Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 165
Cel treningowy: nabranie masy
Staż treningowy na siłowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka ze skosem, sztanga, sprzęt na nogi razem z ławką i obciążenie
Dieta: Nie mam dokladnej diety. Staram sie po prostu jesc zdrowe jedzenie jedzac jak najwiecej bialka i weglowodanow ze wzgledu na bardzo duza aktywnosc fizyczna.
Zażywane suplementy: Białko WPC 80
Plan do oceny:
**Poniedziałek - klata, triceps, nogi**
[K]
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8
Pompki na poreczach 12/10/8/8 /// wyciskanie sztangi waskim uchwytem//
[T]
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 20/20
[N]
Przysiady ze sztanga 12/10/8/8
Podskoki na palcach ze sztanga na plecach 12/10/8/8
Prostowanie nog w siadzie 12/10/10
Uginanie nog w lezeniu 15/13/11/9
**środa - plecy, biceps, przedramie**
[P]
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max
Martwy ciąg 12/10/8/8
Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8
[B]
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
>COS JESZCZE<
[PD]
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt
**piątek - barki i kaptury***
[B]
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przod sztanga 10/10/10
[K]
Szrugsy 12/12/12/12
Czy może zamienić triceps z bicepsem? Pozdro :)