Ikerr
Siema.
1. Napisałem sobie taki plan treningowy - na podstawie tego forum, innych stron, innych planów itp :)
Chciałbym, żebyście go przejżeli i powiedzieli co w nim jest nie tak.
Założenia są takie: ma być to na masę, dla początkującego.
2. Jakie suplementy proponujecie?
============================================== PLAN
Założenia:
Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.
3 - 4 Serie po 6 - 8 powtórzeń
Zwiększany ciężar
Przerwy około 60 sekund, zależnie od wysiłku
Masa + Rzeźba
Poniedziałek
Barki + Tricepsy + Bicepsy
Barki
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Wyciskanie sztangi zza głowy albo wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy))
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)
Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięśni przedramion)
Wtorek
Nogi + Brzuch
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Prostowanie nóg na maszynie leżąc (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)
Wspięcia na palce siedząc - maszyna (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
Skłony boczne (skośne brzucha)
Czwartek
Klatka + Brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
Spinanie - Unoszenie kolan w leżeniu płasko (proste brzucha)
Sobota
Plecy
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne)
Przyciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem (nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe)
Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe)
Wznosy barków „szrugusy" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2006-04-25 17:53:00
1. Napisałem sobie taki plan treningowy - na podstawie tego forum, innych stron, innych planów itp :)
Chciałbym, żebyście go przejżeli i powiedzieli co w nim jest nie tak.
Założenia są takie: ma być to na masę, dla początkującego.
2. Jakie suplementy proponujecie?
============================================== PLAN
Założenia:
Trening 4 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.
3 - 4 Serie po 6 - 8 powtórzeń
Zwiększany ciężar
Przerwy około 60 sekund, zależnie od wysiłku
Masa + Rzeźba
Poniedziałek
Barki + Tricepsy + Bicepsy
Barki
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Wyciskanie sztangi zza głowy albo wyciskanie sztangielek (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia albo podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy))
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu (wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion)
Francuskie wyciskanie sztangielki za głową (głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (grupa mięśni przedramion)
Wtorek
Nogi + Brzuch
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Prostowanie nóg na maszynie leżąc (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)
Wspięcia na palce siedząc - maszyna (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
Skłony boczne (skośne brzucha)
Czwartek
Klatka + Brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej (cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
Spinanie - Unoszenie kolan w leżeniu płasko (proste brzucha)
Sobota
Plecy
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne)
Przyciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem (nachwyt) (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe)
Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe)
Wznosy barków „szrugusy" (mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne)
Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2006-04-25 17:53:00
Krzysztof Piekarz
