Dieta na masę do oceny, 76kg

Witam serdecznie. Od jakiegoś czasu mam problemy żołądkowe typu wzdęcie i gazy mimo ograniczenia produktów jak strączki, papryka, cebula itd. Nie mogę zlokalizować przyczyny. Jestem po zdrowej redukcji. W sześć miesięcy zgubiłem ok. 18 kg (92kg - 74kg). Właśnie wchodzę na 8 tydzień masy. Kaloryczność zwiększałem stopniowo aż do poziomu 4250kcal - waga zaczęła rosnąć.

Poniżej ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 77
Wzrost : 186
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 84
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 7%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x trening siłowy typu SPLIT (2 razy jedna partia w rotacji, reszta 1 raz), 6 razy w tygodniu full body streching (po treningu), codziennie rano trening funkcjonalny dla lepszego rozpoczęcia dnia (podciągnięcia, przysiady, pompki) 1x trening cardio typu inwerwały 15min.
Odżywianie : zbilansowana, z głową (cheat meal raz na 2 tygodnie)
Cel : zbudowanie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, kalistenika, streching
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale jedynie jako dodatek smakowy
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna (schodkowo -250kcal przy zastoju wagi).

Poniżej zdjęcie z dzisiejszych posiłków. Nie jest to zrzut z oficjalnego dziennika SFD ale niestety baza produktów jest ograniczona, a kalorie wyliczone i makroskładniki mam pobrane z etykiet produktów.

Proszę o zerknięcie o dietę i rady co do wzdęć/gazów.

Wzdęcia minęły po zmniejszeniu białka. Witaminę C nadrabiam poprzez spożywanie papryki, natki pietruszki, kolendry, cytryny (poza tym przyjmuje ją wraz z kolagenem dla lepszej wchłanialności). Beta karoten jest u mnie codziennie spożywany w postaci marchwi (chrupię marchew lub dwie gdy mam ochotę) papryki, szpinaku. Wapno przyjmuje w postaci suplementu. Ogólnie elektrolity zapewniam z wody wysoko zmineralizowanej (np. Muszynianka). Orzechy włoskie spożywam raz na kilka dni, ale w diecie mam orzechy nerkowca, włoskie, ziemne, migdały ("żongluje" orzechami, gorzką czekoladą i kokosem). Boczek wprowadziłem niedawno bo słyszałem, że tłuszcz z boczku rano ma lepszą wchłanialność niż np. oliwa z oliwek. Wołowina jest drobno-krojona. Warzyw spożywam bardzo dużo tylko nie wliczam ich kaloryczności (np. pół papryki, cebula, czosnek, cały brokuł, cały kalafior, szpinak [garść], pół bakłażana, pół dużej cukinii / dzień trzymając się 5-6 porcji warzyw/owoców dziennie). Faktycznie nie spożywam tłustych ryb i będę musiał je wprowadzić (łosoś, makrela). Ograniczę tłuszcz na rzecz węglowodanów (podejrzewam, że będą to owoce żeby nie podbijać białka...) i w ten sposób obniżę lipidy.



Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-08-25 13:15:58

Spróbuj ograniczyć kasze , chleb . W diecie masz za dużo białka , to rownież nalezy zmodyfikować . Kalorii rownież dość sporo .

Kaloryczność stoi na wysokim poziomie, bo waga nie chciała drgnąć, a nawet spadała. Białko ciężko mi zbić przez wysoką ilość węglowodanów, musiałbym jeść dużo fruktozy, żeby uzyskać czyste węgle...proste. Mięsa mam i tak mało w diecie ze względu na w/w ilość białka (a jednak chciałbym dostarczyć wszystkie potrzebne aminokwasy). Co do chleba - gluten nigdy na mnie źle nie wpływał, a kasza jaglana jest dość przyjazna dla trawienia.
Jeżeli mam ograniczyć ilość biała to w jaki sposób?

Zadałeś pytanie odnośnie gazów , wiec Ci odpowiedziałem . Gluten tutaj nie ma nic do rzeczy .

Białko ograniczasz w prosty sposób , wywalasz odżywkę białkowa . Kaloryczności nie musisz podpisać węglami , możesz rownież tłuszczami .

Próbując zlokalizować problem odstawiłem chleb/nabiał/mleko/kawę na 5 dni, bez zmian. Białko także nie powodowało u mnie problemów gastronomicznych na redukcji a miałem podobną ilość ~200g.

Co do tłuszczy i węglowodanów to "żongluje" nimi średnio co 2 dni (więcej tłuszczy, mniej węglowodanów i odwrotnie) tak aby organizm miał urozmaicenie.

Poniżej zdjęcie diety na jutro, obciąłem węgle, dodałem tłuszczy, obniżyłem białko.





Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-08-22 18:19:41

Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-08-22 18:51:49

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html diety wrzucaj w taki sposób, są dla nas doradców bardziej czytelne.

W pierwszym opisie zaznaczyłem, że wypełnienie tabel diety SFD mi nie odpowiada ze względu na ograniczoną bazę produktów, a w wstawianych przez mnie tabelach są wartości z etykiet. Przy wypełnianiu jej (np. Boczek surowy) produkt ma kompletnie inne makro (różnica w posiłku rzędu 200kcal).


Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-08-23 06:40:01

oczekujesz pomocy - dostosowujesz się do tutejszych zasad. Zrzut wymagany jest w takiej formie. To dla doradzających ma być ułatwienie, nie dla Ciebie - więc wybacz.

Jak nie ma jakiegoś produktu - nie widzę problemu, by dodać swój produkt. Jest opcja w dzienniku, także dwa kliknięcia i gotowe. Najlepiej od razu zapisać, żeby zostało w Twojej bazie.

Rozumiem, w wolnej chwili to uzupełnię. Białko zmniejszyłem do 170g i faktycznie problem się rozwiązał. Organizm mniej się męczy, chociaż dziś czułem, że coś się mi w "kiszkach" mieli. Będę stosować mniejszą ilość białka (zastąpię np. owocami lub tłuszczami zdrowymi - np. awokado) i będę obserwować zmiany.

Zgodnie z obietnicą uzupełniłem dziennik żywieniowy. Dieta na dziś poniżej.


Ponad to przesyłam wyniki morfologii z wczoraj. Wygląda na to, że mam skrajną anemię (obniżone WBC, RBC, HGB). Dziś udam się do lekarza rodzinnego żeby rozwiązać problem. Żelaza w diecie mam dość sporo (wieprzowina, szpinak, kasze jaglane itd.) chociaż mógłbym zwiększyć podaż i spojrzeć na wyniki za tydzień.

Cholesterol podwyższony, bo jednak tego tłuszczu jest trochę w diecie.




Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-08-25 10:38:11