Z prowadzeniem - jestem zaladowany czasowo. Nie ma takiej mozliwosci. Moge wpadac kontrolnie co jakis czas- wtedy tak, ale o regularnosci nie ma mowy bo nie wyrobie czasowo. Jak widzisz - u Niwixa wpadam 2-3 razy w tygodniu, a 90% waznych rzeczy ustalamy telefonicznie czy smsowo.

Jesli godzin sie na takie warunki przy niskiej frekwencji mojej osoby to zaloz temat:

BUDOWA OD PODSTAW: IVERSON

I na dziendobry wrzuc cala ankiete wypelniona [ale dokladnie] z dzialu zaawansowane [post z regulaminem, 2 post od gory] + 8 fotek zasadniczych kulturystycznych z zamazana glowa lub nieocenzurowana.

W takim wypadku wpadlbys na "HTH", cos co ma Niwix.

Puma wysłałem PW zerknij

Sorry Niwix, sorry Iv

Okej przyjalem do wiadomosci . Jutro dam informacje w jaki sposob rozpoczniemy wspolprace bo dzis tez jestem nieco zaganiany i chce troche odpoczac. Mysle, ze bedzie ona owocna. Dzieki wielkie za zainteresowanie.

Czesc Mariusz. Sprawdz PW ode mnie.


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2010-03-10 20:16:00

PLECY AM 3/4

1. HTH MAS

SNATCH SZRUGS W OPADZIE ->
20/40/60
20/40/60
20/40/60/80

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
80/80/80/80
90/90/90/90
100/100/100/100

> SNATCH SZRUGS Z KOLAN ->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
100/100/100/100
120/120/120/120
130/130/130/130

> SHRUG ->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
120/120/120/120
140/140/140/140
150/150/150/150

> POWER SHRUG
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
140/140/140/140
160/160/160/160
170/170/170/170

WIOSLOWANIE PODCHWYTEM ->
rampa do ciezaru
20/40/60/80
20/40/60
20/40/60

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
100/100/100/100
80/80/80/80
85/85/85/85

ciezar up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
110/110/110/110
90/90/90/90
95/95/95/95

ciezar up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
120/120/120/120
100/100/100/100
105/105/105/105

ciezaru up

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
130/130/zgon/nie podchodziłem nawet
110/110/110/110
115/115/115/115

SCIAGANIE SZEROKIE NACHWYT ->
rampa do ciezaru

12/26/40/54/68
wieksze skoki i start z większym cięzarem ze 3 serie wyszło
jw ~20/40/60

3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
82/82/82
84,5/84,5/84,5/84,5
87/87/87/87

ciezar up

> SCIAGANIE szerokie NORMALNE ->
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
89/89/89
91,5/91,5/91,5/91,5
94/94/94/94

ciezar up

> SCIAGANIE MLOTKOWE
3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek
96/96/96
98,5/98,5/98,5/98,5
101/101/101/101

ściąganie było w tym tygodniu wąskie , w zeszłym szeroko
zdecydowanie wole jakoś szeroko ściągać
teraz partner pomagał mi zejść na dół z ciężarem co bardzo pomagało i delikatnie mocniej się odchylałem , weszło w plecy niemiłosiernie

uwazam że trening ma za niską objętość / intensywność bo mam po nim bardzo dużo sił mimo że nie daje rady w poszczególnych seriach już

interwał
20*30:30
20*30:30
20*30:30






plecy PM


1. wiosło hantlą jednorącz tempo 2011(2)
22*8 / 10*8 /10*10
30*8 / 20*8/20*8
38*8 / 30*8/30*8
44*8 / 40*8/40*8
50*8 / 50*8/50*8
50*8 / 50*8/50*8
50*7 / 50*8/50*8
- / 50*7/50*8
-/-/50*8

i mogłem dalej...



