SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masywne zmiany

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 8901

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Senegroth z działu Charles Poliquin.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Masywne zmiany

Turbo-doładuj swój trening, swoje odżywianie, styl życia w celu wytworzenia maksymalnej
ilości masy w jak najkrótszym czasie.

Autor: Charles Poliquin

Futbol NFL na poziomie studenckim stał się lukratywnym biznesem. Boiskowy sukces przynosi szkołom krajowy rozgłos, prestiż i morze gotówki z zapełnionych do ostatniego miejsca stadionów, umów telewizyjnych i sponsorów dużego kalibru. Takie powodzenie i sława częstokroć rozpraszają uwagę, a te mecze, które powinny być wygranymi, są przegrane. Po ciężkim sezonie słyszysz wypowiedzi trenerów „powrót to podstaw blokowania i pracy nad rozpoczęciem gry". Ta wskazówka powinna zostać wzięta pod uwagę również w dyscyplinie sportu jaką jest kulturystyka. Tak duży przyrost masy mięśniowej nie może zostać osiągnięty bez inteligentnego podejścia w treningu.

Kulturyści często są w rozterce. Prasa kulturystyczna robi szum na każdej ze stron magazynów o najnowszych napojach sportowych, odzieży treningowej, oraz specjalnych ćwiczeniach na wyciągach stworzonych w celu uzyskania kluczowych przyrostów wewnętrznych, zewnętrznych i górnych partii mm. piersiowych. Kiedy te rozwiązania nie przynoszą pożądanych rezultatów, wertujemy strony poszukując kolejnego sekretu, który obiecuje nam zmianę naszego genetycznego przeznaczenia oraz start na zawodach Olympia, zyskując przyrost masy mięśniowej w rekordowym czasie. Ci, którzy mogą dostrzec błąd w ich podejściu w końcu zdają sobie sprawę, że muszą powrócić do założeń, które spowodowały przede wszystkim ich radość z
szybkich rezultatów: Muszą powrócić do podstaw.

Odkąd tylko zostałem wprowadzony w świat kulturystyki poprzez moje artykuły w wszelakich magazynach kulturystycznych, takich jak Iron Man, nie było tygodnia, by ktoś nie zadał mi pytania jak zwiększyć masę mięśniową - w zasadzie bez wątpienia moim najbardziej popularnym artykułem wszechczasów był ten o German Volume Training System
( Niemiecki System Treningu Objętościowego- przypis tłumacza).System treningowy zwiększający masę mięśniową.

Tak samo jak blokowanie i faulowanie są czynnikami, które w sposób bezpośredni wpływają na sukces w amerykańskim futbolu, tak również kulturystyka posiada swój własny repertuar decydujących czynników włączając w to trening, dietę i odpoczynek. Niektóre z idei, jakimi zamierzam się z wami podzielić mogą wyglądać zdroworozsądkowo, ale z mojego doświadczenia wynika, że zaniedbanie tych podstawowych protokołów jest podstawą dla większości stagnacji.

TRENING

Czy mówimy o nastolatku podpisującym swój pierwszy członkowski kontrakt z siłownią, weteranie kulturystyki będący w spadku formy, bądź o graczu futbolu amerykańskiego, który potrzebuje jedynie „ asekuracji masą", zasady przyrostu masy mięśniowej są jednakowe dla wszystkich. Jedynie zastosowanie różni się nieznacznie.

Utrzymujcie swoje jednostki treningowe krótkimi i stawiającymi wam coraz wyższe wymagania.
Kiedy rozgrzewka została zakończona, trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę czasu. Jeśli przebywacie w siłowni dłużej, to nie trenujecie, a nawiązujecie znajomości. Jak sugerują bułgarscy trenerzy podnoszenia ciężarów, poziom testosteronu opada po 45 minutach treningu, dlatego też cała wasza praca „jakościowa" powinna zostać ukończona w tym czasookresie. Kiedy przebywacie na siłowni ponad godzinę, po tym jak przeczytaliście o swoim pierwszej serii ćwiczeń, to nie trenujecie, a poznajecie przyjaciół.

Często zmieniajcie swoje parametry obciążenia treningowego.
Różnicowanie parametrów obciążenia treningowego dla wzrostu masy mięśniowej jest bardziej istotne niż dla wzrostu wartości siły mięśniowej. Jest to oczywiste, kiedy przyjrzymy się dokładnie rutynie elity ciężarowców i programowi treningowemu elity kulturystów. Parametrami obciążenia treningu, które musicie zmieniać najczęściej są: ilość powtórzeń, ilość serii: do wyjątków zaliczamy początkujących adeptów, którym aplikuję przynajmniej niewielkie zmiany co tydzień. Następną bardzo istotną zmienną jest tempo wykonywanego ćwiczenia, które zwykle zmieniam co dwa tygodnie, poprzedzając zmianami ćwiczeń i ich kolejnością.

