Plan do korekty. Dzięki z góry.

Klatka:

Chciałem wykonywać trening Pumy, polecony jakiemuś użytkownikowi ale..
nie rozumiem go XD

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a. Wyciskanie sztangielek skos ujemny 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b. Krzyzowanie linek 3-4 serie 10-12 powt. prog.
4. Rozpietki skos ujemny 1/3 rom 100 POWT.

1a 1b? czyli do wyboru?xD
1/3 rom to znaczy?
I wyciskanie młotkowe? =O

Biceps:

Modlitewnik 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej z supinacją 3 serie 12-10-8
Młotki stojąc 3 serie 12-10-8


2dzień
Plecy:

Podciąganie na drążku 4 serie max jak najszerzej
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10-8-8-6
Prostowanie pleców w opadzie 2x15 plus ciężar

Triceps:

Wyciskanie francuskie 4 serie 10-8-8-6
Wyprosty ramion na maszynie 3 serie 10-8-8-6
Prostowanie ręki w opadzie tłowia 3 serie 10-8-8-6
Na dopompowanie - pompki w podporze tyłem.

3 dzień:
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15-13-11-9
Unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie 15-13-11-9
Unoszenie sztangi w przód 3 serie 15-13-11

Nogi:

Przysiady klasyczne 4 serie 12-10-8-6
Przysiady (na takiej maszynie fajnej co się na niej tak jakby kładzie (pochyła jest! xD) i robi przysiady) wąsko 4 serie 12-10-8-6
Wyprosty nóg na maszynie 3 x 10 plus uginanie nóg na maszynie leżac 3 x 10
No i łydki 3x do oporu siedzać z ciężarem i 3x do oporu na tej maszynie do przysiadów

Wiek - 18
Staż - trochę ponad dwa lata
Waga - waha się z powodu uczęszczania na SW, ale około 83 kilo
Dieta - ciężko mi utrzymać, znaczy się, zachowuje schemat co do ilości posiłków itp, nie napycham się ciastem i batonikami, ogólnie to JEST ale nie biegam z wagą.
Przeciwwskazania - brak
Odżywki - brak, ale kupię kreatyne bo tak jakoś sucho.
Full osprzęt :]

1a 1b? czyli do wyboru?xD
1/3 rom to znaczy?
I wyciskanie młotkowe? =O

1A + 1B to jest superseria.
1/3RM-to 1/3 pelnego zakresu ruchu-w tym wypadku koncowa faza rozpietek.
Wyciskanie mlotkowe jest podobne do zwyklego wyc.hantli-tyle ze tutaj sztangielki przez caly zakres trzymasz chwytem mlotkowym.Wazna jest tez praca lokci-ktore odmiennie w tym cw ida przy tlowiu.

Jakbys nadal nierozumial to pisz.


Reszta planu:

Biceps:

Modlitewnik 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej z supinacją 3 serie 12-10-8
Młotki stojąc 3 serie 12-10-8

Nie robilbym jako 1-izolacji.A trening moglbys przyozdobic w sztange.
Ale i tak troche za duzo tych cwiczen-ze wzgledu na ciezki trening klatki.
Daj
-uginanie z prostym
-modlitewnik

I powinno wystarczyc.

2dzień
Plecy:

Podciąganie na drążku 4 serie max jak najszerzej
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 10-8-8-6
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10-8-8-6
Prostowanie pleców w opadzie 2x15 plus ciężar

Triceps:

Wyciskanie francuskie 4 serie 10-8-8-6
Wyprosty ramion na maszynie 3 serie 10-8-8-6
Prostowanie ręki w opadzie tłowia 3 serie 10-8-8-6
Na dopompowanie - pompki w podporze tyłem.

Pomijajac fakt ze plecy oddalibym od treningu bicepsa:

Brakuje martwego ciagu-mozesz go umiescic na koncu treningu.
Poza tym dublujesz wiosla-wybierz dowolna forme i zostaw

triceps
Pomijajc fakt ze bedzie zmeczony po klatce:

Zmniejszyl bym liczbe cwiczen.
1-tutaj daj wielostawowca-np wycisk w waskim
2-jakas forma francuza
3-pomper


3 dzień:
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15-13-11-9
Unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie 15-13-11-9
Unoszenie sztangi w przód 3 serie 15-13-11

Nogi:

Przysiady klasyczne 4 serie 12-10-8-6
Przysiady (na takiej maszynie fajnej co się na niej tak jakby kładzie (pochyła jest! xD) i robi przysiady) wąsko 4 serie 12-10-8-6
Wyprosty nóg na maszynie 3 x 10 plus uginanie nóg na maszynie leżac 3 x 10
No i łydki 3x do oporu siedzać z ciężarem i 3x do oporu na tej maszynie do przysiadów


Nogi daj solo-najlepiej w czwarty dzien.
1-przysiad
2-tutaj moze byc te hack lub wykroki
3.Wyprosty

A na dwuglowe dodalbym mc na prostych.

