Papecik/Blog/Patrz mi w oczy .urwa nigdy się nie poddam

Witam
Jak obiecałem po przerwie zakładam nowy blog.
Najpierw cele na 2012 rok:
3km-w granicach 9:30 min.(tempo 3:10 min/km)
10km:
I cel złamanie 38 min. (tempo ok 3:45 min./km)
II cel złamanie 36 min. (tempo ok 3:35 min./km)
15km-złamanie 1h(tempo poniżej 4min./km)
21,097km-złamanie 1:25 (tempo 4min./km)
42,195km:
I start złamanie 3:30 (tempo 4:58min./km)
II start złamanie 3h15min. (tempo 4:37min/km)
Dodatkowo pewnie dojdą jakieś jeszcze inne stary(na pewno na 13km) jednak potraktuję je dosyć luzno.
Teraz odniosę się po kolei do każdego dystansu.Na 3km będzie to moja ostatnia próba, co roku specjalnie nie przygotowywałem się do tego biegu, nie regularne treningi, dodatkowo były to w większości wolne wybiegania,jednak w tym roku będzie inaczej, przygotowuję się do niego konkretnym planem treningowym(1 tydzień mam już prawie za sobą,został mi jeszcze tylko dzisiejszy trening). 10km było dystansem, który najbardziej mnie dołował, w zasadzie tylko 1 start mi wyszedł, kolejne 2 to totalny niewypał, w 2012 roku postanowiłem trochę inaczej do niego podejść, najpierw postaram się złamać 38 min., dopiero jak to mi się uda postaram się złamać 36 min., rozłożyłem ten dystans na II próby z czego I łatwiejsza żeby się odblokować, na 15km postaram się złamać 1h, czyli tempo lekko poniżej 4min./km, z półmaratonem w tamtym roku nie miałem problemów więc w tym roku mam nadzieję,że też nie będzie, w maratonie w tym roku nie startowałem ani razu, jednak podczas startu na 50m na ok 42 km miałem czas w granicach 3:40 więc myślę,że I start pójdzie dość gładko, drugi mam nadzieję,że tez dam radę.
---------------------------------------------------------------------
Luzne rozmyślania:
1.Przeanalizowałem sobie wszystkie cele na 2012 rok każdy po kolei z osobna,wyszło mi,że do dystansu półmaratonu jest ok względem krótszych dystansów, jednak wynik z maratonu i 15km wszystko psuje, wg kalkulatora bieganie.pl z wyniku na 3km powinienem pobiec w ok 3h, z 10km też ok 3h, lecz 15km psuje wszystko, według niego powinienem pobiec tylko 3:23, jednak już wedle wyniku z półmaratonu powinienem pobiec lekko powyżej 3h.
Wnioski: priorytetem w 2012 roku jest 15km oraz przede wszystkim maraton!!!
2.Od 2012 roku inaczej będzie wyglądała baza tlenowa, przede wszystkim poprzez zwiększenie ilości treningów, w tym roku miałem tylko 3 treningi tygodniowo,czasami 4, w 2012 ta ilość zwiększy się do 5-7 treningów, podstawowe 6 treningów od pon. do sob. a niedziela wolna, z czego jeżeli w sobotę będę się czuł dobrze będę robił 2 treningi, działać to będzie też w drugą stronę, czyli jeżeli po jakimś tygodniu będę się czuł słabiej do odpuszczam 1 dowolny trening(czyli 5 tr./tydzień).
3.W tym roku bazę tlenową zacząłem dopiero od lutego, w 2012 zacznę praktycznie od razu po starcie na 3km czyli gdzieś w połowie stycznia co pozwoli na wcześniejsze przygotowanie specjalne do każdego dystansu, wszystko nie będzie się przeciągało jak w tym roku.
4.W tym roku czułem przede wszystkim duże przeszkody jeżeli chodzi o różne rewelacje układu trawiennego, jakieś jak by grypy
jelitowe, ogólne osłabienie, w przyszłym roku postaram się bardziej przyłożyć do jedzenia, uzupełniania wit. zwłaszcza C i wszystkich z grupy B.Nie wiem czy wynikało to z mojego przystosowywania układu trawiennego do pracy na stosunkowo dużych prędkościach i organizm jeszcze nie zdążył sobie z tym poradzić i być może potrzebuje na to 2 sezonów.
5.Mam nadzieję,że teraz może być już tylko lepiej
--------------------------------------------------------------------
Teraz zaległe treningi z tego tygodnia:
Poniedziałek-40min.(tętno 152-162) + szybkość 5x80m/80m marsz
Wtorek-cross 40min.( tętno do 162)
Środa-40min.(tętno do 152) + podbiegi 8X100m/100m trucht
Czwartek-wolne
Piątek- 15min. spokojnie + fartlek 2km/1km/1km/2km na przerwach kolejno 4 min./2min./2min. , na końcu 15min. truchto marszu
trening bez pulsometru
Sobota(dopiero zrobię)-1h spokojnie
Tak to wyglądało, reszta tygodni podobnie będzie wyglądać, treningi 5 razy w tygodniu.Dodatkowo 3x/tydzień rozciąganie + brzuch.
Jeśli chodzi o suplementację to wyglądać ona będzie tak:
wit. C-przed i po treningu po 400mg
wit. B(wszystkie)-2-3 razy dziennie po 1 tabletce
olimp multiple sport-1 raz dziennie po 1 kap.
Jeśli chodzi o jedzenie to podam 2 przykładowe dni:

