Lukas1122
I posiłek: 7:00
-jajecznica z 3 jaj
-płatki owsiane 50 g
II posiłek : 10:00
-120 g twarogu
-2 kromki chleba jasnego/wafle ryżowe
III posiłek :13;00
-4 kromki chleba jasnego + szynka drobiowa + 3 kawałki sera białego + zielona sałata
IV posiłek :16;00
-ryz biały/brązowy,ziemniaki 100g
100g piersi z kurczaka ( smażonej na oliwie z oliwek)
V posiłek : 19;00
-4 kromki chleba jasnego
-100g twarogu chudego
-100 ml jogurtu naturalnego odtłuszczonego
VI posiłek: przed snem
-serek wiejski light
TRENING;
PONIEDZIAłEK (plecy,triceps)
plecy:
-podciąganie 4x max (nachwytem)
-unoszenie sztangielki w opadzie (4 serie x15powtorzen)
-unoszenie sztangielki w opadzie (5 serii x15-20 powtórzeń)
-"szrugsy" ( 5 serii x15-20 powtórzeń)
-wznosy tułowia (grzbiety) (5 serii po 15-20 powtórzeń)
triceps:
-francuskie prostowanie (5 serii x 12-15 po)
-pompki na krzesłach (5 serii x 12-15 p)
-prostowanie ramion w opadzie ( 5serii x12 p)
ŚRODA(klatka biceps):
klatka:
-rozpietki (5 serii x 15-20 p )
-pompki na krzeslach ( 5 serii x15-20 p)
-przenoszenie sztangielki (5 serii x15-20 p)
-pompki (100-150)
biceps:
-uginanie na przemian (4 serie x12-15powtorzen)
-uginanie ramion w oparciu o kolano (4serie 12-15 p)
-mlotkowanie (4 serie x12-15 p)
uginanie ramion na stole ( 4 serie x12-15 p )
PIATEK(barki)
barki:
-stojac wyciskanie sztangielek do gory ( 4 serie 15-20 p)
-wyciskanie bokiem ( 4 serie 15-20 p )
-unoszenie pionowo i utrzymanie w powietrzu na 1 s ( 4 serie 15-20 p)
ważę 70 kg mam 173 wzrostu celem jest rzeźba dodam że dysponuje drążkiem oraz sztangielkami.
-jajecznica z 3 jaj
-płatki owsiane 50 g
II posiłek : 10:00
-120 g twarogu
-2 kromki chleba jasnego/wafle ryżowe
III posiłek :13;00
-4 kromki chleba jasnego + szynka drobiowa + 3 kawałki sera białego + zielona sałata
IV posiłek :16;00
-ryz biały/brązowy,ziemniaki 100g
100g piersi z kurczaka ( smażonej na oliwie z oliwek)
V posiłek : 19;00
-4 kromki chleba jasnego
-100g twarogu chudego
-100 ml jogurtu naturalnego odtłuszczonego
VI posiłek: przed snem
-serek wiejski light
TRENING;
PONIEDZIAłEK (plecy,triceps)
plecy:
-podciąganie 4x max (nachwytem)
-unoszenie sztangielki w opadzie (4 serie x15powtorzen)
-unoszenie sztangielki w opadzie (5 serii x15-20 powtórzeń)
-"szrugsy" ( 5 serii x15-20 powtórzeń)
-wznosy tułowia (grzbiety) (5 serii po 15-20 powtórzeń)
triceps:
-francuskie prostowanie (5 serii x 12-15 po)
-pompki na krzesłach (5 serii x 12-15 p)
-prostowanie ramion w opadzie ( 5serii x12 p)
ŚRODA(klatka biceps):
klatka:
-rozpietki (5 serii x 15-20 p )
-pompki na krzeslach ( 5 serii x15-20 p)
-przenoszenie sztangielki (5 serii x15-20 p)
-pompki (100-150)
biceps:
-uginanie na przemian (4 serie x12-15powtorzen)
-uginanie ramion w oparciu o kolano (4serie 12-15 p)
-mlotkowanie (4 serie x12-15 p)
uginanie ramion na stole ( 4 serie x12-15 p )
PIATEK(barki)
barki:
-stojac wyciskanie sztangielek do gory ( 4 serie 15-20 p)
-wyciskanie bokiem ( 4 serie 15-20 p )
-unoszenie pionowo i utrzymanie w powietrzu na 1 s ( 4 serie 15-20 p)
ważę 70 kg mam 173 wzrostu celem jest rzeźba dodam że dysponuje drążkiem oraz sztangielkami.
Krzysztof Piekarz
ronie220