Kładźcie nacisk na średnie i wolne tempo wykonywania ćwiczeń.
„Super wolny" rodzaj treningu zwykle znajduje zwolenników pośród trenerów w Niemczech i wśród skandynawskich państw, z przeznaczaniem dla sportowców, którzy muszą zwiększyć masę mięśniową. Sprawą kluczową dla kombinowanego treningu na masę/siłę jest napięcie mięśniowe, ponieważ czym więcej wasze mięśnie generują napięcia, tym jest to większy bodziec dla ich wzrostu. Najbardziej efektywnym sposobem na zwiększenie napięcia mięśniowego jest zwolnienie tempa z jakim wykonywane jest ćwiczenia. Wasze ego początkowo dostanie po nosie, bo będziecie musieli zmniejszyć wasze obciążenia treningowe, aby skompensować brak pędu przy wykonywanym ćwiczeniu, jednak zyskany masa mięśniowa, którą szybko zyskacie jest warta tego poświęcenia. Na dodatek, jeśli pozostaniecie przy tym rodzaju treningu, to w końcu będziecie podnosić przy wolnym tempie wykonania ćwiczenia, te ciężary, których używaliście w przy szybszym tempie. Na przykład jeżeli wyćwiczycie się do takiego poziomu zaawansowania, w którym możecie wytrzymać 30 sekund fazie koncentrycznej, oraz 30 sekund w fazie ekscentrycznej podciągania na drążku, możecie być pewni, że wasze ramiona urosną w siłę i rozmiar!
Jednakże, jedna ważna wskazówka, trening z wykorzystaniem wolnego tempa jest zarezerwowany na jednostkę przypadającą na cztery, nie więcej, kiedy hipertrofia jest pożądana.

Faworyzujcie te ćwiczenia, które pobudzają jak najwięcej jednostek motorycznych.
Ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, podciągania, pompki na poręczach rozwiną więcej masy mięśniowej, niż takie ćwiczenia jak prostowanie, uginanie nóg na maszynie, przenoszenie sztangi za głowę w pozycji leżącej, czy też rozpiętki. Chociaż podane grupy ćwiczeń wykorzystują te same partie mięśniowe, to ich biomechanika jest taka, że więcej włókien mięśniowych jest aktywowanych w trakcie wykonywania tych pierwszych.

Nie rozmawiajcie, kiedy trenujecie.
Sesja treningowa powinna być przeprowadzona w sposób bardzo rzeczowy, koncentrując się na osiągnięciu najlepszego efektu z każdego powtórzenia i każdej serii. Jedyne dozwolone rozmowy w trakcie treningu powinny być z nim powiązane: wspieranie partnera, mówienie jemu lub jej o tym jak duży ciężar chcecie umieścić na sztandze, itd. Guru trójboju siłowego, Louie Simmons propaguje tę atmosferę treningu w swojej siłowni i jeśli kiedykolwiek będziecie mieć szansę zobaczyć jego podopiecznych ćwiczących, to przekonacie się, że wszyscy są profesjonalistami.

Zredukuj do minimum pozostałe rodzaje treningu.
Jeżeli jesteś lekkoatletą, to trening techniczny, jak również wydolnościowy powinien być na poziomie podtrzymania, jeśli
w ogóle przeprowadzany, kiedy pracujemy nad rozwojem maksymalnych przyrostów masy mięśniowej. Moje doświadczenie, jak również feedback trenerów z najwyższej półki potwierdza tezę, że atleci trenują swoje umiejętności na najwyższym poziomie, wtedy kiedy powracają do treningu, po skumulowanym 12 tygodniowym bloku treningu siłowego. Z pewnością krótka adaptacja ( dwa do trzech tygodni) jest potrzebna ośrodkowemu układowi nerwowemu do ponownego nauczenia się w jaki sposób korzystać z nowo zbudowanego ciała.

Skomponuj swój trening, tak by preferował wypoczynek dolnych partii ciała.
Nogi są najważniejszą częścią ciała, na której należy się skupić, kiedy mówimy o rozwoju masy mięśniowej. Kiedy korzystacie z programu dzielonego (split), który jest konieczny by stać się szybko większym, powinien on być tak zaprojektowany, aby ciężka sesja treningowa na nogi odbywała się w piątek. Idealny program z podziałem na cztery sesje treningowe tygodniowo, trenuje górne partie ciała w poniedziałek i czwartek, natomiast dolne we wtorek i piątek. Ten
układ da wam cały weekend wypoczynku po ostatnim treningu na nogi.

Prowadź szczegółowy dziennik treningowy.
Dziennik treningowy umożliwia ewaluację wydajności waszego programu treningowego i pozwoli wam ustalić cele krótkofalowe.
To pomaga mi ogromnie jako trenerowi ćwiczeń siłowych, kiedy podejmuję decyzję w jaki sposób zorganizować trening od przejścia z jednego etapu w drugi. Mówię swoim potencjalnym klientom, że nie ułożę im programu treningowego, jeśli nie są gotowi prowadzić dziennika swoich postępów. To podejście jest również wykorzystywane w podnoszeniu ciężarów przez Rumuńczyków, jako sposób na określenie, który system treningowy przynosi najlepsze rezultaty. W rzeczywistości, dowiedziałem się, że nawet jeśli rumuński zawodnik wygra ogólnokrajowe mistrzostwa, nie uzyska on, lub ona pozwolenia
na start w zawodach rangi międzynarodowej, jeśli nie przedstawią oni swoich dzienników treningowych z minionego roku komisji na szczeblu krajowym.