1 dzień:
I.Śniadanie
kakao + mleko(2%)
bułka pełnoziarnista z chudym mięsem i serem sałata,pomidor,ogórek,papryka
mandarynka(2-3 szt.)
II.Przekąska
herbata z cytryną
herbatniki lub biszkopty
III. Obiad
rosół z makaronem
ryba(ugotowana lub na parze)
ziemniaki lub ryż
surówka
jabłko
IV. Podwieczorek
jogurt naturalny + pół drożdżówki
V. Kolacja
bułka pełnoziarnista z twarogiem

2 Dzień
I. Śniadanie
muslei na mleku(dodatkowo raz na jakiś czas otręby)
bułka zwykła z chudą wędliną pomidorem i ogórkiem oraz papryką
II.Przekąska
jogurt z owocami
ciastka z galaretką np. delicje
III. Obiad
zupa z makaronem
polędwica wołowa z makaronem lub kaszą gryczaną
surówka
lody + wyciskany sok
IV. Podiweczorek
mix. owoców z dipami
V. Kolacja
twaróg z makaronem i dżemem lub miodem
wyciskany sok
Tak wyglądają 2 przykładowe dni, układając trzymałem się zasad:
-5 posiłków dziennie
-nie rezygnowanie ze słodkości
-dużo warzyw i owoców
-całkowite wyeliminowanie różnego rodzaju olejów, masła itp. na rzecz gotowania we wodzie lub na parze
Oczywiście reszta dni jest troszkę inna np. przekąska się zmienia na np. ananas, jabłko + sałatka pomidorowa itp.,obiad też np. zamiast polędwicy kurczak lub mielone
to wszystko chyba
pzdr.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2011-11-26 15:03:15

Powodzenia, cele ambitne.
Nie rozumiem decyzji o wyeliminowaniu tłuszczy - tylko sobie zaszkodzisz.

Elo
Hubert dzięki,jeśli chodzi o tłuszcze to tak jak napisałem całkowite wyeliminowanie różnego rodzaju olejów, masła itp. na rzecz gotowania we wodzie lub na parze-nie ma tam nigdzie wzmianki o całkowitym wyeliminowaniu tłuszczy,chodziło tylko o wyeliminowanie niezdrowych.
Wypiska z treningów:
Niedziela-wolne
Poniedziałek-wolne
Wtorek-wolne
Środa-1,5h piłki nożnej
Czwartek- 1h spokojnie
Piątek-15min. spokojnie 2/1/1km na 90-95% na przerwach 4/2min. na końcu 15min. marszo-truchtu
Sobota-1h spokojnie
Poniedziałkowy i wtorkowy trening odpuszczone z totalnego braku czasu,kończę właśnie praktyki w jednej szkole i do wypełniania pełno papierkowej roboty,w środę 1,5h piłki nożnej na zajęciach z czego ostatnie 20 min. na max. intensywności,w czwartek 1h luzno, w piątek podczas biegnięcia pierwszych 2km miałem tętno 205 co jest moim rekordem,ostatnie największe to z biegu na 10km-203 miałem wtedy,potem 1km i jeszcze ostatni 1km,na końcu po treningu musiałem się położyć chwilę na trawce bo miałem mroczki przed oczami i czułem się wypruty,dzisiejszy trening spokojny.
W przyszłym tygodniu piątkowe tempo biegane będzie już w określonym tempie.
Dodatkowo zastanawiałem się czy zrobić w czwartek trening bo miałem wypadek samochodem,dobrze,że nic mi się nie stało i,że w ogóle przeżyłem bo samochód do kasacji,wpadłem w poślizg i złamałem 4 słupki od ogrodzenia zatrzymując się tylnymi drzwiami na murowanym słupku.
Cały ten tydzień bardzo stresujący,do dupy,ale tyle treningów ile mogłem zrobiłem,nie odpuszczę tym razem na 3km choćby miał się kończyć świat.
pzdr.



