Grey_Wolf - dieta redukcyjna do sprawdzenia

Od paru dobrych dni siedzę i dłubię w vitalmax'sie w poszukiwaniu dla siebie diety. Na chwilę obecną tylko pracuję i ćwiczę abs w domu. Mam zamiar zorganizować sobie ławkę i trochę więcej obciążenia (na razie mam w domu 40kg javascript: test('');
javascript: test('');) oraz rozpocząć hiit 3x w tygodniu.

z tego co sobie wyliczyłem:

WAGA: 84
PŁEĆ: MĘŻCZYZNA
WIEK: 26
WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI:1,10
MOIM CELEM JEST: REDUKCJA 200kcal
JESTEM HARDGAINEREM: NIE

KALORIE [kcal] 2017,6
BIAŁKO [g] 168 2,0/kilogram masy ciała
TŁUSZCZE [g] 84 1,0/kilogram masy ciała
WEGLOWODANY [g] 147 1,8/kilogram masy ciała

do tej pory udało mi się ułożyć coś takiego:

piewrwszy posiłek (omlet)
B T WW kcal
Białko jaja kurzego (3 białka) 13 0,0 1 59
jedno średnie jajko 60g 7 5 0 73
Płatki owsiane 50g 6 4 31 183
Dynia, pestki 20g 4 7 2 82

ŁĄCZNIE: 290g 29 16 36 397


Drugi posiłek (zmiksować to trzeba będzie i przyprawić - obleśny, warzywny koktajl)
B T WW kcal
Brokuły mrożone 100g 3 0 2 24
Brukselka mrożona 100g 5 1 3 36
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
Szpinak mrożony 200g 5 1 1 30
Ser twarogowy chudy 150g 30 1 5 149
Dynia, pestki 10g 2 3 1 41

ŁĄCZNIE: 590g 44 16 13 373


Trzeci posiłek (przed treningiem)
B T WW kcal
pierś kurczaka 150g 32 2 0 149
Ryż brązowy 100g 7 2 68 322
Dynia, pestki 20g 4 7 2 82
Oliwa z oliwek 5g 0 5 0 44


Czwarty posiłek (po treningu)
B T WW kcal
Pomarańcza 200g 2 0 19 88

Wyczytałem że po treningu najlepsze są cukry proste, więc tego się trzymałem.



piąty posiłek
B T WW kcal
Ser twarogowy chudy 150g 30 1 5 149
Ogórek 50g 0 0 1 5
Papryka czerwona 50g 1 0 2 12
Papryka zielona 50g 0 0 1 8
Pomidor 50g 0 0 1 8
Dynia, pestki 20g 4 7 2 82
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88

ŁĄCZNIE: 380g 35 18 12 351


B T WW kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ: 153 66 148 1806
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 168 84 147 2018
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA 78% 100% 90% 91%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 1,8 0,8 1,8 21,5


Jest prawie dobrze, ale brakuje mi tłuszczy i białka. Co zmienić, co dodać, bo wychodzi na to że mam 400kcal deficytu.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 84

Wzrost: 180

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 92

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25,9

Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ćwiczę abs 2 od 2 miesięcy, siłownia w warunkach domowych (hantle, gryf łamany (na chwilę obecną brak ławki). Także ćwiczyłem bjj i judo. myślę że za miesiąc, dwa znowu zacznę trenować

Odżywianie: zero jakiejkolwiek kontroli nad odżywianiem

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: przeszedłem wirusowe zapalenie wątroby typu C (mam nadzieję że już wszystko jest wporządku)

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia (3x tyg), treningi (planowane 3-4x w tygodniu), hiit (3xtyg)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: niekoniecznie, ale jak trzeba będzie...

Stosowane wcześniej diety: brak

a nawiasem mówiąc - zastanawia mnie czemu nie można edytować własnych postów - w wordpadzie wszystko wyglądało ładnie i schludnie. Po wklejeniu zrobił się straszny bałagan.

