Pizam {Dziennik} .... By wygladac jak człowiek :)

Siema
Dziennik zakładam po to aby miec motywacje do ciezkich treningow i do przykładania sie do diety.Na poczatku chciałem przeprowadzic test i zrobic jakas redukcje ale doszedłem do wniosku ze jeszcze pare kg sie przyda :)

Kilka słow o mnie:
Wiek 20
Wzrost 184
Waga 90
biceps 38.5 ;/
przedramie P32.5 L31
klatka 106
udo P 66 L 65
łydka P 41.5 L 40
pas pod pępkiem 91.5 ;/ nad 84 ;/
wyciskanie na ławce 94 ;/

Wymiary bez "pompy" i wciagania powietrza itp.

Moj obecny trening

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 stały ciężar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Szrugsy sztangielkami 4x12 staly ciezar

biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Łydki

Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały


Moja obecna "dieta"

I

100g płatkow owsianych
2 duze jajka całe
Twaróg półtłusty 100g
Garsc orzechów/słonecznika/oliwa z oliwek

II

Chleb żytni razowy 50 g
Jogurt naturalny 400g
cyc z kury 100g
warzywa gotowane
sok pomidorowy 330 ml
morele/rodzynki 50 g
oliwa z oliwek

III
150 g piersi
50g ryzu

Trening

IV

150 g piersi
50g ryzu

V

Rybka 100g ( tuńczyk na wodzie,panga gotowana na parze)
surówka bez wazenia(np.marchew,kapusta kiszona,brokuły,szpinak)

VI

200g Bialego sera półtłustego

Suple jakich uzywam obecnie to BCAA ,Xpand(pre/post)białko universala i apteczne zma :D

aktualne zdjecie w profilu :) nowe po zakonczeniu cyklu czyli za nie cale 6 tygodniu :) licze na znaczną poprawe bo jest nie fajnie ...

Relacja z 1 treningu po przerwie.
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 - udało sie za tydzien +2,5kg
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 -yyy nie wiem jak to sie stało ale zapomniałem o tym cwiczeniu
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 12kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 50kg
Wyciskanie francuskie hantli w ...(zrobiłem w siedzeniu tez z rozpedu) 8,8,8 12kg

Miałem dzien wolny od pracy wiec "jadłem dobrze"

na zdjęciu nie za wiele widać (negatyw)

wstaw to "normalne" i będzie ok

Co do diety, trochę kiepsko
------------------------------------
I

100g płatkow owsianych
2 duze jajka całe
Twaróg półtłusty 100g
Garsc orzechów/słonecznika/oliwa z oliwek

-owsiane ok, jajecznica ok (ale osobiście dałbym więcej jajek)
-twaróg do wyeliminowania, jak możesz daj białko, potrzbeujesz szybko wchłanialnego po całonocnej głodówce, twaróg odpada.
-same orzechy/nasiona bez oliwy wystarczy
-możesz dać owoc

II

Chleb żytni razowy 50 g
Jogurt naturalny 400g
cyc z kury 100g
warzywa gotowane
sok pomidorowy 330 ml
morele/rodzynki 50 g
oliwa z oliwek

-morele rodzynki, jogurt sobie daruj
-zamaist chleba IMO lepszy ryż brązowy
-nie wiem jak z zapotrzebowaniem ale 100g kury to ok 22g białka, trochę mało
-po co gotujesz warzywa?


