Mechanik_97
Zależy mi aby przede wszystkim dobrze zbudować klatkę, biceps i poszerzyć barki.
Wtorek
KLATKA
-wyciskanie w leżeniu 12/10/8/8/6
-rozpiętki na płąskiej ławce 12/10/8/6
-przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 12/10/8
wyciskanie sztangielek na łąwce poziomej 12/10/8
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu do czoła12/10/8/6
-francuskie wyciskanie jednorącz 12/10/8
-prostownie ręki do tyłu w opadzie 8/8/8
-pompki w podpoze tyłem 8/8/8
PRZEDRAMIONA
-uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc 15/15/15
-uginanie nadgarsków nachwytem ze sztangą 15/15/15
Czwartek
PLECY
-martwy ciąg 10/8/6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6
-podciąganie sztangielek w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie sztanigi wzdłóż tłowia 12/10/8
BICEPS
-uginanie przedramnion ze sztangą trzymaną pochwytem stojąc 12/10/8/6
-uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 12/10/8/6
-unoszenie prtzedramienia z łokciem opartym o udo 12/10/8/6
Niedziela
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 12/10/8/8
-wzniosy sztangielek bokiem 12/10/8
-podciągane sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
NOGI
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie na "maszynie" 15/15/15/15
-zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na "maszynie" 15/15/15/15
-martwy ciąg 15/12/10
-wykroki z przyklękiem na jedno kolano 10/10/10
-wspięcia na palce 12/12/12
BRZUCH-codziennie poza sobotą
-Skłony tułowia nogami w górze 15/15/15
-spięcia brzucha w leżeniu 15/15/15
-unoszenie nóg w leżnieu na płaskiej ławce 15/15/15
Wtorek
KLATKA
-wyciskanie w leżeniu 12/10/8/8/6
-rozpiętki na płąskiej ławce 12/10/8/6
-przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 12/10/8
wyciskanie sztangielek na łąwce poziomej 12/10/8
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu do czoła12/10/8/6
-francuskie wyciskanie jednorącz 12/10/8
-prostownie ręki do tyłu w opadzie 8/8/8
-pompki w podpoze tyłem 8/8/8
PRZEDRAMIONA
-uginanie przedramion nachwytem ze sztangą stojąc 15/15/15
-uginanie nadgarsków nachwytem ze sztangą 15/15/15
Czwartek
PLECY
-martwy ciąg 10/8/6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6
-podciąganie sztangielek w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie sztanigi wzdłóż tłowia 12/10/8
BICEPS
-uginanie przedramnion ze sztangą trzymaną pochwytem stojąc 12/10/8/6
-uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 12/10/8/6
-unoszenie prtzedramienia z łokciem opartym o udo 12/10/8/6
Niedziela
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 12/10/8/8
-wzniosy sztangielek bokiem 12/10/8
-podciągane sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
NOGI
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-prostowanie nóg w siadzie na "maszynie" 15/15/15/15
-zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na "maszynie" 15/15/15/15
-martwy ciąg 15/12/10
-wykroki z przyklękiem na jedno kolano 10/10/10
-wspięcia na palce 12/12/12
BRZUCH-codziennie poza sobotą
-Skłony tułowia nogami w górze 15/15/15
-spięcia brzucha w leżeniu 15/15/15
-unoszenie nóg w leżnieu na płaskiej ławce 15/15/15
Krzysztof Piekarz
Gobi
