Plan na mase - split.

Witam. Chciały abyście ocenili mój plan na masę. Jakieś ewentualne poprawki. Na nogi nie mogę ćwiczyć ani raczej obciążać (np. uginanie ramion stojąc), ponieważ dopiero mi nogę z gipsu wyjęli.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 55

Wzrost : 160

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 toku z przerwami.

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, drążek, sztangielki, sztanga

Dieta : ułożę później, na razie skupiam się na planie.

Przeciwskazania medyczne : ----

Zażywane suplementy : ---------

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 70kg


A tu plan :

Poniedziałek
Klata
-Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6-6
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośne 10=10=10=10
-Rozpietki na lawce skośnej 12-12-10-10
Tric
-Wyciskanie wąsko 10-10-8-6
-Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10-10-10-10
Brzuch
-przyciąganie kolan do klatki w siadzie 8-8-8-8
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-8-8-8

Środa
Plecy
-Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 6-6-6-6
-Szrugsy 10-10-10-10
-Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8-8-8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 10-10-8-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie chwyt młotkowy 10-10-10-10
Brzuch
-przyciąganie kolan do klatki w siadzie 8-8-8-8
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-8-8-8

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi z za głowy 10-10-10-10
-Wyciskanie sztangi z przed klatki 10-10-10-10
Brzuch
-przyciąganie kolan do klatki w siadzie 8-8-8-8
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 8-8-8-8

Oto mój plan. Czym można zastąpić szrugsy by ćwiczenie nie obciążało nóg? Dokładnie stopy, na kolanie mogę klęczeć.

Jeżeli o czymś zapomniałem proszę pisać.

mało powtórzeń robisz, na plecy śmiało po 12 rób na klatke i barki to samo, szrugusy mozesz sobie robić sztangielkami tyle ze na siedząco i bedzie ok :)

No ale na drążku nie podciągnę się po np. 10 razy 4 serie. Rozłożyłem to według własnych możliwości.

Okey na klate i barki dam więcej powtórzeń ;)

Ostatnio przerabiany plan: FBW - i co się stało , że przeskakujesz na całkiem inny świat treningowy ??

pokaż ten FBW ??

'Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 70kg "

punkt nie wymaga maxów tylko

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862