Dziennik zakładam po to aby miec motywacje do ciezkich treningow i do przykładania sie do diety.Na poczatku chciałem przeprowadzic test i zrobic jakas redukcje ale doszedłem do wniosku ze jeszcze pare kg sie przyda :)
Kilka słow o mnie:
Wiek 20
Wzrost 184
Waga 90
biceps 38.5 ;/
przedramie P32.5 L31
klatka 106
udo P 66 L 65
łydka P 41.5 L 40
pas pod pępkiem 91.5 ;/ nad 84 ;/
wyciskanie na ławce 94 ;/
Wymiary bez "pompy" i wciagania powietrza itp.
Moj obecny trening
Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/
Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 stały ciężar
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Szrugsy sztangielkami 4x12 staly ciezar
biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Łydki
Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20
Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały
Moja obecna "dieta"
I
100g płatkow owsianych
2 duze jajka całe
Twaróg półtłusty 100g
Garsc orzechów/słonecznika/oliwa z oliwek
II
Chleb żytni razowy 50 g
Jogurt naturalny 400g
cyc z kury 100g
warzywa gotowane
sok pomidorowy 330 ml
morele/rodzynki 50 g
oliwa z oliwek
III
150 g piersi
50g ryzu
Trening
IV
150 g piersi
50g ryzu
V
Rybka 100g ( tuńczyk na wodzie,panga gotowana na parze)
surówka bez wazenia(np.marchew,kapusta kiszona,brokuły,szpinak)
VI
200g Bialego sera półtłustego
Suple jakich uzywam obecnie to BCAA ,Xpand(pre/post)białko universala i apteczne zma :D
aktualne zdjecie w profilu :) nowe po zakonczeniu cyklu czyli za nie cale 6 tygodniu :) licze na znaczną poprawe bo jest nie fajnie ...