III
150 g piersi
50g ryzu

-ryż brązowy
-pierś gotowana

Trening

IV

150 g piersi
50g ryzu

-ok ryż biały+brązowy

V

Rybka 100g ( tuńczyk na wodzie,panga gotowana na parze)
surówka bez wazenia(np.marchew,kapusta kiszona,brokuły,szpinak)

OK

VI

200g Bialego sera półtłustego

+warzywa
ew zamiennik na jajka + warzywa


Po treningu proponował bym GAINERA domowej roboty tj
Ryż biały + whey (zmiksować) i wypić bezpośrednio po treningu

Wylicz zapotrzebowanie

OK co do
I
to twaróg wywalam za miast tego porcja białka universal whey protein
II
kurak 100 g plus sałata plus pomidor i ser feta jako sałatka do tego lyzka lub dwie oliwy z oliwek
ryz bedzie lepszy przez tydzien stosowalem ta diete i ciagle bylem glodny :) kurak to mało białka wiec dlatego jogurt zostaje :P

III i IV

Ryżu tylko brązowego uzywałem ale moge dodac biały wiec OK

a co do gainera "domowej roboty" to mysle ze da sie cos zrobic :)

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie itd to mam wszystko na kompie który sie "spalił" pod czas burzy i jest w serwisie jezeli dobrze pamietam to
B-2.3
T 1.3
W-4-5


A co do zamienikow to wiadomka ze musza byc bo nie mozna ciagle tego samego jesc

ok "normalna" wersja

IMO zmniejszył bym tłuszcz do 1 g a zwiększył WW (ale ostrożnie)

oczywiście mowa o WW złożonych.
Białko tylko zwierzęce licz, a i uzupełnianie go jogurtem to bardzo zły pomysł.

Możesz wprowadzić delikatnie aero po treningu siłowym

OK obliczyłem wszystko co i jak i wyszło ze musze troszczke pozmieniac :D
po delikatnym liftingu diety mam
B-2
T 1
W 3,5
to co proponujesz kolego zamiast tego jogurtu??
Nie uwzgledniam warzyw oraz odżywki białkowej co do aerobow to biegam od tygodnia :P moj głowny cel to poprawa jakosci "mięsni"

B- 2,2 - 2,4 g KMC
T ok
WW IMO mało, ja na redukcji szamam 3,2g
daj 4,5 i obserwuj co się będzie działo.

Zamiast jogurtu daj więcej kury.
Bieganie średni pomysł.
Jeżeli możesz to aero (np rower) 20-25 min po treningu
wypadało by się zaopatrzyć w BCAA&NAG

Miałeś jakieś cykle kreatynowe?

Czas na pierwszy wpis z treningu z którego jestem MEGA nie zadowolony z przyczyn odemnie nie zaleznych nie miałem dostepu do pasa ... a ze ostatnio miałem problem z pleckami wolałem nie szalec odbije sobie w przyszłym tygodniu na 110%


Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach38kg*12 48kg*10 53kg*10 53kg*10 brak pasa ;/
2. Uginanie nog w lezeniu 20kg*12 25kg*12 35kg*10 37,5kg*9

Łydki

Wspiecia na palce stojac 43kg*20 43kg*20 43kg*20

Barki

Unoszenie sztangielek na boki 12kg*10 12kg*10 12kg*10 12kg*9
Wyciskanie sztangielek siedzac 14kg*12 18kg*10 22kg*6 26kg-1 brak pasa
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie7kg*12 7kg*12 7kg*12 7kg*12


Dieta w miare trzymania jest to tzn tydzien w którym dokonuje poprawek na bierząco tyle ze zamiast kury była tuna ;/ lub ew białko

na co ci pas w przysiadach?

ja robię 4-5 x 120 kg a pasa to nie używałem nigdy...

pozatym za mało ćwiczeń na nogi IMO
to duża partia i wymaga dogłębnego dopracowania

ok zwieksze wegle ale ostroznie i "stopniowo"
Mam BCAA jezeli chodzi o kreatyne to na poczatku bralem mono jakies 2-3 cykle mam za sobą ostatni cykl miałem na mono + Xpand zakonczony 4-5 tyg temu złapałem wtedy jakies 5kg "masy" w 5 tygodni wiec srednio teraz tez bedzie mono + Xpand na dniach powina przyjsc L glutamina z olimpu za pkt

na redukcji raczej jabłczan

Mono może prowadzić do retencji

BCAA ok możesz łykać przed AERO lub jak masz $ to przed siłownią i przed AERO