Plan treningowy do oceny.

Witam,

na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się spodobał i zauważyłem lepsze efekty niż podczas trenowania splitem. Mój cykl HST skończył się i chciałbym pozostać przy planie FBW z dwoma wariantami AB, który sam sobie rozpisałem, lecz niestety obawiam się że jest trochę przeładowany. Serie mam zamiar wykonywać dwie w każdym ćwiczeniu w celu dojścia do rep goal'u 24, czyli po dojściu do 24 powtórzeń na dwie serie (2x12) dodanie ciężaru o 2,5kg/jedną dokładkę na maszynach (przy barkach, kapturach i łydkach będzie to rep goal 30). Wklejam plan do oceny, liczę na waszą pomoc, z góry dziękuje!

FBW A
PLECY
1. MARTWY CIĄG 2x12
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x12
KLATKA
1. KRZYŻOWANIE LINEK NA BRAMIE W STANIU 2x12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12
NOGI
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 2x12
2. UGINANIE NÓG W SIADZIE 2x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI (łydki) 2x15
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI W SIADZIE 2x15
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2x15
3. SZRUGSY HANTLAMI 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2x12
TRICPES
1. POMPKI NA PORĘCZACH 2xMAX (nie jestem jeszcze w stanie zrobić dipów w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie)
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12
3. ALLAHY 2x12

FBW B
PLECY
1. PODCIĄGANIE WĄSKIM PODCHWYTEM 2x12 (nie jestem jeszcze w stanie zrobić podciągnięcia w 12 powtórzeniach, po dojściu do 2x12 dołożenie ciężaru na pasie)
2. WIOSŁOWANIE HANTLĄ 2x12
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 2x12
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 2x12
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x12
2. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x12
3. WYCISKANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (łydki) 2x15
BARKI
1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 2x15
2. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA (tylni akton) 2x15
3. SZRUGSY SZTANGĄ 2x15
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z SUPINACJĄ 2x12
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2x12
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 2x12
2. SPIĘCIA SKOŚNE NA MASZYNIE 2x12
3. ALLAHY 2x12

Tym planem chciałbym zacząć ćwiczyć od wtorku, trzy razy w tygodniu w systemie A/B/A, B/A/B etc.
Nie wiem tylko jak zastosować ewentualną progresję w unoszeniu nóg do klatki w zwisie na brzuchu, stopniowe zwiększenie czasu pod napięciem?

Mam jednak nadzieję że nie przekombinowałem i wszystko jest cacy, bo bardzo mi ten plan odpowiada. Pozdrawiam!

PS: Nie potrafię edytować ankiety, węglami uzupełniam aż dojdę do 3000 kalorii, będę zwiększał co tydzień po obserwacji wagi i wymiarów, ostatnio jak próbowałem wejść na większą ilość kalorii to miałem kilkudniowe nieprzyjemności związane z toaletą więc zaczynam od takiego pułapu.
PS2: Po każdym treningu mam zamiar wykonywać 20 minutowe cardio rowerek lub bieżnia, zwiększając z czasem intensywność.


Zmieniony przez - rethnor w dniu 2016-02-29 16:22:42

Plan bez sensu. Rozumiem, ze robisz 4 serie, a te 2 ostatnie tylko cięzko? po co dajesz w dniu A w klatce jakieś rozpiętki, FBW to mają byc wielostawy, a nie jakieś maszyny. Wywal te wszystkie maszyny i daj same wielostawy, tak samo w nogach. W FBW raczej sie nie bawi w jakieś izolacje zbędne, chyba, że biceps, tricpes.

Robię dwie serie każdego ćwiczenia. Po dojściu do 2x12 zwiększam ciężar i tak w kółko, z powtórzeniami będę z czasem manipulował, żeby nie było to takie monotonne. Jeśli chodzi o czworogłowe w dniu A zamiast prostowania dałbym wykroki, jakie dać natomiast inne ćwiczenie na dwugłowe? Z łydkami raczej nie ma wielkiego pola do popisu, różne warianty wyciskania siedząc lub stojąc. Co natomiast z rozpiętkami? Konieczne jest ich wywalanie? Na co je ewentualnie wymienić?

Ja bym ograniczył ćwiczenia izolowane i zaczynał trening od najbardziej złożonych -np. przysiadów.

W artykule PIERWSZY ROK TRENINGÓW (posty podwieszone) masz gotowe programy w etapie 4. Obadaj.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-29 20:24:18