Plan na rzeźbę - co i jak?

Mam pytanie bo mam problem:

interesuje mnie trening na rzeźbę - nie rzeźbę w stylu "najpierw masa, a potem rzeźbienie", ale rzeźba coś na wzór zawodników sztuk walki lub cośzbliżonego - masa nie za duża (raczej proporconalna do wzrostu), a mięśnie mocne, ale bez przesadnie duże.

Więc w czym problem?
Trzeci dzień szukam na sfd może nie planu, ale ogólnych zasad treningowych i po tych trzech dniach nie wiem nic, może oprócz tego, że powinienem do treningu wprowadzić także aeroby lub hiit.
Często miesza się hasła rzeźba z wytrzymałością - nie wiem czy to to samo? Mówi się o 12-15 seriach, a potem w przykładowych treningach widzę 3-4 serie...

Prośba głównie do Mawashiego: jak trenować, jakie są ogólne zasady, aby osiągnać taki rezultat, jak często, ile serii, trening fbw, split, ile aerobów/hiit?

Wiek [22]
Waga [67]
Wzrost [170]
Cel do osiągnięcia Rzeźba
Aktywność fizyczna (5 lat piłki ręcznej, od dwóch lat bieganie ok. 40 km/tydzień, rower, od lipca 2008 tylko trening fbw); jest dieta;

Jeśli wykonujesz spokojnie 40, to postaraj się je wykonać w trudniejszej wersji, np. z nogami wyżej lub z rękami na taboretach/podstawkach.

No więc, poczytaj o diecie, daj sobie diete masowa, na naprawde lekki +. Więc osiągniesz troche mięśnia które sobie wyrzeźbisz.
Dużo mówić nie będę, plan FBW, to na twój staż maksimum.

pozdro

Jaki staż?

Dziękuję chociaż za tyle, będę ciągnął fbw i po treningu dorzucę 30 minut biegania.

od lipca 2008 tylko trening fbw
przydało by sie plan zmienić jeśli nie zmieniałeś

Trening fbw:
zmieniam ćwiczenia co trening, zmieniam ilość serii i powtórzeń, stosuję progresję ciężaru - staram urozmaicać te ćwiczenia; Trening mam co 2 dni, w dni nietreningowe robię ABS II level 7, dodaję troche spięć oraz tochę się podciągam na drążku - ale to dodatkowo, jak mam chęci, bo priorytetem jest tylko brzuch;

Trudno mi zmienić trening, jestem osobą, która chętniej by uprawiała aeroby niż ćwiczyła "na mięśnie" - trening fbw wydaje mi się w tym przypadku odpowiedni - nie wyobrażam sobie splitu. Cud, że od lipca daję radę ćwiczyć, na prawdę wolę biegać - lubię;
Przymierzam się do treningu ACT i mam zamiar wykonywać cykle na przemian z fbw; I oczywiście aeroby.
Dobry pomysł?

Nie podoba mi się to.
Napisz nam swój plan FBW.
Planu nie zmienia sie co trening tylko co 6-7 tyg, lub do tego czasu gdy przynoszą efekty.
ACT jest bardzo dobrym treningiem wytrzymałościowym, jeżeli twoim prioryteem jest wygląd wysportowany, a nie tzw. paker
i lubisz treningi aerobowe, to może być to.
Pamiętaj jeżli trening nei przynosi przyjemności w końcu z niego zrezygnujesz.
Co do Splitu zupełnie odpada przy twoim stażu.

Przepraszam za błędy, ale późno jest i dużo nauki przedemną więc pisze bardzo szybko.

