Jak skutecznie spalić FAT

Witam wszystkich forumowiczów!
To mój pierwszy post na tym forum!

Jako że masy słusznej się dorobiłem - 91,4kg (ok. 17% zawartość tłuszczu w organizmie) chciałbym teraz spalić trochę tłuszczu - do ok. 12% przy okazji odsłaniając mięśnie i zwiększając ich gęstość.

Obecnie ćwiczę systemem:

10min rozgrzewka na bieżni

trening właściwy (masowy):
pon - bic/tric
śr - plecy/klatka
pt - nogi/barki

25min na bieżni - szybki marsz, lekki trucht, czasami zmienne tempo 6kmh/12kmh zmienne co minutę (na kształt interwałów)

Moje pytanie - jak usprawnić spalenie tłuszczu w takim systemie ćwiczeń?

Zaznaczam, że z powodu dużej liczby zajęć nie mam możliwości uprawiania treningów aerobowych w dni nietreningowe.

Czy jest sens dorzucić Tabatę dzień przed treningiem rąk?

Zaznaczam również że lubię ćwiczyć z dużą intensywnością i nie tracić czasu na pogaduszki...

Ad. planu - ćwiczę i testuje różne systemy i układy.
Przed ostatnią przerwą trenowałem FBW przez 3,5 miesiąca.

Jakieś sugestie? Ewentualnie jak sterować szybkością biegu - czy trzymać tętno ok. 120/130 czy stosować naprzemienne zmiany tempa?

Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za wszelkie sugestie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 91,4

Wzrost: 178

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 17%

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Spacery - 3 ok. 5km w ciągu tygodnia

Odżywianie: Staram się przestrzegać diety (z małymi grzeszkami)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak w treści - 3x w tyg konkretny trening

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: Staram się przestrzegać 10 zasad

Witaj po 1 dieta jeżeli chcesz spalić tłuszczyk to musi być ona dopięta na ostatni guzik musisz kupić palnik. Trening totalna kaszana w pon rób tric z klatka. srod plecy z nogami a pt barki i bic a pozatym nic nie napisałes o brzuszku a gdzie brzuszki kolego.bieganie ok 35 minimum-trucht powinieneś biegac codziennie pozatym diete uzupełniaj witaminami i do tego wszystkiego dorzucił bym basen 2 razy w tygodniu

Pozdrawiam

Odnośnie treningu - sorry ale nie dyskutuje na temat treningu siłowego bo sprawdzam nowy plan - tylko sposobu prowadzenie aerobów po nim i wprowadzenia tabaty.

Plan będziesz mógł skrytykować jak skończę cykl treningowy - nie wcześniej.

Jak zaznaczyłem staram się przestrzegać diety ale nie jestem od niej uzależniony.
Nie przestrzegając jej specjalnie w ciągu 2 miesięcy zgubiłem 2% tłuszczu przy utrzymaniu suchej masy ciała... więc - sorry ale mój organizm nie potwierdza reguły.
Nie wiem czy zauważyłeś - ale napisałem, że sporo sporej liczby zajęć nie mam czasu na ćwiczenia w ilości większej niż 3x w tyg. Dlatego pytam o jak najbardziej efektywne wykorzystania bieżni po... nie zależy mi już na budowaniu masy... tylko na jej utrzymaniu, ewentualnie delikatnej redukcji... i pozbyciu się tłuszczu.

Zdecydowanie w czasie redukcji lepszym wyjściem jest FBW. Nawet pomimo tego że wcześniej już wykonywałeś FBW, jednak modyfikacji tego typu treningów jest trochę i radziłbym jednak zostać przy FBW. Bo niby jaki masz cel trenując jednego dnia tylko ręce, i jednocześnie będąc na ujemnych kaloriach? Bo ujemne kalorie są niezbędne jeśli chcemy się redukować i nie jesteś tu napewno jakimś wyjątkiem. To że straciłeś na wadze nie zawsze musi oznaczać że spaliłes sam tłuszcz, ale jeśli rzeczywiście spaliłeś tylko tłusczyk to za sprawą ujemych kalorii tylko sam o tym nie wiesz.
Aeroby po treningu jak najbardziej OK... ile czasu? Nie przekraczał bym godziny... jeśli już dochodzisz do godziny biegu, wtedy zwiększaj jego intensywność.
Tabata albo inny trening. Nie łącz ciężkich treningów metabolicznych z innymi siłowymi lub aerobowymi nawet.

Jednak bez kontrolowania diety redukcja albo się uda albo nie... więc aby mieć pewność należało by przyłożyć się choć trochę do jedzenia...
Nie koniecznie licząc każdą kalorię choć to sposób najskuteczniejszy...
Ale zastosowanie się do 10 wzkazówek żywieniowcyh powinno na początek wystarczyć...
W jaki sposób się teraz odżywiasz?

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-08-13 11:28:17

spoko wiec zeby wykorzystać max bieżnie to biegaj najlepiej 40 min ja tak biegalem przy delikatnej redukcji i dało rade. tylko jedno nie może dać mi spokoju kto cwiczy klatke z plecami masakra jakas poprosty sory ale to jest moje zdanie

Pozdrawiam

komin... akurat połączenie dużych partii jest wskazane
Za to terningi samych ramion już kompletnie niezrozumiałe

mówimy o treningu którego celem jest redukcja

przyjęło sie zeby ćwiczyc na 1 treningu 1 duza i 1 mała partie..(klatka, bic/tric, plecy - bic/tric, barki- bic/tric, itd...)
ogólnie nie ma sensu ćwiczyc klatke z plecami bo sa to 2 duze partie i na jedna z nich juz nie bedziesz miał tyle siły aby ja dobrze przepracować...