Przeplataj cykle treningowe.
Co trzy tygodnie przeplatajcie cykle o wysokiej objętości ( faza akumulacji) z cyklami o wysokiej intensywności ( faza intensyfikacji). Trening z krótkimi interwałami wypoczynkowymi prowadzi do większej produkcji hormonu wzrostu, wzmacnia tkankę łączną oraz poprawia tolerancję na zakwaszenie organizmu. W przeciwieństwie długie interwały wypoczynkowe z proporcjonalnie większymi ciężarami rozwijają jednostki motoryczne szybkokurczliwe (włókna mięśniowe typu IIB). Ten
typ włókien mięśniowych jest zazwyczaj dobrze rozwinięty u ciężarowców, ale nie u kulturystów, dlatego też dla maksy lanych przyrostów masy mięśniowej, zarówno włókna typu IIA ( szybkokurczliwe z właściwościami wytrzymałościowymi) jak włókna typu IIB ( szybkokurczliwe) muszą zostać poddane treningowi.
...

Cały artykuł możesz przeczytać na stronie Charlesa Poliquina: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/455/_Masywne_zmiany.aspx?lang=PO
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 178 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 28567
"Jednakże, jedna ważna wskazówka, trening z wykorzystaniem wolnego tempa jest zarezerwowany na jednostkę przypadającą na cztery, nie więcej, kiedy hipertrofia jest pożądana." - Nie rozumiem tego zdania.

Chain Reaction - Basic Channel...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 320 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7452
j.w tez chcialbym wiedziec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 9934 Napisanych postów 30274 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 728129
troche zle jest przetlumaczone-powinno byc:

Jednak o jednej ważnej rzeczy, powolne ruchy powinny być zastrzeżone dla jeden trening z czterech, nie więcej.

ogolnie te porady byly juz w polskich czasopismach kulturystycznych ok 10-12 lat temu...:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5194
Masti to samo powedzial Poliquin o krajach bylego Bloku Wschodniego. On sie na nich wzrowal/ wzoruje. Zastanowilo mnie kiedy powiedzial, ze my bylismy kiedys bardzo dobrzy w metodyce treningu, ale nagle kiedy przyszly nowinki z Zachodu staralismy sie zaadoptowac wszystko na wlasna nute. Jaki skutek to przynioslo sami dobrze wiemy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 347 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 22171
dokładnie, duzo rzeczy w artaach Charlesa pokrywa sie z tym co pisza Rosjanie.

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2011-03-10 14:52:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 54 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 37378
Kiedy korzystacie z programu dzielonego (split), który jest konieczny by stać się szybko większym

Czyli jednak split ma być środkiem do bycia większym (nie koniecznie silniejszym) Teraz wiem dla czego ciągle jestem mały

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5194
Demolub chyba z ta mania malenkosci to przesadzasz hihi :). Co do splitu nihil novi sub sole. Wiadomo jednak, ze duzy nie znaczy silny :). Dlatego z Twoim stazem treningowym musisz popracowac nad sila, co jak widze robisz razem z Wodynem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5699 Wiek 54 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 37378
Nic nowego pod słońcem - fakt

nurilCo do stażu to nie całe 3 lata, patrząc na wiek to bardzo mały procent życia spędziłem na siłowni.
Mimo tego dzięki Andrzejowi progres siły jakiś jest który niekoniecznie idzie w parze z sylwetką .
Pozostaje cierpliwie pracować.

Żadnych najmniejszych nawet litości choć mięśnie mdleją i trzeszczą kości....
ZOBACZ MOJE FOTY ,KRYTYKA DOPINGUJE :http://www.sfd.pl/Przyszła_pora_na_foty_Demola-t526073-s1.html
ODWIEDŹ DZIENNIK :
http://www.sfd.pl/Świat_jest_mały,_ale_należy_do_wielkich!_15*10*5_by_WODYN-t592390.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 140 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4800
Wszystko pięknie, ale "Rumuńczyków"? Zlitujcie się :)

"Mam nadzwyczaj prosty smak: zawsze zadowala mnie to, co najlepsze."
Oscar Wilde

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 9934 Napisanych postów 30274 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 728129
co do metodyki treningow silowych w socjalizmie...
nie przesadzajmy..bylo wtedy robione mase badan w polsce a szczegolnie w zsrr i nrd.
ale tak naprawde przyczyny byly dwie:
-bardzo silna motywacja zawodnikow do osiagniecia sukcesu-by sie wyrwac z tej socjalistycznej szarosci,beznadziejnosci,bylejakosci
-nie ma co sie czarowc-sterydy,sterydy,sterydy...nikt sie nie przejmowal zdrowiem zawodnikow-mialy byc wyniki pokazujace wyzszosc ustroju socjalistycznego i zadnych wpadek na kontrolach....nad tym glowili sie fachowcy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Skuteczny plan na zwiększenie hipertrofii mięśni zginaczy ramion

Następny temat

Dokonaj pomiarów

Wiecej