Plan ćwiczeń, dla laika - domowym sposobem

Witam. Na wstępie sory za pewnie kolejny taki temat, których jest tutaj setki, ale zapewniam, naczytałem się już sporo i mimo to mam namieszane w głowie - tzn nie wiem który plan treningowy byłby najodpowiedniejszy dla mnie. Nie zależy mi żeby w 2 miesiące być napakowanym - bo wiem że to nie możliwe.
Po prostu chciałbym trochę zwiększyć masę ciała, bo obecnie jestem dość szczupły , - wiek 18 lat (za miesiąc 19) wzrost 185cm i 73 kg wago - to jednak nie widać tego po mnie ;/ ..
dlatego chciałbym chociaż trochę poprawić swój wygląd - nabrać masy.

Do tej pory nie ćwiczyłem nigdy na siłowni, ani w domu też nie wykonywałem żadnego planu treningowego regularnie (kiedyś pompki codziennie, teraz wiem że to głupota była).

W domu mam jedynie drążek - może i aż xD

Tak więc jeżeli można, to prosiłbym o jakiś odpowiedni plan treningowy dla mnie, czy może ten byłby dobry ? : https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
tylko czy są to odpowiednie ćwiczenia na wszystkie partie mięśni ? Czy można wzbogacić ten plan jakimiś dodatkowymi ćwiczeniami na bicepsy/tricepsy itp, czy może nie dodawać na razie niczego- a trzymać się kurczowo tego planu?
I ostatnie pytanie, czy można np. zwiększać co tydzień ciężar/ilość powtórzeń dla uzyskania lepszego efektu ?

Z góry dzięki za odpowiedź ;) liczę na jakąś konkretną pomoc :D

pozdrawiam.

To jest dobry plan jak na początek, masz tam propozycje ćwiczeń wybier te które ci psują/dasz rade wykonać, zamieść tutaj do sprawdzenia.

Jeśli będziesz ćwiczył tym planem nie musisz dokładać ciężaru/powtórzeń do ćwiczeń ponieważ co tydzień będziesz dodawał 1 obwód a to ci zastąpi ciężar/powtórzenia w 100%.

Jeśli chcesz przybrać na masie dział odzywianie i dieta wskazana bardzo.

PS: Bardzo dobrze że drążek masz :)

Ok, a mogę np. dodawać po jakimś czasie 2 obwody co tydzień ?? Czy to nie bedzie miało większego znaczenia ?

Nie, dodajesz 1 obwód co tydzień i jak dojdziesz do 6 obwodów zgłaszasz się tutaj i układasz FBW klasyczne z pomocą uzytkowników(czyt. układasz a ktoś sprawdza)
To jest trening wprowadzający taki żeby przystosować organizm do wysiłku i zobaczyć jak jesteś wytrzymały.

Aha ok ;) w takim razię dzięki, od jutra zacznę trening. ;)

pozdr.

ja pierdziu ile ja sie musze jeszcze nauczyc:/ układanie diety,planów treningowych-widze czarna dziure:/

Diete poprawia Ci w dziale Odzywianie, trening tutaj lub dla poczatkuajaych zalezy ile masz sprzetu. Tylko wystarczy zrozumiec zasade tworzenia planow

Witam

Dzisiaj zrobiłem małe zakupy :D mianowicie naszło mnie żeby kupić hantelki
dokładnie takie coś:
http://www.kraftsport-shop.de/images/big/5211.jpg
kurzhantel - 2 zestawy po 20 kg :D (2 walizki) ;)
i odrazu pytanko.. czy mając te hantle do dyspozycji , oraz drążek, wybrać jakiś inny plan treningowy ? (jeżeli tak to jaki..?!) Czy też po prostu dostosować się do tego dla poczatkujących - tyle że te butle na wode zamienić hantlami.. ?
i Jaki ciężar dać ? Bo na jedną hantlę mogę dać 2 male talerzyki po 1,25 kg + gryf czyli razem 5 kg - to jest najmniej, albo większe czyli 7kg razem ??
Z czasem mogę wkręcić wszystkie ;] czyli 10 kg na jedną hantlę :D.. ale to później pewnie..

z góry dzięki za odp. ;)
pozdrawiam.

tak jak piszesz, zamien baniaki na hantle , a ciezar dostosuj pod siebie.

Trochę zmodyfikowałem ten plan - tzn glownie zamiana baniaków z wodą na hantle
Czy tak może być?

Trening

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń (rece pod bark.)
6) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion z sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z sztangielkami (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
10) Podnoszenie sztangielek bokiem w góre (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń

A i jeszcze jedno - o której porze najlepiej ćwiczyć ? Tzn lepiej rano ? czy może wieczorem.. ?! Bo dla mnie najlepiej w godzinach wieczornych 20-22, i czy ok np. 23 nie jest za późno na to ??

Może ktoś odpowiedzieć ??