Ręce chce utrzymać na obecnym poziomie - nie chce ich masować a jedynie chciałbym spalić z nich tkankę tłuszczową. Treningu siłowego nie zmienię - jak już zaznaczyłem - zaczynam i chce sprawdzić jak wchodzi. Lubię testować na sobie różne rozwiązania.

Ad. tabaty - tabata w dzień wolny żeby była jasność - jako przyspieszenie metabolizmu.

Ad. bieżni - nie mam czasu biegać przez godzinę - mam naprawdę napięty grafik dnia. I tak skracam przerwy do min w czasie treningu.

Chyba trochę się nie zrozumieliśmy - szukam rozwiązania odnośnie biegu, spaceru, truchtu... aby pobudzić metabolizm i aby organizm za bardzo się nie przyzwyczaił.

Dieta:
śniadania - przeważanie dan mleko albo płatki owsiane na wodzie z bananem - niczego innego rano nie jestem w stanie przyjąć
2 śniadanie - ciastka z pełnego ziarna bądź serek wiejski bądź jogut naturalny (w zależności od "smaków")
obiad - podwójna pierś+surówka (czasem ryż ale rzadko)
podwieczorek - sałatka z kurczakiem bądź tuńczykiem (z dodatkiem warzywa)
po treningu - dan mleko
kolacja potreningowa - pierś, ryba + warzywa albo sałatka (jajko+tuńczyk+fasola z oliwą)

To tak na szybko - nie liczę kalorii... czasem zdarza się, że w dzień nietreningowy zjem w miejce dan mleka jakis owoc (orzechy) a na kolacje mozarellę...

komin - ręce ćwiczę w superserii... plecy i klatkę też... więc proszę po raz ostatnio żebyś nie dyskutował na temat mojej metody... bo ilu trenerów tyle treningów i mógłbym napisać, że tak naprawdę powinno się pobudzać każdą partię na treningu i przytoczyć Ci przykłady ale nie to jest przedmiotem dyskusji...

Proszę o pomoc w konkretnym rozwiązaniu - jak skutecznie biegać, truchtać czy spacerować żeby było jak najbardziej skutecznie.

Równie dobrze możesz biegać rano przed praca najlepiej na czczo ok 40 min w czasie weekendów długie spacery

Ręce chce utrzymać na obecnym poziomie - nie chce ich masować a jedynie chciałbym spalić z nich tkankę tłuszczową. Treningu siłowego nie zmienię - jak już zaznaczyłem - zaczynam i chce sprawdzić jak wchodzi. Lubię testować na sobie różne rozwiązania. PODCZAS REDUKCJI CHODZI O TO ABY TRENINGI BYŁY INTENSYWNE I PALIŁY JAK NAJWIECEJ KALORII - TRENING SAMYCH RAMION JEST SŁABYM POMYSŁEM. ALE SKORO SIĘ UPIERASZ PRZECIEŻ NIE BĘDĘ SIĘ Z TOBĄ KŁÓCIŁ. SPALISZ WIĘCEJ TŁUSZCZU NA FBW

Ad. tabaty - tabata w dzień wolny żeby była jasność - jako przyspieszenie metabolizmu. TAK

Ad. bieżni - nie mam czasu biegać przez godzinę - mam naprawdę napięty grafik dnia. I tak skracam przerwy do min w czasie treningu.

Chyba trochę się nie zrozumieliśmy - szukam rozwiązania odnośnie biegu, spaceru, truchtu... aby pobudzić metabolizm i aby organizm za bardzo się nie przyzwyczaił. NIE MASZ CZASU WIĘC BIEGNIJ JAK NAJBARDZIEJ INTENSYWNIE.

Dieta:
śniadania - przeważanie dan mleko albo płatki owsiane na wodzie z bananem - niczego innego rano nie jestem w stanie przyjąć NIE MASZ TU WOGÓLE BIAŁKA - MUSZĘ CI TŁUMACZYĆ ŻE TO DUŻY BŁĄD?
2 śniadanie - ciastka z pełnego ziarna bądź serek wiejski bądź jogut naturalny (w zależności od "smaków") - SERKI WIEJSKIE SA SUPER ALE KAZEINA DŁUGO SIE WCHŁANIA I NADAJE SIE NA NOC ALE W CIĘGU DNIA JEST KIEPSKIM WYJŚCIEM
obiad - podwójna pierś+surówka (czasem ryż ale rzadko)
podwieczorek - sałatka z kurczakiem bądź tuńczykiem (z dodatkiem warzywa) - JEŚLI TO PRZEDTRENINGOWY TO DAŁBYM TU WW /RYŻ, KASZA/
po treningu - dan mleko - TOTALNA PORASZKA. TU MASZ MIEĆ WW I BIAŁKA
kolacja potreningowa - pierś, ryba + warzywa albo sałatka (jajko+tuńczyk+fasola z oliwą) JEDYNY DOBRY POSIŁEK

To tak na szybko - nie liczę kalorii... czasem zdarza się, że w dzień nietreningowy zjem w miejce dan mleka jakis owoc (orzechy) a na kolacje mozarellę...


DALEJ UWAŻASZ ŻE TWÓJ SYSTEM JEST DOBRY I NIE CHCESZ NIC ZMIENIĆ?


KOMIN - nie masz racji