Zmieniony przez - Papecik w dniu 2011-12-03 18:22:03

Siemka
Niedziela-wolne
Poniedziałek-40min.(152-162) + szybkość 6x60m/60m marsz
Wtorek-cross 40min.(162)
Środa-40min.(152) + podbiegi 8x100m/100m trucht
Czwartek-wolne
Piątek-15 min. spokojnie + tempo 4X1km z czego 1km-poniżej 3:10min.(wyszło 3:08 min.) 2km-poniżej 3:10(wyszło 3:09 min.) 3km-w tempie jakim dam radę lecz poniżej 4min./km z przerwą 10 sek. w połowie 4km podobnie lecz po 10 sek. przerwy w połowie finisz na końcu 10min. marszo-biegu
Prawie wszystkie treningi wyszły sprawnie, powoli czuję jak znów wchodzę w obroty, co prawda dzisiejszy trening powinien troszkę inaczej wyglądać ale przez ostatnie 2 dni prawie w ogóle nie spałem i nie czułem się za mocno,ale co mnie cieszy to to,że podczas dzisiejszego treningu czułem lekkość w nogach,przynajmniej na 1km.
Dieta trzymana, rozciąganie i brzuch zrobione.

dzisiejszy trening:
Sobota-1h spokojnie
i od razu jutrzejszy dzień
Niedziela-LB
LB-leżenie bykiem
pzdr.

Siemka
Poniedziałek-wolne(powinien być trening ale brak czasu spowodował wolne)
Wtorek-40min.(162-172)
Środa-40min. (172-182) + zadanie: podczas ostatnich 5 min. 3 przyśpieszenia na 95% po ok 100m i na końcu dość długi podbieg jednak o nie za ostrym nachyleniu
Czwartek-wolne
Piątek-15 min. spokojnie + tempo 4X1km:
1km- tempo 3:05-06 min.
2km-tempo idealnie to samo co wyżej
3km-tempo 3:30 z przerwami na złapanie oddechu
4km-tempo 3:08-09 min.
na końcu ok 10min. marszo-truchtu
Sobota-1h spokojnie
Ten tydzień wyglądał trochę inaczej niż poprzednie, było więcej pracy na wyższych obrotach, na wtorkowym treningu czułem dynamit w nogach, w środę dostałem dość ostro w kość tak,że po wbiegnięciu na górkę na końcu treningu nogi bez sił, ale super się biegło, dodatkowo wyżej o tym nie napisałem ale był odcinek ok 2km nawierzchni bardzo miękkiej w miejscu gdzie budowali nową drogę, nogi trochę się zapadały, miejscami czułem się jak bym biegł po piasku na plaży, bardzo fajne urozmaicenie, w piątek razem 3km pobiegłem poniżej 3:10, w następnym tygodniu do tempa dojdą 2km oprócz 1km. Muszę przyznać,że czuję jak forma rośnie z treningu na trening co bardzo mnie cieszy, w piątek pierwszy km nawet z lekkim zapasem, na środowym treningu też bardzo dobrze mi się biegło, przede wszystkim czuję się coraz mocniejszy psychicznie.
Rozciąganie i brzuch zaliczone.
Dieta trzymana
poniżej kilka zdjęć

Lasek w którym robię siłę biegową oddalony ok 100m od mojego bloku

1 górka i zarazem najdłuższa o niezbyt dużym nachyleniu

2 górka najbardziej nachylona

3 górka która zawsze najbardziej mnie męczy ze względu na to,że od połowy piasek oraz duża stromość sprawiające duże trudności przy wbieganiu, dodatkowo trzeba uważać na korzenie
Zdjęcia nie oddają niestety rzeczywistości, nie mniej jednak myślę, że wystarczająco obrazują stopnie trudności.
pzdr.

Fajne miejsce do biegania :)