logo
zamknij zamknij

Dieta redukcyjna do oceny, 105kg

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 640

0 5 0
napisał(a)
Arerro
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 52
Cześć, chciałbym rozpocząć redukcję i nie wiem jak zaplanować sobie dietę. Ważę 105,5 kg, 20 lat, 180 cm, ćwiczę na siłowni 3 lata( nieregularne treningi, oraz brak diety) jakieś tam zarysy mięśnia są, ale bardzo duża ilość tkanki tłuszczowej. Jestem zmotywowany, mam plan treningowy( 4 razy w tygodniu), nie wiem jak rozplanować treningi cardio oraz obcinanie kalorii. Wstępne zapotrzebowanie sobie wyliczyłem. W załączniku dodaję dietę, z tym że jak jest ryż, to mam na myśli produkt węglowodanowy typu: wszelkie rodzaje kaszy, ryż brązowy, trzeba każdy osobno wliczać? chciałbym urozmaicać :). Chciałbym robić cardio na rowerze gdyż sprawia mi to przyjemność, i przy okazji, jeśli będę chciał wybrać się na dłuższą przejażdżkę 3-4 godziny to czy w danym dniu zwiększać kcal, czy bcaa wystarczy?. Suplementacja to bcaa w dni treningowe, vitC, d3 k2, zma. Zależy mi na spokojnej redukcji, żeby jak najwięcej tego mięśnia zostało.

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
masswarrior88
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 109 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 43631
ryż, kasza maja zbliżone wartości, w porządku, że sobie urozmaicasz, nie ma potrzeby rozpisywania osobno dla takich zamienników, chyba, że jesteś maniakalnie dokładny
cardio pali pewną pulę kcal więc możesz to wyrównywać z pożywienia, warto pomyśleć o jakimś izotoniku uzupełniającym elektrolity, jeśli dajesz radę to cardio może być od razu po treningu siłowym
jeśli masz dobrze wyliczone zapotrzebowanie
http://www.sfd.pl/-t276436.html -
no to obcinasz z tego 200-300 kcal i patrzysz co się dzieje

na pewno czytaj posty innych i tematy podwieszone, jeśli chcesz mieć efekty musisz znać podstawy i wiedzieć co robisz, ja robię tak samo, powodzenia

/edit w ogóle jeśli zjadasz w jednym posiłku 300g ryżu no to szacun, ja bym przesunał część węgli na pierwszy posiłek


Zmieniony przez - masswarrior88 w dniu 2017-04-18 21:48:33

'Peace, Love & Muscles' ©Victor Costa, 'pillow scream' ©Scooby1961, 'Get it done' ©Kai Greene

napisał(a)
Arerro
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 52
kcal i makro mam mniej więcej ok, a te 300g ryżu to rozbijam na 2-3 posiłki :) zależy jak mam czas, nie chciało mi się rozpisywać tego :) podstawy wiedzy jako takie mam, tylko zawsze miałem problem z wytrwałością, mam nadzieję że teraz będzie lepiej :)
napisał(a)
blue_hope
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2186 Napisanych postów 12852 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 88435
Po pierwsze nie dodawałabym typowego cardio na wstępie redukcji, bo przyjdzie zastój i ASÓW w rękawie zostanie niewiele, a wdrążenie dodatkowej aktywności to jeden z nich. Więc lubisz rower - jeździj w formie relaksu, nie przymusu.
Przy Twojej wadze BCAA według mnie jest zbędne. Trening rozplanuj z chłopakami w dziale trening dla początkujących (możesz nawet znaleźć tam gotowe) tutaj zajmujemy się stroną żywienia
Jeśli chodzi o ścinkę kalorii, ścinasz w momencie zastoju, ale niekoniecznie, bo można "pokonać" zastój inaczej.
Wklej też proszę pełną ankietę z działu http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Korzystać możesz z :
http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

- ryż biały wymieniaj na basmatii, parabolied, jaśminowy
- chleb (zakładam, że z biedronki?) supermarketowe są głęboko mrożone, staraj się jadać bez zbędnych dodatków (tym bardziej słonecznik, który jest kiepskim źródłem tłuszczy i niepotrzebnie podbija nam kaloryczność) Pieczywo wybierać świeże, z piekarni, najlepiej na zakwasie.
- urozmaicaj
- jadaj też świeże warzywa, owoce
napisał(a)
Arerro
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 52
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 105
Wzrost : 180
Obwód klatki : 119
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : niska aktywność
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie trzymałem diety


Zmieniony przez - Arerro w dniu 2017-04-20 13:44:14
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1676 Napisanych postów 48184 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376641
Wyżej otrzymałeś zalecenia odnośnie zmian, które należy wprowadzić. Dostosuj się do tego i wklej wszystko jeszcze raz, poprawione.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Arerro
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 52
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 105
Wzrost : 180
Obwód klatki : 119
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 104
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : niska aktywność
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia/rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie trzymałem diety


Wyliczyłem w miarę dokładnie zapotrzebowanie, obciąłem 300 kcal, trening mam ok, będę trenował 4xtyg na razie 0 cardio, czasami rekreacyjnie rower, kiedy będzie dobry moment na rozpoczęcie cardio/ucinanie kcal? Warzywa i owoce będę jadł różne, tak żeby kcal i makro się zgadzało. Myślę że raz w tygodniu będzie ryba (dorsz, mintaj).





Zmieniony przez - Arerro w dniu 2017-04-22 13:03:28
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1676 Napisanych postów 48184 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376641
Nic nie zmieniłeś. Dostałeś linki odnośnie źródeł składników odżywczych w diecie a jesz w zasadzie tylko ryż biały (dość przetworzony), pierś, jaja i nabiał. Nie na tym polecam urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-04-23 12:02:37

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Arerro
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 52
Tak jak pisałem wcześniej, ryż biały będę zamieniał na wszelkiego rodzaju ryże, kasze, makarony. Mięso to będzie głównie filet z indyka oraz kurczaka, czasem chuda ryba. Wydaje mi się, że takie podejście jest w porządku.
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 1676 Napisanych postów 48184 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376641
Niestety nie jest. Dawaj różne rodzaje mięs a nie tylko drób i okazyjnie ryba.

Moderator działu Odżywianie

napisał(a)
Arerro
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 20 lat Na forum 222 dni Przeczytanych tematów 52
Ok będę jadł różne mięsa, czy poza tym jest ok ?\
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ilość wody w diecie

Następny temat

Podbicie kcal w diecie

Katering dietetyczny - prosto i wygodnie. Czy jednak dobrze jakościowo?

Adrian Cyronek - ocena sylwetki

Co jeść przed treningiem?

Kortyzol i jego znaczenie dla sportowca

Jak dobrać najlepszą przedtreningówkę

Sterydy anaboliczno-androgenne a podaż protein

Glikogen VS trening na czczo

Patrycja Zahorska dołączyła do Fenix Team!