Plan Do Oceny! [Troche Inny Niż Reszta]

w ujęciu Apokalipsy
nogi
przysiad tylni
RDL
żuraw
wykroki
lub
martwy ciąg klasyczny
przysiad przedni
wykroki
żuraw
wyprosty

klatka najszerszy
pompki na poręczach
podciąganie na drążku szeroko do klatki
wyciskanie skos+
wiosłowanie podchwytem
rozpiętki
lub
wycisk młotkowy
podciąganie podchwytem do klatki
wycisk skos+
wiosło nachwytem
itd. zależy jaka część klatki odstaje- góra, środek w ujęciu pionowym, dół, czy środek



reszta pleców i barki
wycisk sztangi zza głowy( tylko do połowy głowy, nie niżej)
wiosło hantlem
wznosy bokiem
wznosy w opadzie na tylne aktony
ewent. szrugsy na kaptur
lub
push press
wznosy boczne
wznosy w opadzie młotkowo
szrugsy na ławce skośnej
ewent. zwykłe szrugsy jeszcze



ręce i brzuch
pompki na poręczach 1/3 ruchu + obciążenie
uginanie sztangą
czachołamacze
uginanie młotkowe
podciąganie kolan w zwisie na drążku do szyi
rolowanie hantlami lub abwheel;em
lub
wycisk wąsko na skosie-
uginanie sztangą podchwytem
ściąganie lin wyciągu górnego
uginanie sztangą nachwytem
i coś na brzuch

grimgir wiem moze i jestem tepy ale mam pytanie :/ piszesz zestawy np. na nogi i piszesz ćw1, ćw2, ćw3, ćw4, ćw5 LUB ćw6, ćw7, ćw8, ćw9, ćw10. A mozna by było wybrać np. ćw1, ćw3, ćw6, ćw8 i ćw10 ??

raczej jest to konstrukca juz gotowych bloków- po co więc je przestawiać na gorsze pozycje

nie no tylko pytam bo znając życie niektórych ćwiczen niebęde mógł zrobic na siłce na która uczęszczam :D
Co to za ćwiczenia:
1.rdl
2.żuraw
3.czachołamacze

czemu w pierwszym zestawie na klate pierwszym ćwiczeniem sa pompki na poręczach? żeby napąpowac klate krwią ? :/

1. Rumunski martwy ciag
2. https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 
3. Odmiana wyciskania francuskiego z ta roznica, ze w wyc. francuskim przenosisz ciezar za glowe, a w czacholamaczach nie - sztanga wedruje do czola
4. to juz bez komentarza

rdl skrót angielski od rumuński martwy ciąg (wspaniale komponuje się z siadem tylnim w dniu nóg)

żuraw - uginanie na leżąco na dwugłowe na maszynie znasz, a to wersja naturalna bez maszyny, np leżysz na brzuchu trzyma ci ktoś pięty i uginasz staw kolanowy podnosząc tułów i uda do góry (uda u tułów jako zwarty blok) (ćwiczenie lepsze od wersji na maszynie chociażby dlatego że angażuje więcej mięśni)

czachołamacze francuz leżąc

to że pompki w wersji na klatę inaczej się robi niż w wersji na triceps to pewnie wiesz a czemu pierwsze? nie muszą być ale najlepiej bo angażują całą klatkę, jest to ćwiczenie złote i najcięższe ciężarowo

ok

a powie mi ktos ile serri kazdego cwiczenia powinienem robic ??

jakby sie komus chciało to poprosiłbym trzy wersjie tego planu (wersjie - ile serii i ile powtórzęń wedłóg was)
1.na mase
2.na siłe
3.regresja na siłe

i chicken burgera do tego???
No nie panie:) Masz już pomoc zewsząd. Podałem ci standardowe złożenia wystarczy wybrać po jednym i masz trening. Tym bardziej, że podawałem pod kątem twego treningu.
Nie jestem doskonałym znawcą tematu toteż nie udziwniałem i podałem ci sprawdzone wręcz oklepane ćwiczenia i metody. Stąd zdecydowana większość jest możliwa do zrobienia na każdej siłowni wyposażonej w sztangi, drążek, poręcze i... obciążenie. Praktycznie nic więcej nie trzeba, a wydaje mi się, że jest to minimum.

Całego mezocyklu nikt ci ot tak nie ułoży. Masz już ramy teraz złóż całość, potem będzie kosmetyka. Zaproponuj przedziały powtórzeń, progresje. Musisz mieć spojrzenie na całość mikrocyklu jaki planujesz.

Nie mam już dziś czasu więc na tym koniec. Chyba, że wśród obowiązków i natłoku użerania się i poprawiania i uczenia pomoże ci Apok lub Rush.


Pompki na poręczach są bardzo dobrym ćwiczeniem na klatkę, nie tylko na ukrwienie. Patrzysz na nie pod kątem pompy, a to ćwiczenie jak drążek, siady i ciągi jest jednym z najlepszych - ciężarowo. Ale technika różni się od tego co pewnie masz na myśli.

Wchodzisz na poręcze. Łopatki spięte, barki przesunięte w tył. Spięcie łopatek utrzymujesz przez cały czas trwania ćwiczenia. Łokcie nie mają przylegać do ciała ale masz je prowadzić możliwie szeroko/ daleko od ciała. To nie pompki na triceps. Prowadząc tak łokcie uaktywniasz klatkę piersiową.
Przed zejściem w dół pochylasz górę- łamiesz się w biodrach.
Oznacza to, że po wejściu na poręcze masz się zgiąć w biodrach tak by mieć wypuszczone w przód nogi i lekko pochyloną do przodu górę.
Wygląda to z boku tak >
jak tak sobie będziesz ,,wisiał" to mając w miarę proste nogi w kolanach powinieneś mieć ,,pod" głową gdy spojrzysz w dół swoje stopy. I mając takie ustawienie powinieneś czuć napięcie mięśni piersiowych. Po uzyskaniu takiej pozycji technicznej schodzisz możliwie głęboko w dół( teoretycznie aż przedramię dotknie/ zaprze się o biceps, ale schodź na tyle na ile na początek ,,czujesz,,)/ Potem mając przez cały czas spięte łopatki i odpowiednio ,,złamane,, ciało, wypychasz się w górę poprzez spięcie mięśni piersiowych. Ale nie prostujesz rąk do zablokowania w stawie łokciowym tylko ponownie, kontrolowanie schodzisz w dół. Prawidłowo robiąc przy średnim ciężarze nie poczujesz ani barków ani tricepsa.

Tyle for today.

i co ważne jeśli chodzi o pompki nie bujamy ciałem , dodaje to nam powera i zwiększa możliwości siłowe ale to błąd

metbol

nie dobijaj mnie[nas]

wszystko znajdziesz tu- więc poczytaj;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html -dodaje Ci ponadto rzeźbę- abys miał juz wszytsko, aby uprzedzić jeszce jedno takie pytanie...