Plan cwiczen na mase do grubej poprawki

Witam
Zaczne od tego ze cwicze od 3 miesiecy teraz juz od poniedzialku bedzie szedl 4 miesiac.Cwicze na profesjonalnej silowni.Ulozylem sobie plan razem z kolega na ktorym cwiczymy od poczatku ale wypadalo by chyba juz zmienic. Poniezej napisze plan wedlug ktorego robilismy cwiczenia, a Wy jesli mozecie to napiszecie mi nowy lub pozmieniacie kolejnosc lub napiszecie swoje zdanie(aha i napiszcie czy ten plan dobry byl, efekty jakies po tych 3 miesiacach sa.Zaznacze ze przytyłem w te 3 miesiace tylko 4,5 kg. Drugi miesiac gdy cwiczylem piłem mas XXL, ale nie widzialem roznicy teraz spozywam kreatyne i jest znacznie wiekszy przyrost siły.Gdy ćwicze zacząłem duzo duzo wiecej jesc. Co drugi dzien jem ryz codziennie jem przynajmniej 1 jogurt truskawkowy itd. oczywiscie pije duzo wody itd Waże 66,5 kg mam 183cm wzrostu, moj cel to chce wazyc ok 79kg niewazne w jakim czasie wiadomo ze w 4 miesiace tyle nie przytyje, ale bede cwiczyl dlugo i wytrwale wiec chcem miec pozadny plan. teraz chcem rozłozyc inaczej dni treningowe zeby nie cwiczyc w ten sam dzien klaty i ramion tylko osobno te dwie partie.Ale nie wiem czy to jest dobry pomysl. I podkresle ze bardziej zalezy mi na rozwinieciu miesni ramiennych(triceps biceps itp) i klaty.

PONIEDZIAłEK( robie klate i rece)
1.ŁAWKA PROSTA 4 serie po 10 razy

2.ŁAWKA SKOŚNA głową w góre 4 serie po 10razy

3.ŁAWKA SKOŚNA głową w dół 4 serie po 10 razy

4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 12razy

5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10razy

6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie po 10 razy

Tyle na klate a teraz ramiona

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4 serie po 10 razy

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 10 razy

3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI stojąc 4 serie po 10 razy

4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 10 razy

5. uginanie ramion w doł na wyciagu(nie wiem jak to sie dokladnei nazywa) 4 serie po 10 razy( ale wiem ze to idzie na triceps)

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga łamana) 4 serie po 10 razy

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"(sztanga łamana) 4 serie po 10 razy



SRODA PLECY , BRZUCH

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po 10 do klaty i 4 serie po 10 razy zza głowe

2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 10 razy

3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 10 razy

4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4 serie po 8 razy

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 razy

6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 4 serie po 20 razy

7.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 10 razy

8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 razy

9.Brzuszki na ławce skośnej w doł 4 serie do oporu


PIĄTEK-klata i ramiona czyli to samo co w poniedziałek

Mam nadzieje ze ułozycie mi nowy plan albo chociaz podsuniecie pomysly. dzieki czekam na odpowiedzi.

moim zdaniem ten plan jest do niczego za dużo ćwiczeń jak na jedną partię !!, ułóż nowy i nam wklej, ocenimy. pozdro.

to mam to rozlozyc np. na wiecej dni? moze zastsouje jakis trening kogos?

ja w tym Twoim planie wogóle nie widzę barków
trening totalna klapa, lepiej zastosuj kogoś sprawdzony trening, użyj opcji szukaj, lub patrz w dziale trening , lepiej na tym wyjdziesz

Poniedzialek : Liczba seri 52 = klatka + bic + triceps => staz =3miesiace => polaczenie grup -> za ciezkie, dla Ciebie => caly trening do bani /

Ale dlaczego za ciezki dla mnei ten plan? efekty z takim planem beda mniejsze czy co?

wiec moze w poniedzialek robic sama klate i triceps ?

Ale dlaczego za ciezki dla mnei ten plan? efekty z takim planem beda mniejsze czy co?

wiec moze w poniedzialek robic sama klate i triceps ? i ile cwiczen wystarczy an jedna partie miesni? mi sie wydaje ze czym wiecej tym lepiej(oczywiscie bez przesadyzmu)