znacie mnie
plan
6 tygodni lekkiej masy ew pociągniete do 8 ale to sie okaże ( fundusze )
staż przemyślanych treningów z dietą i suplementacją równy rok
cel sucha masa nie zależy mi na dużej ilości kg , zadowole się 1-2 kg
trening 4x siłownia 4x vale tudo
dieta jest ( dział odżywianie )
suplementacja kre alkalyn ( 1 kreatyna ) sp 80 carbo , mały gainer o3 vitaminy blee ble ble
TRENING
wtorek klatka bic
pompki na poreczach 3x max
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12
uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6
młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12
+aero / stretching
krótkie przerwy max 60 sekund
Czwartek
plecy tric
podciganie szerokim chwytem do karku 4x max
wyciąg górny do klatki w serii łączonej z wiosowaniem 3x12-10
wiosłowanie sztangielką 3x15-12
martwy klasyczny 12/10/8/6
dzień dobry w serii łączonej z unoszeniem z opadu 3x15-12
francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6
wyprosty z linką przy wyciągu w serii łączonej z wyprostami w opadzie 2-3x 15-12
+aero stretching
Sobota
barki łydka brzuch
unoszenie bokiem na skosie 3x15-12
wyciskanie z przodu w siadzie 12/10/8/6
triset
unoszenie przodem / bokiem / w opadzie 3x15-12
seria łączona wspiecia na palce w siadzie / staniu 4x20
+ brzuch ( z obciązeniem , nie dobrałem ćwiczeń jeszcze góra + dół + skosy )
+aero stretching
Niedziela
nogi + przedramie
super seria
wyprosty na maszynie z uginaniami 4x15-12
siady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
wykroki ze sztangielkami w serii łączonej z wypychaniem na suwnicy 4x15-12
+brzuch
+aero stretching
taki dobór ćwiczeń / sposobu bo wydaje mi sie że wpłynie to na poprawe waskularyzacji i separacji mięsni ( serie łączone ) , 1 ćwiczenie ma na celu wstepne zmęczenie , drugie budowe mięśnia , serie łączone zmęczenie do końca mięsnia i jw
sugestie propozycje poprawki
mile widziane
hej
Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-08-22 11:51:37