Mój fbw:

1) nogi:
* przysiady ze sztnagą(przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem) 20/20/20
* martwy rzymski ciag ze sztangą 15/15/15

2) plecy:
* drążek szeroko nachwytem: 10/8/5, podchwyt na szerokość barków 10/8/5;
* wiosłowanie hantlą 12/15/12

3) klatka piersiowa:
* pompki szeroko ręce: 35/20/15
* pompki ręce na szerokość barków 35/20/15
* pompki z nogami wyżej 35/20/15

4) barki:
* wyciskanie hantli 12/12/12 - na następnym trenigu robię wyciskanie gryfu i tak na zmianę
* podnoszenie hantli wyprostowane ręce 10/20/15 - na następnym treninigu robię szrugsy i wyprostowane ręce bokiem i tak na zmianę

5) biceps:
* ugianie ramion z hantlami 15/15/20 i od razu biorę sztangę 15/12

6) triceps:
* francuskie wyciskanie hantli chwytem młotkowym 12/12/12/12

po treningu
aerobyokoło 30-35 minut lub hiit;

Trening trwa 50-55 minut, po treningu krótkie rozciąganie 5 minut; Odpoczynki między seriami 40-50 sekund, między ćwiczeniami 60-80 sekund; czasami zmieniam kolejność ćwiczeń: rotacji podlegają przede wszystkim pompki - najcześciej robię je na początek treninigu (ręce szeroko), w środku trenigu (ręce na szerokość barków), koniec treninigu (nogi wyżej) - w ten sposób jak robię to zauważyłem, że klata się nie powiększa, ale zarysowuje i jest twarda;
w dni nietrenigowe robię ABS II level 7 oraz drążek (szeroko nachwytem 10/8/5), na rozgrzewkę robię przede wszystkim pompki z nogami wyżej (35/20/15) oraz po treninigu też je robię (35/20/15)

Krótkie przerwy między seriami dobrze działają na wytrzymałość (chyba;
Zależy mi na posturze wysportowanej, na wzór osób trenujących sztuki walki, a nie na byciu napakowanym;

Aha,
chodziło mi, że po 8 tygodniahc fbw będę chciał zacząć ACT;

Ale myślę sobie, że najpierw zrobię tak: ewiczę z małym obciążeniem teraz (1 hantla 8 kg; gryf: jest to tylko kij z umocowanymi butelkami 5l po bokach czyli 10 kg);
Chcę kupić gryf łamany + obciążenia w sumie 20 kg, wraz z gryfem wyjdzie 25 kg - i zrobić 8 tygodni fbw właśnie z tym większym obciążeniem; Efekty powinny przyjść, chociaż teraz też jestem zadowolny, tylko, że jak mam już przelewać pot to z większym ciężarem. I myślę, aby aeroby/hiit dać w dni nietreningowe.
Powtórzę znowu: nie interesuje mnie pakerstwo.

Maczek, ile czasu ćwiczysz siłowo? Tak w ogóle?
Wydaje mi się że zacząłeś za ostro.

Do Mawashi:
mój staż siłowy to 0, znaczy się się od lipca 2008 r.

Ale moja historia sporotwa wygląda tak:
wiek: 10-15 lat oraz 17 lat - piłka ręczna: trening 4x w tygodniu, w wieku 17 lat na treningach doszła siłownia (trening ACT); w soboty/niedziele mecze;

18-19 lat - brak sportu, ruchu, przytyłem 12 kg;

20-22 bieganie:40-50 km/tydzień;
21-22 rower: 180 km/tydzień;
Schudłem 8 kg, w maju miałem operacjęi schudłem kolejne 3 kg;

lipiec 2008 r. trening fbw: początkowo tylko pompki, drążek, biceps hantlą oraz hiit;

W wieku 15,16 lat podiągałem sięna drążku 32 razy podchwytem - tylko trening piłki ręcznej dał mi taki efekt;

Lpiec 2008 r. - 4 razy podciągnąłem sie na drążku podchytwem; we wrześniu 14, listopad 25;

Zacząłem ostro jak na siebie, też tak myślę. Trening 4 razy w tygodniu, na którym daję z siebie wszystko naprawdę mnie męczy;

Ale właśnie po to zwróciłem się tutaj, aby dokonać poprawek, korekty treningu; Chcęo siągnąć rzeźbę0 chyba tak to sięnazywa, ale bez pakerstwa, po prostu wyciąć te mięśnie; Dodam, że żyłka na bicepsie jest więc ponoć mam <12% tłuszczyku

Dzień odpoczynku mi wystarczy na regenerację (w tym dniu robię brzuch). Jest dieta, piję duż Mg+B6.

Chciałbym wykonywać dobrze trening, ale nie wiem zbytnio jak taki trening siłowy się robi; Dlatego proszę orady, poprawki;