Pomarańcza po treningu może być dodatkiem do posiłku, a nie posiłkiem samym w sobie.
No i mało czytałeś bo ja na przykład wyczytałam, ze po treningu może byc samo białko...
A poważnie, to te 400 kcal co masz w plecy wstaw właśnie w posiłek potreningowy. On i śniadanie powinny byc największymi posiłkami.

@madu - wiem że to żaden posiłek, ale nie wymyśliłem niczego ciekawszego. A czytać czytałem trochę. Spotkałem sięz opinią że po treningu mają być białka i z tą, że mają być węgle. Ten ma rację i ten ma rację - pytanie: kto ma rację? Ale ok. Mówisz że można dać białko w posiłku poterningowym - nie ma problemu

@meraviglia - czy lubię to zmiksowane? Powiem tak: dało się to zjeść :D, a ten twaróg to po prostu tak żeby jakieś białko było. Ok. Wrzucę rybę. Nie wiem jeszcze jaką. Muszę się cenowo rozeznać.

Poprawiłem plan. Jest już lepiej


piewrwszy posiłek (omlet)
B T WW kcal
Białko jaja kurzego (3 białka) 13 0,0 1 59
jedno średnie jajko 60g 7 5 0 73
Płatki owsiane 50g 6 4 31 183
Dynia, pestki 20g 4 7 2 82

ŁĄCZNIE: 290g 29 16 36 397


Drugi posiłek
B T WW kcal
Brokuły mrożone 100g 3 0 2 24
Brukselka mrożona 100g 5 1 3 36
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88
Szpinak mrożony 200g 5 1 1 30
Tuńczyk w oleju 120g 33 11 0 228
Dynia, pestki 10g 2 3 1 41

ŁĄCZNIE: 560g 47 26 8 373


Trzeci posiłek (przed treningiem)
B T WW kcal
pierś kurczaka 150g 32 2 0 149
Ryż brązowy 100g 7 2 68 322
Dynia, pestki 20g 4 7 2 82
Oliwa z oliwek 5g 0 5 0 44


Czwarty posiłeki (po treningu)
B T WW kcal
Pomarańcza 200g 2 0 19 88
Ser twarogowy chudy 100g 20 1 4 99
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88

ŁĄCZNIE: 310g 22 11 22 275




piąty posiłek
B T WW kcal
Ser twarogowy chudy 100g 30 1 5 149
Ogórek 50g 0 0 1 5
Papryka czerwona 50g 1 0 2 12
Papryka zielona 50g 0 0 1 8
Pomidor 50g 0 0 1 8
Dynia, pestki 20g 4 7 2 82
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0 88

ŁĄCZNIE: 330g 25 18 12 351


B T WW kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ: 166 81 145 1979
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 168 84 147 2018
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA 99% 96% 98% 98%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,0 1,0 1,7 23,6

poprawka poprawki

z drugiego posiłku wylatuje oliwa - za dużo tłuszczu. W trzecim posiłku dorzucam jeszcze 10g pestek. W czwartym i piątym zamiast chudego twarogu użyję półtłustego.

A to mi daje:
B T WW kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 165 83 146 2000
ZREALIZOWANY % ZAPOTRZEBOWANIA 98% 98% 99% 99%

W kwestii kto ma rację co do jedzenia po treningu to Ci nie pomogę ale możesz sprawdzić na sobie, co polecam Ja sprawdziłam i wybrałam białko solo, jestem endomorfikiem i tak jest dla mnie najlepiej. Tak więc bezpośrednio po siłowym piję białko, a godzinę później zjadam pełnowartościowy posiłek i OK.

W temacie Twojego menu... wieczorem, OK?

Miłego weekendu

Mam pytanie - aktualnie nie jestem w stanie zorganizować sobie treningów w jakiś sensownych godzinach. Czas mam dopiero w okolicach godziny 22, więc chyba odpada szykowanie sobie posiłków "przed" i "po" treningowych. Czy wystarczy zatem że będę skrupulatnie przestrzegał diety i pilnował bilansu?