Kontynuacja treningu

Witam. Skończyłem robić FBW, nic mi już nie szło, zrobiłem tygodniwą przerwę i niedługo zaczynam ponownie. Co do efektów są bardzo pozytywne. Jaki trening polecacie na teraz?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: około 3msc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłka

Dieta: staram się jeść jak najwiecej białka, węglów etc.


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

napisz jakim treningiem ćwiczyłeś? moze inne fbw albo zmiana na np split 4 dniowy. pokaż- pomyślimy

Oto plan;

Trening A:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 10
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x 10
Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
Triceps:
-Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x 10
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4x 12
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x 12


Trening B:
Nogi:
-przysiady wykroczne 3x 12
-spięcia na palce 4x 12
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x 10
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10
Triceps:
-wyciskanie "FRANCUZKIE" sztangi leżąc 3x 10
Biceps:
-uginanie ramion (młotkowe) 3x 10
Brzuch:
-unoszenie nóg na zwisie na drążku 4x 12

może spróbuj tego:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

a jakby Ci się nie spodobało to może inny fbw.

git. spróbuje, dzięki. sog musi być, pzdr ;>

dzięki. pozdro

nie zakładam nowego tematu. zmieniłem leciutko ten plan z tamtego posta i wydaje mi się, ze bedzie ok. co o nim sądzisz/sądzicie?

Serie: 12, 10, 10, 8

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie sztangi z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie sztangielek zza głowy 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
przysiad wykroczny 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion z gryfem 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

B1- uginanie by się jednak przydało.
to chyba nie ma być unoszenie sztangi z opadu tylko unoszenie tułowia z opadu
A2- wyciskanie sztangielek zza głowy 3s.- francuskie?

niestety nie mam dostępu do wyciągu, bo wydaje mi się, że byłby potrzebny, moge to zastąpić przysiadami ze sztangą, czy MC?
tak, wyciskanie francuskie

Zmieniony przez - gumys w dniu 2011-03-10 16:09:44

odświeżam ;>

tak, daj w b1 przysiad ze sztangą( ale może przedni dla odmiany?)