Barki
jako 3 daj face pull-i dodaj wznosy w opadzie do plecow.


Nadmienie ze bez diety i porzadnego przecwiczenia nog-nie zabieraj sie za ten trening

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-05 12:51:35

Dzięki za pomoc ;] klatka... no coż, spróbuje, jeśli nie umre :]
Ogólnie mam problem z dołem i środkiem, nie wiem co jest z moją klatką ale naprawde rośnie beznadziejnie. Może w takim razie zastosować się do TWOJEGO treningu?

Z bica wywaliłem sztange gdyż katuje ją od dawna, a modlitewnik był u mnie zapomniany.

Co do trica, to wycisk wąsko niespecjalnie na mnie działa z tego co zauważyłem, ale zastanawiałem się nad wciśnięciem go do planu.

Plecy - martwy zawsze wciskałem na początek, mam jakiś opór przed wciskaniem go na koniec - wiem że wtedy potraktuje go po macoszemu, to wolę w ogóle go nie robić.
Wiosło - chętnie wywale sztangielką, ale wstawiać zamiast tego np. ściąganie linki w siadzie chwytem młotkowym?

Face pull jest na który akont barków?

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2010-04-05 13:29:17

Poprawiłem (wydaje mi się) trening, pozostaje dalej sprawa klatki i bica. Pozdrawiam i dzięki za pomoc.


2dzień
Plecy:

MC 5x5
Podciąganie na drążku 4 serie max jak najszerzej
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4 serie 10-8-8-6
Wznosy pleców w opadzie 2x15 plus ciężar

Triceps:

Wyciskanie wąsko 4x10-8-8-6
Wyciskanie francuskie 4 serie 10-8-8-6
Na dopompowanie - pompki w podporze tyłem.

3 dzień:
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15-13-11-9
Unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie 15-13-11-9
Face Pull 3 serie 15-13-11

Nogi:

Przysiady klasyczne 4 serie 12-10-8-6
Wykroki 4 serie 10
Wyprosty nóg na maszynie 3 x 10 plus uginanie nóg na maszynie leżac 3 x 10

Plecy-Ok ,tyle ze dodalbym wznosy w opadzie hantli-na tylne aktony barkow
Triceps-Ok-wyc.w waskim mozesz zrobic w formie docisku-1/2 ruchu,by zbytnio nie angazowac klatki-a generowac wiecej sily

Nadal widze brzydkie polaczenie -bary+nogi.Nogi musisz trenowac same,tak pisze puma-tak pisze kazdy.Poza tym za malo cwiczen.
1.Przysiady
2.Wyrkoki
3.Wyrosty
1.MC na prostych
2.Uginanie
1.Wspiecia

Tyle musisz zrobic minimalnmie by rozwinac cale nogi.Juz wiesz dlaczego nieda sie ich zrobic z barkami.
Musisz je trenowac dobrze jezeli chcesz liczyc na rozwoj calego organizmu,klatki,lap etc. (tak!)
Trening nog zawiera 2 zlote cw-najciezsze z mozliwych,mianowicie mc i przysiady.Podczas tych cwiczen udzial bierze wiekszosc miesni-w efekcie wyrzut hormonow jest wielki.

Biceps
1.Uginanie z hantlami
2.Modlitewnik


Klatke zostawilem na deser.

wiec tak-wydaje mi sie ze niemusisz wykonywac tak specyficznego treningu-by ja rozwinac.Poki co zaproponuje prosty-mocny i sprawdzony plan-

1.Pompki na poreczach 4x6/10p
2.Wyciskanie sztangi na skosie(30*)4s6/10p
3A Waski hantli z supinacja poziom 3x6-10p
3B Wycisk sciskajacy poziom lub skos 3x8-10p

ćw.1-technike napewno znasz,ale przedewszytskim-
-przez caly ruch pozycja techniczna(lopatki sciagniete,klatka wypieta)
-lokcie ida na boki
-nogi wysuniete lekko w przod,pomoze to zachowac pozycje tech.i zaatakuje w wiekszej mierze klatke
-nie przeprostowujesz do konca/a schodzisz nisko-na ile stawy pozwola

ćw.2-niema czego tlumaczyc-ale pamietaj o pozycji technicznej

Wycisk sciskajacy-prosze zajrzec do mojego tematu-na 5 stronie jest dokladny opis+film.

Klatka napewno ruszy-ale staraj sie 3mac diete-i dbaj o regeneracje!.





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-05 16:44:33

Wielkie dzięki, ogromnie mi pomogłeś, sog już poleciał.

Biceps - Uginanie ma/może być z supinacją na ławeczce, czy po prostu zwykłe?

I jak wcześniej pisałeś, rozumiem że (klatka) A B to superseria?

A B to superseria.

Uginaniue mozesz dac z supinacja.