2. face pull
16,25*10 / 11,25*12/16,25*10
21,25*10 / 21,25*12/26,25*10
26,25*10 / 31,25*10/36,25*10
31,25*10 / 33,75*10/41,25*10
36,25*8 / 36,25*10/46,25*8
-/ 38,75*8/-


3. wymach boczny w opadzie
8*12 / 10*12/8*12
10*12 / 12*12/12*12
12*12 / 14*12/16*12
14*12 / 16*12/20*12
16*9 / 18*12/-

ładnie powchodziło


rano znowu bez cardio
zła pogoda ;/

jutro stubborn fat protocol

interwał - wiosła 15:45*8-10 + cardio <40min + interwał eliptyk / bieżnia 1:1*5-10

przed tym kilo bcaa
po izolat

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-03-10 22:11:48

uwazam że trening ma za niską objętość / intensywność bo mam po nim bardzo dużo sił mimo że nie daje rady w poszczególnych seriach już

Niwix - to tak ma dzialac. Nie wpadaj w pulapke. To tylko najezony CNS bardzo dobrze aktywowany podpowiada ci ze mozesz wiecej, nie ma to nic wspolnego z tym co moga twoje miesnie.

Pamietaj ze odchylenia w sciaganiu zmieniaja obszar ktory atakujesz.

"lekkie odchylenie"
ale weszło mocno w plecy lepiej niż siedze prosto

tak , wiem że to układ nerwowy jest rozhulany
dzisiaj się ciesze że nie zrobiłem nic więcej , mocno czuje cycki i plecy


dzisiaj stubborn fat protocol

10*15:45 db thrusters
5 min przerwy
40 min aero tętno 120-130 ( stepper )
interwał
1:1 na stepperze

3 minuty sprintu poszły i 2 odpoczynku i zszedłem %)

to tyle

Proponuje bys maksymalnie co 5 dni wrzucal fotki -8 poz kulturystycznych

+

pomiary fald

+

wage ciala

Czas nas goni, pora zwiekszyc kontrole.

wstałem rano z bólem głowy
chodziłem wściekły zmęcozny obolały ze słabą kondycją

głodny.

no trudno pora treningu wybiła
więc pojechałem na siłownie i zacząłem rozgrzewke
nadal z bólem głowy i słabym samopoczuciem

barki trening 3/4

trening AM

1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP

[lecisz z pinow. na starcie rece musza byc lekko powyzej poziomu ronowleglosci z ziemia. Rozstaw szerszy niz PP ale wezszy niz klasyczny szeroki, cos po srodku]

20*3 / 20*3 /20*3
35*3 / 40*3 /40*3
50*3 / 60*3 /60*3
65*3 / 80*3 /80*3
80*3 / 90*3 /90*3
95*2 dyskomfort w szyi / 100*3 /100*3
110*0 nie chciało się oderwać nawet / 105*3 /110*2
-/ 110*3 /- głowa bolała po większych ciężarach, pulsowanie blebleble 110 niby lekkie niby cięzkie
nijako

2. Push press z wybieciem 6 powt

1 seria 40% 1 RM 6 powt 40*6 / 42,5*6 /45*6
2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6 / 47,5*6 /50*6
3 seria 70% 1 RM 6 powt 70*6 / 72,5*6 /75*6
4 seria 75% 1 RM 6 powt 75*6 / 77,5*6 /80*6
5 serie 80% 1 RM 6 powt 80*5 / 82,5*6 /85*5,5
6 seria 85% 1 RM 6 powt 85*4 / 87,5*5 /90*3
7 seria 60% 1 RM - max powt. 60*15 / 62,5*20/65*17

do 85 nie czułem nawet sztangi nad głową , czułem tylko pulsowanie i własna ieobecność pod sztangą. szło bo szło na automacie. Wiercenie w rbzuchu i problemy ze złapaniem oddechu. 90 nie poszło więcej ze względu na rozkojarzenie i mocne uderzenia ciśnienia w głowę. 65 też skończyłem ze względu na układ oddechowy i głowe , 20 powt w zasięgu spokojnie.

3. HTH - Power upright row z hanga, rozstaw na szerokosc barkow, drive z nog, 3 powt

dorampuj spokojnie do ciezaru z ktorym jestes w stenie zrobic 3 powt [5 RM zapewne] i walisz HTH - w kazdym pod cyklu i kazdej serii ten sam staly ciezar, wejdzie lepiej.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

80 kg / 90kg /100kg
długo się zbierałem do tej serii... ale się zebrałem poszło. ciężko ale poszło. po całości *******nięcie w głowe mocne niestety.
Cały czas byłem nieobecny.

podobny stan miał przy lekkiej hipoglikemii jaka mnie kiedyś dopadła
chęć na rzyganie ból głowy zawroty nieobecność problem z wysłowieniem / brak siły na mówienie
światło i muzyka strasznie mocno atakowały moją głowę.


