a1 przysiad przedni 4*15-20 tempo 3010 3ćwiartki + pełny = 1 rep
40*15
40*12
40*13
40*9

a2 wyprosty tułowia 4*15-20 tempo 3010
+5*15
+5*15
+5*15
+5*15

b1 przysiad bułgarski 4*10-12 3ćwiartki + pełny = 1 rep
18*6
-*12
+5*10
+5*10

b2 uginanie podudzi jednonóż 3*8-10 tempo 3012
30*10
30*10
30*9
30*8

c1 wyprosty podudzi 3*10-12 tempo 2010
30*12
40*11
40*10

c2 wspięcia na palce siedząc 3*15-20 tempo 2212
130*13
130*14
130*12


zdechłem

a1 zły pomysł
prostowniki i barki dobrze przetrenowane , 4głowy*****owo =/

a2 nienawidze tego spina mi lędźwia okrutnie

b1 ból
b2 musiałem zamienić nie miałem nikogo kto by mi nogi trzymał a nie chciałem kombinować bo to strata czasu ładnie weszły uginania

c1 ok
c2 ok

kompleksy sztangowe

6 kompleksów
po 5-8 powt

1 kompleks się szarpnąłem na 60 kg %) jak za starych dobrych czasów :k:
jednak za srogo i ledwo co liznąłem kompleks

zdjąłem na 40 kg i poszło

rdl
wiosło
zarzut siłowy
przysiad przedni
p press
przysiad tylny
dzien dobry

i tak *6
ostatni kompleks zarzut wymeniłem na hang high pull
wszystko po 5-8 powt zależnie od "mocy"

zapociłem się
zasapałem
i ugotowałem na najbliższą godzinkę...

jutro góra
jakies zmiany ?
osobiście wszystkie ławki płaskie wyminiłbym na skosy górne 30^
jest szansa na dobudowanie góry cycka
reszta jest <ok> IMO jutro

edt brakuje cardio ktroego bym dorzucił 20 min po treningu

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-12-26 17:58:34

Nie ta kolejnosc w kompleksach - od najbardziej zlozonych po zlote na koncu, ale tym razem to moja wina - byla off na swieta.

Program do konca tygodnia znasz na LOW i UP.

Jak dieta przez swieta, uchowana ?

100%
mieso jajka warzywa i omega 3

do końca tygodnia został tylko UP którego sugestie mam powyżej
low zrobiłem w wigilie szefie jest wypiska nawet powyżej %)


a co do kompleksów to najbardziej sensowne ruchy robiłem płynnie
w takiej kolejności właśnie

a1. Wersja stojaca, z duzym kickiem z nog
a2. ISO-D jest ok
b1. Mlotki na skosie
b2. Dalbym sztanga podchwyt
c1. Sztanga na skosie dodatnim bedzie dobra
c2. Mlotki ci sluza, zostawiamy

a1. Wersja stojaca, z duzym kickiem z nog / siedzaca wersja jest bardzo ok , dobrze mi robi

a2. ISO-D jest ok / ok
b1. Mlotki na skosie / spróbuje chociaz hantle na skosie - flara to mocna broń na mój cyc

b2. Dalbym sztanga podchwyt / zostawiłbym tą hantle , non stop wiosła sztangą były ostatnio i jeszcze będzie

c1. Sztanga na skosie dodatnim bedzie dobra / czyli zmiana skosów ?
c2. Mlotki ci sluza, zostawiamy / si

a1. Wersja stojaca, z duzym kickiem z nog / siedzaca wersja jest bardzo ok , dobrze mi robi OK

b1. Mlotki na skosie / spróbuje chociaz hantle na skosie - flara to mocna broń na mój cyc OK

b2. Dalbym sztanga podchwyt / zostawiłbym tą hantle , non stop wiosła sztangą były ostatnio i jeszcze będzie
NO DOBRA, ALE NIE ZALUJ CIEZARU

c1. Sztanga na skosie dodatnim bedzie dobra / czyli zmiana skosów ? TAK, ZMIEN.

a1 wyciskanie sztangielek siedząc 5*6-8 + 6-8 końcówek ruchu
20*8+8
22*8+8
24*8+8
26*7+7
28*6+6

a2 ściąganie drązka wyciągu górnego nachwytem 5*6
1 powt napięcie 12s 2-9 3-7 4-5 5-3 6-1 sekunde
13,75
18,75
23,75
26,25
26,25*2 stosy

b1 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30^ chwytem młotkowym 5*12-15 tempo 3010
20*13
20*13
20*12
20*13
20*12

b2 wiosłowanie sztangielką
20*14
24*14
24*13
26*12
28*12

c1 wyciskanie sztangi wąsko na ławie UJEMNEJ 1 powt = 3 ćwiartki + pełny ruch 4*8-10 tempo 3010
40*9
50*9
60*7
60*6


c2 młotki 4*8-10 tempo 5050
10*10
12*8
12*7
12*7

spojrzałem na poprzednie wypiski
w****iłem się
cisne 100-120 kg w siadzie jutro
i 120-140 w martwym

;/

czy gdy do diety wchodzic będą owoce
mmożemy je wymienić na płatki owsiane ? obawiam się lekko tych owoców aktualnie

edt albo wprowadzić węgle tylko POST WO 25-50 gram
?

Zmieniony przez - niwix w dniu 2009-12-28 00:59:13

Owsiane... jesli nie bedzie problemow z zaparciami to jedna porcje mozna wymienic.

Ale to wioslowanie sztangielka to duzo za malo. 28 kg taki byk to moze w siatkach na zakupy nosic.

Masz tendencje do zanizania ciezarow w cwiczeniach okazyjnych, nie stalych. Popracuj nad tym.

Przepalic sie malym ciezarem nie trudno. Ale lepiej zrobic to z czyms mocniejszym.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-28 01:17:22