SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

6 tygodni lekkiej masy - trening

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1510

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 85996
hej

znacie mnie

plan

6 tygodni lekkiej masy ew pociągniete do 8 ale to sie okaże ( fundusze )

staż przemyślanych treningów z dietą i suplementacją równy rok
cel sucha masa nie zależy mi na dużej ilości kg , zadowole się 1-2 kg

trening 4x siłownia 4x vale tudo

dieta jest ( dział odżywianie )

suplementacja kre alkalyn ( 1 kreatyna ) sp 80 carbo , mały gainer o3 vitaminy blee ble ble


TRENING

wtorek klatka bic

pompki na poreczach 3x max

wyciskanie na skosie 12/10/8/6

rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12


uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6

młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12

+aero / stretching

krótkie przerwy max 60 sekund


Czwartek

plecy tric

podciganie szerokim chwytem do karku 4x max

wyciąg górny do klatki w serii łączonej z wiosowaniem 3x12-10

wiosłowanie sztangielką 3x15-12

martwy klasyczny 12/10/8/6

dzień dobry w serii łączonej z unoszeniem z opadu 3x15-12


francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6

wyprosty z linką przy wyciągu w serii łączonej z wyprostami w opadzie 2-3x 15-12

+aero stretching


Sobota

barki łydka brzuch

unoszenie bokiem na skosie 3x15-12

wyciskanie z przodu w siadzie 12/10/8/6

triset
unoszenie przodem / bokiem / w opadzie 3x15-12

seria łączona wspiecia na palce w siadzie / staniu 4x20

+ brzuch ( z obciązeniem , nie dobrałem ćwiczeń jeszcze góra + dół + skosy )

+aero stretching

Niedziela

nogi + przedramie

super seria
wyprosty na maszynie z uginaniami 4x15-12

siady ze sztangą z przodu 12/10/8/6

wykroki ze sztangielkami w serii łączonej z wypychaniem na suwnicy 4x15-12

+brzuch

+aero stretching


taki dobór ćwiczeń / sposobu bo wydaje mi sie że wpłynie to na poprawe waskularyzacji i separacji mięsni ( serie łączone ) , 1 ćwiczenie ma na celu wstepne zmęczenie , drugie budowe mięśnia , serie łączone zmęczenie do końca mięsnia i jw

sugestie propozycje poprawki

mile widziane

hej

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-08-22 11:51:37
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2353 Napisanych postów 5761 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 217556
Cześć Niwix.

TRENING

wtorek klatka bic

pompki na poreczach 3x max- maxymalnie bym nie robił, dałbym 12x

wyciskanie na skosie 12/10/8/6

rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12


uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6

młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12-
tu po 2 serie w zupełności wystarczą

+aero / stretching

krótkie przerwy max 60 sekund


Czwartek

plecy tric

podciganie szerokim chwytem do karku 4x max- do klatki bezpieczniej

wyciąg górny do klatki w serii łączonej z wiosowaniem 3x12-10

wiosłowanie sztangielką 3x15-12- niepotrzebne wg mnie

martwy klasyczny 12/10/8/6- 12/10/8

dzień dobry w serii łączonej z unoszeniem z opadu 3x15-12- 3x10


francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6- najlepiej stały ciężar 4x10

wyprosty z linką przy wyciągu w serii łączonej z wyprostami w opadzie 2-3x 15-12- jak przy bicepsie, starczą 2 serie

+aero stretching


Sobota

barki łydka brzuch

unoszenie bokiem na skosie 3x15-12

wyciskanie z przodu w siadzie 12/10/8/6- daj jako 1, chyba, że priorytetem jest bok barków

triset
unoszenie przodem / bokiem / w opadzie 3x15-12

seria łączona wspiecia na palce w siadzie / staniu 4x20

+ brzuch ( z obciązeniem , nie dobrałem ćwiczeń jeszcze góra + dół + skosy )- lepiej bez obciążenia a więcej powtórzeń

+aero stretching

Niedziela

nogi + przedramie

super seria
wyprosty na maszynie z uginaniami 4x15-12

siady ze sztangą z przodu 12/10/8/6

wykroki ze sztangielkami w serii łączonej z wypychaniem na suwnicy 4x15-12

+brzuch

+aero stretching

Może się doczytasz co tam popoprawiałem z boku

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 85996
pompki na poreczach 3x max- maxymalnie bym nie robił, dałbym 12x

max będzie oscylował pewnie na początku w tych granicach jak bede robił 15+ to dorzucam ciężarki


młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12-
tu po 2 serie w zupełności wystarczą

- intuicyjnie pojade w jednym tygodniu 2 serie potem spróbuje 3 i bede wiedział co i jak , zresztą , zawsze zmieniam plany w prZeciagu2-3 sesji treningowych jak "coś" mi nie pasuje


podciganie szerokim chwytem do karku 4x max- do klatki bezpieczniej

wyciąg mam do klatki


wiosłowanie sztangielką 3x15-12- niepotrzebne wg mnie
- nie mam ćwicenia izolującego najszerszy , jak bedzie za duzo albo trening będzie siędłużył to idzie jako 1 out



francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6- najlepiej stały ciężar 4x10

- jak przy wsyztskich na małe grupy nie robie wstepnego zmeczenia , a że to masa to chce poleciec progresją , izolowane bez progresji ( zawsze robie z progresją )


wyciskanie z przodu w siadzie 12/10/8/6- daj jako 1, chyba, że priorytetem jest bok barków
- najpierw izolowane na wstepne zmeczenie , a jako że boki mam najsilniejsze to chce je zmęczyć najpierw , żeby potem równo pracowały przód i bok

+ brzuch ( z obciązeniem , nie dobrałem ćwiczeń jeszcze góra + dół + skosy )- lepiej bez obciążenia a więcej powtórzeń

- z doświadczenia wiem że jest dla mnei lepiej max 20 powt min 8 z obciązeniem ( progresja ) i jest ok



dzieki za sugestie będęmiał to na uwadze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 299 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 8502
a mi się podoba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2724 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 16092
przy twoim stazu laczonych bym nie robil...no ale jak tam chcesz...

moderator na insomni

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 85996
łączone na barki już robiłem , wyciskanie podciaganie sztangi

superserie też mam za soba

ale na redukcji

za***iście lubi ten typ treningu , stąd też pomysł żeby zastosowac tą właśnie metode
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 12917 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 85996
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

szrugsy

Następny temat

krótka historia i prośba o trening

Wiecej