4. Power snatch z hangs, rozstaw szeroki snatch, 3 powt, te same zasady. Rampujesz do 3 powt, silna praca nog.

3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek,3 powt, ZGON

50kg / 42,5kg całość czyli 4 serie po 5*3 /-

realnie oceniłem swoje mozliwości
o ile ciężar czy coś to pestka
o tyle technika / złożoność tego ćwiczenia mnie przeraziły , samopoczucie było straszne, więc w końcu odpuściłem ( partner sugerował to już w p. press bo nei widział mnie nigdy w tak*****owym stanie )


5.interwały
22*30:30
/ 20*30:30

niestety też odpuściłem
skoki tętna rozerwały by mi łeb.


poszedłem do szatni spożyłem swój golden finish i isosensation
usiadłem ledwo na ławce próbując wrócić do siebie

poszedłem do wc wydmuchac nos
i przy okazji wydmuchałem cała zawartość żołądka do kibla
za 5 sekund powtórka
i za 5 sekund kolejna

jak już wszystko wyrzygałem
to poczułem się za***iście

żałowałem nawet że nie zwróciłem tego PRZED treningiem , to spokojnie mógłbym go zrobić.

osłabiony wróciłem do domu
zjadłem spokojnie jajeczka na miękko
i zaraz ide spać

czuje się już dobrze
głowa lekko ćmi ale jest już ok

szkoda mi bardzo interwałów i tego rwania
szkoda że nie pobiłem rekordów

obstawiam 2 rzeczy
a) kiepskiego kurczaka
b) coś z mrożonym szpinakiem

ostatnim moim posiłkiem był kura + jajko + szpinak
możliwe że nie dosmażyłem całości bo wyszedł mega gruby omlet
albo po prostu któryś ze składników miał wątpliwą jakość

trening PM
zgodnie z planami będzie się odbywał
tylko musze się przespać.

przygoda z niejedzeniem i rzyganiem mnie wypłaszczyła dość mocno


Sobota łapki 2/4

TRENING AM

1. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU PODCHWYT 5*5
10*5 / 12,5*5 /15*5
20*5/ 22,5*5 /25*5
30*5/ 32,5*5 /35*5
40*5/ 42,5*5 /45*5
50*4/ 52,5*5 /55*5

2. WYCISKANIE NA PLASKIEJ SZTANGI, BARDZO SZEROKI CHWYT DO WASKIEGO 5*5 [tate sztanga]

20*5/ 20*5 /35*5
30*5/ 40*5 /45*5
40*5/ 50*5 /55*5
50*5/ 60*5 /65*5
60*5/ 70*5 /75*5

3. UGINANIE SZTANGI STOJAC HTH
10/20*3

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

30 kg
/ 35kg całość
/40kg całość

4. Francuz sztanga na lawce ujemnej HTH

dorampuj i
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,


30 kg
/ 30kg całość
/35kg 2 15`stki potem zgon

5. MLOTKI SZTANGIELKI

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,

20`stki
/ 22kg całość
/24kg całość

6. WASKI WYCISK SZTANGI, LOKCIE PRZY TULOWIU

3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,
3 powt, 10 sek 3 powt, 10 sek, 3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,3 powt, 10 sek,


60 kg
/ 60kg tyle samo powt
/62,5 2 15`stki potem zgon

interwały
24*30:30
/21*30:30

zaraz trening PM
i zaległe unoszenia boczne na barki

jutro
dzien bez węgli do wieczora
rano po lekkim śniadaniu stubborn fat protocol

popołudniu pozowanie + układ
potem 5 godzin (2 posiłki - refeed )

1 posiłek ~200 ww
2 posiłek ~250 ww

1 słodkie ziemniaki
2 owsianka

ostatnie 6 dni do zawodów wygląda tak

woda ww trening inne
22 12-15l <50 wypłukanie fbw 6-8 serii 10-12 powt
23 12-15l <50 wypłukanie fbw 6-8 serii 12-15 powt inne ćw
24 12-15l <50 wypłukanie góra 6-8 serii 15-20 powt inne ćw diuretyk
25 12-15l <50 lekki interwał diuretyk
26 3l do 16 300-500 10-12 serii 10-12 powt tylko góra RANO glicerol diuretyk
27 0 zaleznie od wyglądu glicerol diuretyk


tabelka się rozjeżdża niestety