOGI
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/ Wyciskanie sztangi zza głowy 4S
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/ Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2S

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach/ przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s
Hack-przysiady/ przysiady wykroczne 4s
Wspiecia na palce w staniu 2s
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
AfroMan94

przeczytaj dokladnie moje posty:

https://www.sfd.pl/[email protected]

juz?

to teraz opisz dokladnie swoj problem-jesli takowy istnieje.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 61
Przeczytałem. FBW odpada. W czasach gimnazjalnych go robiłem przez okres wakacyjny potem zacząłem chodzić na siłownie z przerwami. Nie zamierzam do tego wracać. Problem jest w tym, że stary plan przestał działać na niektóre partie mięśni: biceps i klata. W okresie ostatniego miesiąca nie mogę zwiększyć ciężaru. Mam zastój. Nie ukrywam także, że stary plan mi się znudził i chciałem go zmienić. Na efekty jeśli chodzi o przyrost masy nie narzekam. Przybyło mi praktycznie w każdej partii ciała. Jak zaczynałem ważyłem 68 kg a teraz 75 kg więc nie jest źle jeśli okres to 3 miesiące. Siła tez mi poszła górę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 61
Dobra przeczytałem inne Twoje posty w różnych tematach i doszedłem do wniosku że po prostu oszczędzę się przez jeden tydzień a potem zobaczymy. Jednak pytanie co do planu zostaje. Dużo ćwiczeń nie zmieniłem jednak pozmieniałem rozkład partii w dany dzień na moim zdaniem lepszy. Zostaje tylko pytanie czy jest to dobrze zrobione. Na starym planie np mam w jeden dzień klate i nogi co jest według opinii większości złę. Jak jest w nowym planie sami widzicie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 32316
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 czytaj ten temat w szczególności MIT 4!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 61
Przeczytałem dzisiaj sporo i mam mętlik. Z tego wynika, ze aby nabrać masy najlepszy jest trening FBW, ale ja nie ma na to czasu. DO dyspozycji mam 3,4 dni w tygodniu po 1,5 h. Po prostu nie zdążę zrobic zestawu ćwiczeń. Dlatego zostaje przy splicie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 32316
1,5h to sporo czasu na wykonanie całego zestawu w FBW...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
AfroMan94

"Z tego wynika, ze aby nabrać masy najlepszy jest trening FBW, ale ja nie ma na to czasu. DO dyspozycji mam 3,4 dni w tygodniu po 1,5 h. Po prostu nie zdążę zrobic zestawu ćwiczeń. Dlatego zostaje przy splicie."

nie pisz takich bzdur,bo az sie przykro robi.

a po drugie - ja ci nie kaze zmieniac metodologii,jesli ta,ktora stosujesz(split)-dziala.

CZYTAJ UWAZNIE I WYCIAGAJ POPRAWNE WNIOSKI.

pisalem.,co zrobic jesli masz problem w pewnym(ych) cwiczeniu(ach).
ZROB DELOAD

tutaj wszyscy maja pyerdolca na punkcie zmiany cwiczen
BZDURA TOTALNA!
dobrych,wartosciowych cwiczen jest garstka
nic nie zastapi przysiadow
na co chcesz to wymienic?
na prostowania na maszynie?!

to przyklad - a takie kwatki sie zdarzaja!
to samo dotyczy reszty grup(cwiczen)

SEKRET POLEGA NA MANIPULOWANIU PARAMETRAMI,czyli iloscia serii oraz przedzialami powtorzen.
sposobem wykonywania serii,czasami przerw wypoczynkowych.
te same cwiczenia mozna wykonywac baaaardzo dluuuuugo.

i kolejna kwestia
zmiana wcale nie musi polegac na calkowitym zastapieniu danego cwiczenia-zupelnie innnym.
wystarczy zmienic chwyt,trajektorie ruchu....

pozostajac przy rozwiazaniu,ktore aktualnie stosujesz,czyli 3-way split,grupa raz na tydzien,trening 3 x tyg.
to zobacz,jak mogloby to wygladac:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

i nie chodzi mi o rozklad partii,bo ten jest najmniej istotny-spojrz i porownaj objetosc oraz jakosc.
cwiczenia oraz ich ilosc.
jak dobrane sa parametry-serie,powt.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 61
Miałem na myśli deload pisząc wcześniej "doszedłem do wniosku że po prostu oszczędzę się przez jeden tydzień a potem zobaczymy". Na pewno skorzystam z waszych rad. Dzięki za pomoc. Temat można zamknąć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
to,co napisales mozna roznie interpretowac.

chodzilo mi o zastosowanie deload'u jako swiadomego obnizenia obciazen roboczych(zazwyczaj minus 10-15%) i nastepnie ponownym,powolnym ich zwiekszaniu na przestrzeni czasu.

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dość treningu w domu, chcialbym zacząć ćwiczyć na siłowni.

Następny temat

plan cwiczeń na wszystkie partie mięsni

WHEY premium