Nie za ostro?

Mam kontuzję nogi. Nie mogę ćwiczyć nóg, ale mam też dużo wolnego (L4) i myślę żeby kupić karnet na siłownię (zwyklę ćwiczę w domu, ale nie mam tak kompletnego sprzętu jak na siłowni) i żeby najlepiej wykorzystać karnet oraz moje aktualnie duże możliwości regeneracyjne chcę ćwiczyć intensywnie, szczególnie barki i ramiona gdyż nie mam dosyć lekkich sztangielek w domu żeby je ćwiczyć tak mocno jak plecy i klate.

Mój plan:

A: PLECY (23 serie) :

- podciąganie na drążku szerokim nadchwytem x5
- podciąganie na drążku uchwyt neutralny x5
- wiosłowanie sztangielkami do brzucha x5
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim nadchwytem do klatki x4
- ściąganie linki wyciągu górnego do karku szerokim nadchwytem x4

* plecy ćwiczę dosyć różnie, ale chcę tutaj zrobić ok 25 serii na mięsień najszerszy grzbietu.

B: BARKI (20 serii) + BICEPS (9 serii)
- unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławce płaskiej (tylny akton) x4
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4
- unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławce skośnej (boczny+tylny akton) x4
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc x4
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4
- jakieś ćwiczenie na biceps x3
- jakieś ćwiczenie na biceps x3
- jakieś ćwiczenie na biceps x3

C: KLATKA (14 serii) + TRICEPS (9 serii) + BRZUCH (6 serii)
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskie x5
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x5
- rozpiętki na maszynie x4
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x3
- triceps na maszynie x3
- wyciskanie francuskie x3
- unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x3
- jakieś ćwiczenie na brzuch x3

Trening:
A, B, C, dzień wolnego, A...

w domu trenuję zwykle pusch and pull:

PUSCH:
- wyciskanie sztangielek stojąc x5
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x5
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x5
- wyciskanie sztangielki stojąc zza karku x5 (na triceps)
- unoszenie nóg w leżeniu x3

PULL:
- wiosłowanie do klatki x5
- wiosłowanie do brzucha x5
- drążek, szeroki nadchwyt, negatywy x10
- biceps x5
- unoszenie nóg w leżeniu x3

I robię tak:
pusch, wolne, pull, wolne, pusch...
Czuję że plecy i klata są idealnie przetrenowane. Barki i ramiona za mało.



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2015-12-05 13:44:21

Staż? Wiek? Wypełnij ankietę o sobie ^^ Małe partie 8-10 serii duze 12-16. Więcej nie znaczy lepiej! A skoro nie czujesz to znaczy że albo cieżar lipny albo technika.

ciężar, pisałem przecież

wiek 28 lat

staż - kilka lat z przerwami

technikę mam bardzo dobrą moim zdaniem


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2015-12-05 15:24:57

Czy za ostro, to odpowie Tobie organizm. Ja jestem minimalistą, więc bym sporo od tego odjął.

Zadnego wycisku na barki?

wyciskać na barki to mogę se w domu

ciekawe podejście, troche złe.
trening powinien sie opierać przede wszystkim na wielostawach, ćwiczeniach na wolnych ciężarach
więć j/adzik
do tego jak chcesz trenowac A,B,C,wolne,A,B.... to po tygodniu-dwóch już nie będziesz chciał, zaufaj mi
regeneracja bedzie leżała totalnie przy takiej objętości w skali tygodnia

może, zobaczę. Zwykle po 4 dniach czuję że mogę dany mięsień znowu trenować. Mówią że katowanie mięśnia nie jest dobra, kiedyś robiłem codzinnie przez pół godziny brzuszki i efekty były fantastyczne. Patryk2703 mówi że robił codziennie po 10 serii podciągania na drążku...

Co do wielostawów i wolnych ciężarów...
Drążek oraz sztangielki 15 i 27,5kg to mam w domu (i nic innego).





Zmieniony przez - flash616 w dniu 2015-12-06 08:38:22

Co z tego, że masz w domu?
Jeżeli ja mam w domu drążek, ale z niego nie korzystam, to na siłowni mam się nie podciągać?
I inną kwestią jest zrobienie codziennie 4s brzuszków, czy podciągania, a inną serią jest zrobienie w ciągu tygodnia 40s. na barki
@edit
z tą iloscia serii nie doczytalem
Mimo wszystko, obciążałeś TYLKO brzuch i tylko jednym cwiczeniem, organizm nie musial odpowiadac za regeneracje wszystkich miesni, do tego brzuch stosunkowo szybko sie regeneruje. Poza tym organizm zaadaptował się do tego obciążenia, to tak jak z pracą, na początku idziesz do nowej pracy, mogą boleć nogi, bo np. stoisz 6-8h, ale z czasem to mija.


Zmieniony przez - dideek w dniu 2015-12-06 08:41:13

Jak mam to chyba oczywiste że z niego korzystam często, co nie?

Nom, też tak myślę że wtedy ćwiczyłem prawie tylko brzuch stąd może był efekt.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2015-12-06 08:43:04

Jaki jest sens robić np. jednego dnia w domu 4-5s wyciskań [bo hantle w domu, a nie na siłowni] i pozniej na silowni jeszcze barki?