Ocena treningu na mase

Tak wyglada moj plan treningowy, do dyspozycji mam laweczke, hantle i sztange.
Nogi cwicze oddzielnie (zaczalem biegac i niedlugo na rowerze).

Poniedzialek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- pompki w podporze tyłem
Brzuszki.

Sroda:
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wyciskanie zza karku
- podciąganie sztangi do brody
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą

Piatek:
Plecy:
-podciaganie na drążku
- wiosłowanie sztanga w opadzie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie sztangielek na modlitewniku
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem.

Serie to 3x10-12. Jedynie brzuszki 3x20 i przedramie 3x20

Co o tym sadzicie?
Oprucz tego co jeszcze moge robic na plecy? Mam lekkie skrzywienie kregoslupa, wiec nie moge go zbytnio nadwyrezac a zarazem chcialbym wyprostowac sylwetke.
Chodzi mi o trening na mase. (24 lata, 65 kg przy 182 cm wzrostu)

spiecia- lezysz na plasko, nogi zachaczone np . o drabinke
podnosisz tulow ale wykonujesz 3/4 ruchu tak aby poczuc pelny skurcz miesni brzucha
pozdrawiam

dobrze w miare jedynie bys musial dodac 2 cwiczenia na plecy - moze podciaganie na drazku we wszystkich konfiguracjach - i na triceps jedno...odjac jedno na biceps reszta git...oproocz tego noog nie dotrenujesz jezdzac na rowerze czy biegajac..

dobrze takze jakbys podal ile serii ipowt robisz poszczegolnych cwiczen..

mozesz zrobic tak:
Poniedzialek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 6
- wyciskanie sztangi lub hantli skos 12 10 8 8
- rozpiętki płasko 3X12
- przenoszenie sztangielki za głowę 3X10-12
Triceps:
- wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8
prostowanie ramienia z hantelkiem siedzac 3X8-10
prostowanie rak na wyciagu 3X12

Brzuch
spiecia 3X30


Sroda:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
- wznosy sztangielek bokiem 3X10-12
- podciąganie sztangi do brody 3X10-12
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3-4 X12

Piatek:
Plecy:
-podciaganie na drążku 3X12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 6 6
przyciaganie wyciagu do brzucha lub do karku 3X8-10
martwy ciag 10 8 6 6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3X8-10
- uginanie sztangielek na modlitewniku 3X12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3X12

brzuch spiecia 3X30

co do nog to radzil bym dodac na osobnej sesji treningowej albo razem z brakami wykonywac na jednym treningu

przysiady klasyczne
12 10 8 8 6
prostowanie nog na maszynie 3X10-12
uginanie podudzi w lezeniu 12 10 8 8
wspiecia na palce 3-4X15

mam ograniczone przyzady do cwiczen (laweczka, hantel, sztanga) wiec niestety wyciag odpada. moze jakies inne cwiczenie?

https://www.sfd.pl/temat189562/ tu masz dwa przykłady treningów na mase na twoje możliwości sprzętowe ..

Plan ogolnie nie jest dobry. Pozatym nie opisales wielu istotnych rzeczy: ilosci serii, powtorzen, przerw miedzy seriami, progresji..

serie sa napisane na dole, wszystkie cwiczenia 3x12, oprucz tych wypisanych na dole. Przerwa pomiedzy serami 30 sek, a pomiedzy cwiczeniami 2,5 minuty

pomiedzy seriami rob 1,5 -2 minuty przerwy
30 sekund to na bardzo zaawansowanej rzezbie sie robi

Poprawilem plan, co teraz o nim sadzicie?
Poniedzialek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-6
- wyciskanie sztangi skos 12-10-8-8
- rozpiętki płasko 3X12
- przenoszenie sztangielki za głowę 3X12
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-8
- prostowanie ramienia z hantelkiem siedzac 3X10
- pompki w podporze tyłem 3x8
Brzuch:
-spiecia 3X30

Sroda:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12 –10- 8- 8
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- podciąganie sztangi do brody 3x12
Kaptur:
-wznosy barków ze sztangą 3x12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x 20
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x 20
Piatek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3X8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3X8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3X8
- uginanie sztangielek na modlitewniku 3X12
Brzuch:
-spiecia 3x30

Przerwa pomiedzy seriami 1,5-2 minuty, przerwa pomiedzy cwiczeniami 2,5-3 minuty.

Nogi tez bede cwiczyl, ale jeszcze nie wiek jakie cwiczenia.

Juz wyglada lepiej ale nadal nie jest dokonca dopracowany.
1. W treningu barkow dodaj cwiczenie wybitnie na tylny akton, czyli np. unoszenie ramion bokiem w opadzie z hatlami-wersja oburącz lub jednorącz. W tym cwiczeniu liczba powt to 15-12.

2. Plecy to najwieksza, zaraz po nogach partia miesniowa i wymaga troche wiecej serii niz 6.
Proponuje dodac po 1 serii do dotychczasowych cwiczen + jeszcze jedno np. wioslowanie sztangą podchwytem. No i nie widze treningu prostownikow, nie mozna ich zaniedbywac. Rob 3 serie wznosow tułowia ze sztangą -"dzien dobry" albo jesli jestes bardziej zaawansowany to martwy ciąg.

Pozatym nie widze treningu nóg! Jak nie masz sprzetu skup sie na podstawowych cwiczeniach - przysiady, wykroki..

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2005-03-11 20:44:00

Zmieniony przez - -Tora- w dniu 2005-03-11 20:44:18

A moge zamiast wioslowania sztangą podchwytem dac PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ?